Η πιο σημαντική μυϊκή ομάδα του άνω μέρους του σώματος είναι φυσικά οι μύες των ώμων και της πλάτης. Σε αυτό το άρθρο, θα χρησιμοποιήσουμε ασκήσεις ώμων για μεγαλύτερη και υπέροχη δομή σώματος. καλύτερες ασκήσεις πλάτης ώμωνέχουμε συγκεντρώσει για εσάς. Δεν είναι όνειρο να έχετε μια ισχυρότερη δομή ώμων και πλάτης χάρη στις ασκήσεις φυσικής κατάστασης στους ώμους. Είναι πολύ σημαντικό σε αυτό το σημείο να συμπεριλάβετε ασκήσεις πλάτης ώμων στο δικό σας πρόγραμμα φυσικής κατάστασης. Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε για 5 διαφορετικές ονομασίες κινήσεων πλάτης ώμων που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε μεγαλύτερο μέγεθος ώμου. Ας αρχίσουμε!
Οι καλύτερες κινήσεις γυμναστικής στην πλάτη
Πριν αρχίσουμε να περιγράφουμε τις ασκήσεις, ας καταλάβουμε τα βασικά της εργασίας της πλάτης και των ώμων. Οι οπίσθιοι ώμοι, γνωστοί και ως οπίσθιοι δελτοειδή, βρίσκονται πίσω από την άρθρωση του ώμου. Αυτοί οι μύες παίζουν ζωτικό ρόλο σε μια ποικιλία κινήσεων του άνω μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του τραβήγματος και της ανύψωσης. Η ενδυνάμωση των πίσω ώμων όχι μόνο βελτιώνει τη στάση σας, αλλά βοηθά επίσης στην πρόληψη τραυματισμών και υποστηρίζει τη συνολική σταθερότητα του άνω μέρους του σώματος. Τώρα ας απαριθμήσουμε τις καλύτερες κινήσεις φυσικής κατάστασης που λειτουργούν στις μυϊκές ομάδες που στοχεύουν τους πίσω ώμους. Εν τω μεταξύ, να θυμάστε ότι το να κάνετε την κίνηση που αγαπάτε θα συμβάλει στην εξέλιξή σας. Τι σας αρέσει να κάνετε παρακάτω τουλάχιστον 3 κινήσεις του ώμου προς τα πίσω Μην ξεχάσετε να το συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα γυμναστικής σας! Μπορείτε επίσης να διαβάσετε το άρθρο μας για τις κινήσεις των ώμων που στοχεύουν σε όλους τους μυς των ώμων γενικά: Καλύτερες ασκήσεις ώμων (με οπτική έκφραση)
1. Προπόνηση με λυγισμένους αλτήρες
Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους ώμους και την πλάτη είναι το Dumbbell Bent-Over Rows. Αυτή η άσκηση στοχεύει τους ώμους της πλάτης, τους μύες και τους μύες του άνω μέρους της πλάτης.
Πώς να κάνετε λυγισμένες σειρές με αλτήρες
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κρατήστε έναν αλτήρα ή μια μπάρα στα χέρια σας.
- Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και λυγίστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός, φέρνοντας τους γοφούς σας προς τα έξω.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και δεσμεύστε τον πυρήνα σας.
- Τραβήξτε τους αλτήρες ή τη μπάρα προς το στήθος σας, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.
- Κατέβασε τους αλτήρες ελεγχόμενα και κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
2. Άσκηση αντίστροφης μύγας
Το Reverse Fly είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να στοχεύσετε τους μύες των ώμων της πλάτης! Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό με το μηχάνημα χρησιμοποιώντας αλτήρες ή ζώνες αντίστασης.
Πώς να πετάξετε αντίστροφα;
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και καθίστε στο μηχάνημα.
- Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και βγάλτε ελαφρά τους γοφούς σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.
- Σπρώξτε τα χέρια σας προς τα πίσω όσο μπορείτε.
- Προχωρήστε ξανά μπροστά και κάντε 4 σετ των 12 επαναλήψεων.
3. Άσκηση Face Pulls – Back Shoulder
Γνωστή και ως τράβηγμα σχοινιού προσώπου, αυτή η άσκηση είναι ιδανική για να στοχεύσετε τους πίσω ώμους και να βελτιώσετε την κινητικότητα των ώμων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή καλωδίων ή μια ζώνη αντίστασης για αυτήν την άσκηση.
Πώς να κάνετε έλξεις προσώπου;
- Συνδέστε μια λαβή σχοινιού στο μηχάνημα καλωδίων σε ύψος στήθους.
- Σταθείτε απέναντι από το μηχάνημα καλωδίων και πιάστε το σχοινί στην κορυφή.
- Κάντε ένα βήμα πίσω δημιουργώντας ένταση στο καλώδιο.
- Τραβήξτε το σχοινί προς το πρόσωπό σας ενώ πιέζετε τους πίσω ώμους σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
4. Προπόνηση με μπάρα πάνω-δεξιά σειρά
Η κίνηση όρθιας γραμμής με μπάρα, που σας προτείνουμε να κάνετε όρθια, στοχεύει τους μύες της πλάτης του ώμου, του τραπεζίου και του άνω μέρους της πλάτης. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση ως εξής.
Πώς να κάνετε Barbell Up-Right Row
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κρατήστε τη μακριά μπάρα.
- Ξεκινήστε με τους αλτήρες μπροστά από τους μηρούς σας, με τις παλάμες προς το σώμα σας.
- Κρατώντας τη μπάρα κοντά στο σώμα σας, σηκώστε την προς το πηγούνι σας.
- Χαμηλώστε ξανά και επαναλάβετε 3 φορές σε 12 σετ.
5. Πλάγια ανύψωση με κάμψη
Η κίνηση Bent-Over Lateral Raise είναι μια παραλλαγή της παραδοσιακής αντίστροφης μύγας που δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους πίσω ώμους. Δείτε πώς να κάνετε την κίνηση.
Πώς γίνεται η πλευρική ανύψωση με κάμψη;
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και αρθρώστε τους γοφούς σας γέρνοντας το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός.
- Ξεκινήστε με τα χέρια σας να κρέμονται ευθεία προς τα κάτω, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη.
- Σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια και σχηματίστε σχήμα «Τ» με το σώμα σας.
- Πιέστε τους πίσω ώμους σας στην κορυφή της κίνησης, χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω προς τα κάτω. Συνεχίστε με 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Στο άρθρο μας για τις ασκήσεις πλάτης ώμων, σας είπαμε πώς να κάνετε τις 5 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ώμου για την πλάτη. Για όλες τις άλλες κινήσεις γυμναστικής εκπαίδευση Μπορείτε να επισκεφτείτε την κατηγορία μας. Σας ευχόμαστε καλό άθλημα.
