Η περίοδος χύμα είναι μια δημοφιλής περίοδος προπόνησης για την αύξηση της μυϊκής μάζας με την αύξηση του βάρους. Ωστόσο, εάν δεν εφαρμοστούν οι σωστές στρατηγικές διατροφής, προπόνησης και ξεκούρασης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ενδέχεται να μην επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Η διατροφή είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας στην περίοδο διόγκωσης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να είναι υψηλή. (Η πρόσληψη θερμίδων μπορεί να είναι έως και 3.000 ή και 4.000 θερμίδες την ημέρα σε επαγγελματίες αθλητές.) Είναι απαραίτητο να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος για να χτίσετε μυϊκή μάζα. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται για την παροχή ενέργειας, ενώ τα λίπη είναι σημαντικά για την παραγωγή ορμονών και τη λειτουργία των κυττάρων. Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε για το πρόγραμμα διατροφής της περιόδου χύδην, τη διαφορά καθαρού όγκου - βρώμικου όγκου, τα προγράμματα προπόνησης και τη χρήση συμπληρωμάτων κατά τη διάρκεια της περιόδου αύξησης βάρους.
Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τη μαζική περίοδο
- Η πρόσληψη θερμίδων παίζει κρίσιμο ρόλο στην απόκτηση μυϊκής μάζας κατά τη φάση διόγκωσης. Είναι ιδανικό να καταναλώνετε 2-3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4-6 γραμμάρια υδατάνθρακες και 1 γραμμάριο λίπους ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, θα πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη ο σωματότυπος του ατόμου, το επίπεδο δραστηριότητας και άλλοι παράγοντες.
- Η συχνότητα, η ένταση και η ποικιλία της προπόνησης είναι επίσης πολύ σημαντικές για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Κατά τη διάρκεια της περιόδου χύμα προτιμώνται οι ασκήσεις άρσης βαρών, τα σετ μεγάλου όγκου και οι χαμηλές επαναλήψεις. Αυτές οι ασκήσεις προκαλούν μικροτραυματισμούς στους μύες, κάνοντας τους να μεγαλώνουν.
- Η ξεκούραση είναι εξίσου σημαντική. Κατά τη διάρκεια της μαζικής περιόδου, είναι απαραίτητο να παρέχεται επαρκής χρόνος ύπνου και ανάπαυσης. Η μυϊκή ανάπτυξη εμφανίζεται κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά την άσκηση. Η ανεπαρκής ανάπαυση ή η υπερβολική προπόνηση φθείρει τους μύες και αποτρέπει τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Η περίοδος όγκου θεωρείται ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Ωστόσο, χωρίς σωστές στρατηγικές διατροφής, έντονη προπόνηση και επαρκή ανάπαυση, τα στοχευμένα αποτελέσματα δεν μπορούν να επιτευχθούν.
Clean Bulk – Dirty Bulk Difference
Η περίοδος χύδην χωρίζεται σε δύο ως καθαρό χύμα και βρώμικο χύμα. Ο καθαρός όγκος είναι η μαζική περίοδος που γίνεται με υγιεινά τρόφιμα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, καταναλώνονται υγιή λίπη, σύνθετοι υδατάνθρακες και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Το βρώμικο χύμα, από την άλλη πλευρά, είναι η μαζική περίοδος που γίνεται με fast food, ζαχαρούχα τρόφιμα και επεξεργασμένα τρόφιμα. Ο καθαρός όγκος προτιμάται για ένα υγιές bodybuilding.
Πώς πρέπει να είναι η διατροφή στη μαζική περίοδο;
Αν δούμε τις ομάδες τροφίμων που πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της περιόδου χύμα, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες βρίσκονται στην κορυφή της λίστας. Πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας περιλαμβάνουν τροφές όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, αυγά, γιαούρτι και τυρί. Επιπλέον, άλλες πηγές κρέατος όπως το κρέας, το κόκκινο κρέας, το βόειο κρέας, το στήθος γαλοπούλας και ο βίσονας προσελκύουν επίσης την προσοχή με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες.
Οι υδατάνθρακες είναι μια ομάδα θρεπτικών συστατικών που βοηθούν στην παροχή της ενέργειας που απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι πατάτες, το πλιγούρι βρώμης, η κινόα, το καστανό ρύζι είναι από τα τρόφιμα που συνιστώνται να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της περιόδου χύμα. Ωστόσο, δεν αρκεί να καταναλώνουμε μόνο πρωτεΐνες και υδατάνθρακες κατά την περίοδο του όγκου. Για ένα υγιές πρόγραμμα bodybuilding, τα λίπη πρέπει να λαμβάνονται στη σωστή αναλογία. Τα υγιή λίπη συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μυών βοηθώντας τις ορμονικές σας λειτουργίες να λειτουργούν σωστά. Υγιείς πηγές λίπους όπως το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, το βούτυρο, το αμυγδαλέλαιο και τα καρύδια θα πρέπει να περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα διατροφής σας.
Είναι επίσης πολύ σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της περιόδου. Το νερό καλύπτει τις ανάγκες του σώματός σας για ενυδάτωση και βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών. Επιπλέον, το νερό είναι απαραίτητο για να είναι πλήρως λειτουργικοί οι μύες. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να προετοιμάσετε το διατροφικό σας πρόγραμμα στη μαζική περίοδο λαμβάνοντας υπόψη την ισορροπία πρωτεΐνης, υδατανθράκων, λίπους και νερού. Η κατανάλωση αυτών των τροφών στις σωστές αναλογίες θα επιταχύνει την αύξηση της μυϊκής σας μάζας και θα είναι ένα σημαντικό βήμα προς ένα υγιές πρόγραμμα bodybuilding.
Πώς πρέπει να είναι η πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της περιόδου χύδην;
Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία του σώματός μας και βοηθούν στο χτίσιμο των μυών μας. Ωστόσο, η πρωτεΐνη δεν σημαίνει πάντα καλύτερη. Είναι σημαντικό να λαμβάνουμε πρωτεΐνη στη σωστή ποσότητα και τη σωστή στιγμή. Οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το βάρος και τον τρόπο ζωής σας. Γενικά, οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν περίπου 0.8 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ωστόσο, αθλητές ή άτομα που κάνουν βαριά σωματική εργασία μπορεί να χρειάζονται υψηλότερες ποσότητες.
Υπάρχουν πολλές επιλογές για πηγές πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων ζωικών προϊόντων όπως κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, αυγά, γάλα, τυρί, γιαούρτι και φυτικές πηγές όπως σόγια, ρεβίθια, φακές, ξηροί καρποί και σπόροι.
Για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, μπορείτε να εξισορροπήσετε τα γεύματά σας με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε ζαμπόν ή τυρί σε ένα σάντουιτς πρωινού. Μπορείτε να γευματίσετε με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως στήθος κοτόπουλου ή σολομό. Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή μια φέτα τυρί ως σνακ μεταξύ των γευμάτων.
Ως αποτέλεσμα, η λήψη της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης τη σωστή στιγμή είναι ένα σημαντικό μέρος της φάσης διόγκωσης. Επειδή οι πηγές πρωτεΐνης είναι ποικίλες, η εξισορρόπηση και η χρονομέτρηση των τροφίμων είναι σημαντική. Προσέξτε την υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα.
Πώς πρέπει να είναι η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της Μαζικής Περιόδου;
Οι υδατάνθρακες είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που το σώμα μας καταναλώνει για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες. Ωστόσο, η ποσότητα και η ποιότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται έχουν μεγάλη σημασία για την υγεία. Λοιπόν, πώς πρέπει να είναι η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του όγκου;
Η ιδανική πρόσληψη υδατανθράκων καθορίζεται από τις ατομικές ανάγκες και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Σε γενικές γραμμές, περίπου το 70 τοις εκατό της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Όσον αφορά τις πηγές υδατανθράκων, οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια βοηθούν στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα και μπορούν να προτιμηθούν κατά τη διάρκεια της περιόδου καθαρού όγκου. Υποστηρίζουν επίσης την πεπτική μας υγεία χάρη στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.
Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως οι καραμέλες, τα γλυκά και τα προϊόντα από λευκό αλεύρι. Η κατανάλωση τέτοιων υδατανθράκων θα πρέπει να περιοριστεί ή, αν είναι δυνατόν, να εξαλειφθεί εντελώς, καθώς η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα και αύξηση βάρους. Ωστόσο βρώμικο χύμα Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι αν και προτιμάται την περίοδο, μπορεί να προκαλέσει πολύ περισσότερη λίπανση και η περίοδος ορισμού θα είναι πιο δύσκολη.
Για να διατηρείται ισορροπημένη η πρόσληψη υδατανθράκων, θα πρέπει να προτιμώνται σνακ και γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ειδικά για αθλητές και δραστήρια άτομα. Οι υδατάνθρακες, που αποτελούν σημαντικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής, βοηθούν στην προστασία της υγείας μας όταν καταναλώνονται στη σωστή ποσότητα και ποιότητα.
Πώς πρέπει να είναι η πρόσληψη λίπους μαζικής περιόδου;
Η πρόσληψη λίπους είναι ένα σημαντικό μέρος του πλάνου διόγκωσης. Ωστόσο, υπάρχουν αβεβαιότητες σχετικά με την κατανάλωση των σωστών λιπαρών. Τα λίπη είναι μια σημαντική ομάδα μακροθρεπτικών συστατικών που παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια για τον οργανισμό μας και βοηθούν στην απορρόφηση άλλων βιταμινών.
Η επιλογή των σωστών λιπαρών είναι ένα από τα κλειδιά για μια υγιεινή διατροφή. Η αποφυγή επιβλαβών λιπαρών όπως τα τρανς λιπαρά και τα κορεσμένα λίπη μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης και να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς. Αντίθετα, επιλέξτε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη από φυτικές πηγές. Για παράδειγμα, αυτά που περιέχουν EPA και DHA ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από αβοκάντο, ελαιόλαδο, καρύδια, αμύγδαλα, λιναρόσπορο και λιπαρά ψάρια σολομού.
Προγράμματα Εκπαίδευσης Μαζικής Περιόδου
Η περίοδος διόγκωσης είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται συχνά από όσους στοχεύουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μια δίαιτα με πολλές θερμίδες και η προπόνηση με βάρη επικεντρώνονται στην αύξηση της μυϊκής μάζας και την ενίσχυση του σώματός σας.
Τα προπονητικά προγράμματα μαζικής περιόδου περιλαμβάνουν τις καλύτερες μεθόδους για να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς. Ωστόσο, για να λειτουργήσουν αυτά τα προγράμματα, είναι σημαντικό να τα εφαρμόσετε σωστά. Τα πιο επιτυχημένα προγράμματα προπόνησης όγκου σάς επιτρέπουν να επιλέξετε βάρη που μπορούν να χειριστούν οι μύες σας κατά την άρση βαρών. Θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων για να δουλέψει πλήρως κάθε μυϊκή ομάδα.
Τα προπονητικά προγράμματα μαζικής φάσης θα πρέπει επίσης να επικεντρώνονται στην προπόνηση μεγάλου όγκου για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό σημαίνει να κάνετε πολλά σετ κάθε άσκησης και να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις ανά σετ. Με αυτόν τον τρόπο, οι μύες σας είναι υπό μεγαλύτερη πίεση και αναπτύσσονται πιο γρήγορα.
Τα προπονητικά προγράμματα μαζικής φάσης θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνουν σωστές περιόδους ανάπαυσης. Η απόκτηση μυϊκής μάζας μπορεί να είναι δύσκολη όταν οι μύες σας δεν έχουν αρκετό χρόνο για να αναρρώσουν. Επομένως, είναι σημαντικό να δίνεται επαρκής χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων.
Προπόνηση με βάρη και περίοδος όγκου
Η προπόνηση με βάρη είναι μια αποτελεσματική μέθοδος που χρησιμοποιείται για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, όσοι θέλουν να χτίσουν μυ πρέπει να εφαρμόζουν διαφορετικά προγράμματα προπόνησης σε διαφορετικές περιόδους. Το πιο σημαντικό από αυτά είναι η περίοδος που ονομάζεται περίοδος όγκου.
- Η περίοδος όγκου είναι μια περίοδος που βασίζεται σε κατάλληλα προγράμματα διατροφής και άσκησης για την αύξηση της στοχευμένης μυϊκής μάζας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η αναλογία λίπους στο σώμα μπορεί επίσης να αυξηθεί, αλλά ο στόχος είναι ο σχηματισμός μυών. Ο κύριος σκοπός είναι η αύξηση των βαρών και η αύξηση του όγκου εστιάζοντας στη μυϊκή ομάδα στόχο.
- Στην προπόνηση με βάρη, ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων είναι πολύ σημαντικός. Στη μαζική περίοδο, θα είναι αποτελεσματικό να χρησιμοποιείτε λιγότερες επαναλήψεις και μεγαλύτερα βάρη αντί για περισσότερες επαναλήψεις. Αυτό θα αυξήσει τη δύναμη των μυών και θα δημιουργήσει μεγαλύτερους όγκους.
- Η διατροφή είναι επίσης πολύ σημαντική στην περίοδο διόγκωσης. Η πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να αυξηθεί επειδή τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών παρέχονται από πρωτεΐνες. Επίσης, η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να αυξηθεί γιατί είναι απαραίτητη για την αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας.
Η περίοδος όγκου είναι μια αποτελεσματική μέθοδος που μπορούν να εφαρμοστούν από όσους θέλουν να χτίσουν μυ. Ωστόσο, πρέπει να εφαρμόζεται σωστά. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση με βάρη, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν ειδικό και να προετοιμάσετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα. Με αυτόν τον τρόπο μπορεί να αυξηθεί η στοχευμένη μυϊκή μάζα και να ολοκληρωθεί με υγιεινό τρόπο η περίοδος διόγκωσης.
Cardio Training και Bulk Period
Πολλοί λάτρεις της φυσικής κατάστασης αγνοούν την καρδιο προπόνηση κατά τη φάση του όγκου (τη διαδικασία για την απόκτηση μυϊκής μάζας). Ωστόσο, η άσκηση καρδιο είναι επίσης σημαντική κατά τη φάση του όγκου. Αυτό συμβαίνει επειδή οι προπονήσεις καρδιο όχι μόνο βοηθούν στην καύση λίπους, αλλά ωφελούν και την υγεία της καρδιάς.
Στη διαδικασία χύδην, συνήθως εφαρμόζεται μια δίαιτα που περιέχει υψηλούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Ο σκοπός αυτής της δίαιτας είναι να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, αυτή η δίαιτα μπορεί επίσης να προκαλέσει συσσώρευση λίπους στο σώμα. Η προπόνηση καρδιο κάνει τη μυϊκή σας μάζα πιο έντονη μειώνοντας την αναλογία λίπους στο σώμα σας.
Ενώ αυξάνεται η μυϊκή μάζα, η υγεία της καρδιάς είναι επίσης σημαντική. Η προπόνηση καρδιο δυναμώνει την καρδιά σας αυξάνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Η προπόνηση καρδιο στη χύδην περίοδο πρέπει να γίνεται κατάλληλα, χωρίς υπερβολές. Το υπερβολικό cardio μπορεί να επηρεάσει την αύξηση της μυϊκής σας μάζας. Αρκούν 2-3 λεπτά μέτριας έντασης καρδιοπροπονήσεις 20-30 φορές την εβδομάδα.
Εκτός από την καρδιοπροπόνηση, πολύ σημαντική είναι και η διατροφή κατά την περίοδο χύδην. Ακολουθώντας μια δίαιτα που περιλαμβάνει πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή λίπη θα υποστηρίξει την αύξηση των μυών σας.
Ως αποτέλεσμα, η καρδιοπροπόνηση κατά τη διάρκεια της περιόδου όγκου βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας ενώ μειώνει το σωματικό λίπος. Προστατεύει επίσης την καρδιαγγειακή υγεία. Ωστόσο, θα πρέπει να γίνει σωστά, χωρίς να το παρακάνετε. Η διατροφή είναι επίσης σημαντικός παράγοντας για την αύξηση της μυϊκής μάζας και είναι απαραίτητη η κατανάλωση τροφών υψηλής ποιότητας.
Ποια συμπληρώματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατά τη μαζική περίοδο;
Είναι σημαντικό να σηκώνετε μεγάλα βάρη, να τρώτε υψηλές θερμίδες και να κοιμάστε αρκετά κατά τη διάρκεια του όγκου. Ωστόσο, μερικές φορές μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα για τη συμπλήρωση αυτών των στοιχείων.
Οι σκόνες πρωτεΐνης, οι πολυβιταμίνες, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα BCAA και τα προβιοτικά είναι μερικά από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα. Για παράδειγμα, η σκόνη πρωτεΐνης βοηθά στην οικοδόμηση των μυών, ενώ οι πολυβιταμίνες είναι απαραίτητες για τη συνολική υγεία. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, ενώ τα προβιοτικά υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου. Αλλά θυμηθείτε, τα συμπληρώματα από μόνα τους δεν παράγουν θαυματουργά αποτελέσματα. Η μη άσκηση ή η ανθυγιεινή διατροφή μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων ή να μην κάνει τίποτα.
Πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί όταν επιλέγετε συμπληρώματα. Επειδή υπάρχουν πολλά πλαστά ή χαμηλής ποιότητας συμπληρώματα στην αγορά. Γι' αυτό είναι σημαντικό να επιλέγετε προϊόντα από αξιόπιστες μάρκες. Ένα καλό συμπλήρωμα πρέπει να είναι σωστά δοσολογημένο και αγνό.
Καθορισμός της περιόδου και της διατροφής μετά τη μαζική περίοδο
Το Bulk είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής που κάνουν οι bodybuilders για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και να αυξήσουν τη δύναμή τους. Στο τέλος της μαζικής διαδικασίας, περίοδος ορισμού ξεκινά. Σε αυτή τη διαδικασία, οι bodybuilders εργάζονται για να χάσουν βάρος και να επιτύχουν μια πιο έντονη εμφάνιση. Για το σκοπό αυτό, μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων και αυξάνουν την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Η διαδικασία του θησαυρού απαιτεί επίσης ένα πολύ σημαντικό πρόγραμμα διατροφής. Οι bodybuilders πρέπει να διασφαλίζουν ότι λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη ενώ ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Είναι επίσης σημαντικό για αυτούς να παίρνουν καλά λίπη, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες.
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική στο πρόγραμμα διατροφής γιατί σχηματίζει τη δομή των μυών. Κατά τη διάρκεια της περιόδου κοπής, οι bodybuilders θα πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης, αλλά αυτές οι πρωτεΐνες πρέπει να είναι άπαχες. Οι άπαχες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν στήθος κοτόπουλου, στήθος γαλοπούλας, σολομό, τόνο, ασπράδια αυγών.
Αν και τα λίπη στη διατροφή σας είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς, η κατανάλωση λίπους θα πρέπει να περιορίζεται κατά τις περιόδους κοπής. Τα καλά λιπαρά περιλαμβάνουν τροφές όπως το αβοκάντο, τα αμύγδαλα, το ελαιόλαδο, ο λιναρόσπορος και ο σολομός.
Η κατανάλωση φυτικών ινών είναι επίσης πολύ σημαντική γιατί καταστέλλουν την όρεξη και υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν λαχανικά όπως το μπρόκολο, το σπανάκι, το λάχανο, τα καρότα, το κουνουπίδι και τα όσπρια όπως τα φασόλια, τα ρεβίθια και οι φακές.
Τέλος, η πρόσληψη υδατανθράκων είναι επίσης σημαντική κατά την περίοδο κοπής. Ωστόσο, η πηγή των υδατανθράκων είναι πολύ σημαντική. Τα επεξεργασμένα ζαχαρούχα τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται. Θα πρέπει να προτιμώνται σύνθετοι υδατάνθρακες όπως προϊόντα ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι.
Η περίοδος ορισμού απαιτεί διαφορετικό πρόγραμμα διατροφής από τη μαζική περίοδο, αλλά οι bodybuilders θα πρέπει να ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Μια δίαιτα που περιλαμβάνει πρωτεΐνες, καλά λίπη, φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες θα αποτρέψει την απώλεια μυών, βοηθώντας τους να αποκτήσουν πιο έντονη εμφάνιση.
πηγές:
- https://www.verywellfit.com/bulking-what-is-it-and-how-to-do-it-5271380
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9462603/
- https://agupubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/2016JF004027
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulk-and-cut-dieting-linked-to-eating-disorders-muscle-dysmorphia-in-youth
