Το Crunch είναι μια άσκηση για την ανάπτυξη των μυών του πυρήνα, ειδικά των κοιλιακών μυών. Αυτή η κίνηση στοχεύει στη σύσπαση και ανάπτυξη των μυών στην περιοχή της μέσης και τα οφέλη της αυξάνονται όταν συνήθως γίνεται μαζί με κοιλιακούς ή σηκώσεις ποδιών.
Πώς να τσακίσετε
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών στους γοφούς σας και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
- Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από τα αυτιά σας ή πίσω από το κεφάλι σας.
- Συσπάστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σηκώνοντας αργά το κεφάλι και τους ώμους σας με το σώμα σας σε ημικαθιστή θέση.
- Στη συνέχεια, ξαπλώστε αργά στο πάτωμα και σηκωθείτε ξανά χωρίς η πλάτη σας να αγγίζει το έδαφος.
- Επαναλάβετε την κίνηση και συνεχίστε να πιέζετε τους κοιλιακούς σας.
Κρατήστε τους κοιλιακούς σας τεντωμένους και σφιχτούς καθώς τσακίζετε. Επίσης, κάντε την κίνηση αργή και ελεγχόμενη για να μην προκαλέσετε πόνο στον αυχένα και την οσφυϊκή περιοχή.
Περιοδικό Fitness
Ποιες είναι οι καλύτερες κινήσεις Crunch;
Η κίνηση Crunch μπορεί να γίνει με πολλούς διαφορετικούς τύπους. Μοιραζόμαστε μαζί σας παρακάτω τους πιο αποτελεσματικούς τύπους κινήσεων τσακίσματος που αναπτύσσουν καλύτερα τους κοιλιακούς μύες:
- Reverse Crunch: Αυτή η κίνηση είναι αντίθετη από την κανονική κίνηση τσακίσματος και λειτουργεί τους μύες στην περιοχή του κάτω μέρους της πλάτης. Για να το κάνετε, ξαπλώστε σε ύπτια θέση και τραβήξτε τα γόνατά σας προς τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, δουλέψτε τους μύες της μέσης σας σηκώνοντας τους γοφούς σας προς τα πάνω.
- Λοξό Crunch: Δουλεύει τους κοιλιακούς μύες. Για να το κάνετε, ξαπλώστε σε ύπτια θέση και βάλτε το ένα γόνατο στο χαλάκι. Στη συνέχεια, δουλέψτε τους λοξούς σας σηκώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πλάι.
- Ανύψωση ποδιών που κρέμεται: Λειτουργεί τους μυς της κοιλιάς και των ποδιών. Κρεμάστε στη μπάρα και δουλέψτε τους κοιλιακούς και τους μύες των ποδιών σας σηκώνοντας αργά τα πόδια σας προς τα πάνω.
- Ρωσικό Twist: Δουλεύει τους κοιλιακούς και τους λοξούς μύες. Για να το κάνετε, είστε σε ημικαθιστή θέση και στρογγυλοποιήστε τη μέση σας στο πλάι για να ολοκληρώσετε την κίνηση.
- Σφάλμα καλωδίου: Για να εκτελέσετε την κίνηση, καθίστε στα γόνατά σας και κρατήστε το καλώδιο στο χέρι σας, στερεωμένο στο σύστημα βάρους του καλωδίου. Στη συνέχεια, τεντώστε τους μύες σας σηκώνοντας αργά την πλάτη σας και επιστρέψτε στην ίδια θέση.
- Μηχανή Crunch: Η άσκηση Crunch με μηχανή αναπτύσσει τους κοιλιακούς μύες σας συμπιέζοντάς τους με ομαλό και ελεγχόμενο τρόπο.
Μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικούς τύπους κινήσεων τσακίσματος για τους κοιλιακούς μύες για να δουλέψετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες στην περιοχή του πυρήνα και να αποκαλύψετε τους κοιλιακούς σας μύες.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει τα παρακάτω άρθρα μας για μια κίνηση φυσικής κατάστασης που αναπτύσσει τους κοιλιακούς και τους μυς των ποδιών.
💪Εκείνοι που θέλουν να χτίσουν κοιλιακούς μύες εδώ!
💪Ανύψωση ποδιών Νούμερο 1 για τους κάτω κοιλιακούς μύες!
💪Κινήσεις ανάπτυξης μυών ποδιών (οπτική έκφραση)
💪Πόσες θερμίδες καίει το Plank, εδώ είναι η απάντηση!
💪Τι είναι η Περιφέρεια Πυρήνα; Πώς αναπτύσσονται οι μύες του πυρήνα;
