Δεν είναι όνειρο να έχεις πιο σφιχτά, πιο αδύνατα και πιο μυώδη πόδια με τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις οικοδόμησης μυών των ποδιών που επιλέξαμε για εσάς! Υπό το φως των επιστημονικών δεδομένων, θα πρέπει να ασκείτε ασκήσεις μυών ποδιών τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα.
Ασκήσεις οικοδόμησης μυών ποδιών για γυναίκες και άνδρες καλύτερη δίαιτα εφαρμόστε το από κοινού. Έτσι, θα μπορείτε να διαμορφώσετε τα πόδια σας σε συντομότερο χρόνο. Εδώ είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις εσωτερικού ποδιού, άνω ποδιού, πλάτης και κνήμης που μπορείτε να κάνετε για να αποκτήσετε τα πόδια σας την εμφάνιση που θέλετε.
Κινήσεις ανάπτυξης των μυών του εσωτερικού ποδιού
Το εσωτερικό πόδι καλύπτει το τμήμα από τα πέλματα των ποδιών μας μέχρι τη βουβωνική χώρα. Ακολουθούν αποτελεσματικές ασκήσεις τήξης λίπους στο εσωτερικό των ποδιών και οικοδόμησης μυών που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος σας:
Σούμο Squat Inner Leg Move
Αυτή η κίνηση, την οποία μπορείτε εύκολα να κάνετε στο σπίτι, είναι μια από τις καλύτερες κινήσεις για να χτίσετε τα πόδια.
- Για να κάνουμε ένα σούμο squat, ανοίγουμε τα πόδια σας ελαφρώς στο ύψος των ώμων και σκύβουμε σαν να καθόμαστε σε ένα πάτωμα με τα πόδια μας στραμμένα προς τα εμπρός.
- Στη συνέχεια επιστρέφουμε ξανά στην πρώτη θέση.
- Εάν εργάζεστε χωρίς βάρη, κάντε ένα διάλειμμα 20-10 δευτερολέπτων για 15 Sumo Squats. Επίσης, συνεχίστε να κάνετε 20 επαναλήψεις μέχρι να κουραστείτε.
- Εάν εργάζεστε με βάρη, μπορείτε να εργαστείτε ως 10 σετ των 3 επαναλήψεων.
Κίνηση εσωτερικού ποδιού προσαγωγού μηρού
Αυτή η κίνηση, γνωστή και ως πλευρικό άνοιγμα, λιώνει την εσωτερική περιοχή των ποδιών και επίσης κερδίζει γρήγορα μυς. Επίσης οι γοφοί λιώνει.
- Καθόμαστε όρθια κοιτώντας μπροστά.
- Ανοίγουμε τα πόδια μας στο πλάι.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση με ελαφριά βάρη μέχρι να κουραστείτε.
- Μπορείτε να κάνετε 15 σετ των 3 επαναλήψεων με μεγαλύτερο βάρος.
Κινήσεις ανάπτυξης μυών του άνω ποδιού
Η ενδυνάμωση των μυών των ποδιών σας δεν είναι καθόλου δύσκολη χάρη στις ασκήσεις σύσφιξης του άνω μέρους των ποδιών. Μπορείτε εύκολα να δοκιμάσετε αυτές τις κινήσεις στο σπίτι.
Άλμα Squat Κίνηση άνω ποδιού
Λειτουργεί επίσης ενεργά στην άνω περιοχή των ποδιών (τετρακέφαλος) λιώσιμο ισχίουΜία από τις κινήσεις που σας κάνουν καλό είναι η κίνηση του squat.
- Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
- Φέρτε το στήθος σας προς τα εμπρός και λυγίστε τα γόνατά σας, αρχίζοντας να σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω.
- Κρατήστε τη θέση σας για 2-3 δευτερόλεπτα με τα γόνατά σας λυγισμένα.
- Στη συνέχεια, πηδήξτε στον αέρα.
- Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Μπορείτε να κάνετε 3 σετ των 20 επαναλήψεων συνολικά.
Μετακίνηση άνω ποδιού στον τοίχο
Είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις οικοδόμησης ποδιών που δουλεύει τόσο τους μυς του άνω μέρους των ποδιών όσο και τους μύες του ισχίου σας. Lunge κίνηση Κάνει τους μύες του μπροστινού ποδιού σας ενεργούς.
- Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν επίπεδο τοίχο.
- Στη συνέχεια, κάντε οκλαδόν με τα δύο πόδια ένα βήμα μπροστά.
- Κράτα τη θέση σου όσο περισσότερο μπορείς.
- Εκτελέστε 10 σετ των 3 επαναλήψεων με βάρη και 15 σετ των 3 επαναλήψεων χωρίς βάρη.
Κινήσεις ανάπτυξης μυών πίσω ποδιού και κάτω ποδιού
Οι δύο τελευταίες περιοχές των καλύτερων ασκήσεων ενδυνάμωσης των ποδιών είναι οι οπίσθιοι μηριαίοι και το κάτω μέρος των οπίσθιων ποδιών. κινήσεις της περιοχής της γάμπας Θα είναι.
Στάση Μοσχάρι
Η πιο αποτελεσματική άσκηση που θα δυναμώσει και θα διαμορφώσει τις γάμπες σας είναι η κίνηση της γάμπας.
- Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
- Στη συνέχεια, σταθείτε με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, σηκώστε αργά τις φτέρνες σας, σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας και νιώστε την ένταση.
- Προσπαθήστε να ισορροπήσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας για 2 έως 3 δευτερόλεπτα.
- Στη συνέχεια χαμηλώστε τις φτέρνες σας πίσω στο πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Εκτελέστε 12 σετ των 3 επαναλήψεων με βάρος.
Μυϊκή κίνηση ξαπλωμένης μπούκλας πίσω ποδιού
Είναι μια κίνηση που φουσκώνει τους μύες των πίσω ποδιών σας, σας βοηθά να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος. Αν θέλετε αυτή την κίνηση κίνηση της ζώνης αντίστασης Μπορείτε να ενισχύσετε τους μύες της πλάτης των ποδιών σας ακόμα περισσότερο.
- ξαπλώστε μπρούμυτα.
- Στη συνέχεια, λυγίστε το γόνατό σας και σταματήστε όταν το κάτω πόδι σας είναι κάθετο στο πάτωμα.
- Στη συνέχεια, βάλτε αργά τα πόδια σας στο έδαφος και νιώστε την ένταση στους μύες των πίσω ποδιών σας.
- Κάντε 12 σετ των 3 επαναλήψεων.
