Menschen mit aktivem Sportleben folgen einem strengen Sporternährungsplan sowie der Bedeutung, die sie dem Training beimessen. Wenn die Balance von Sport und Ernährung hergestellt ist, stellt sich der Erfolg leichter ein. Die tägliche Aufnahme von Makronährstoffen ist sehr wichtig für diejenigen, die während Diätperioden Fett verbrennen und Muskeln aufbauen wollen. Basierend auf diesem Problem, a Wie sollte sich ein Sportler ernähren?In diesem Artikel erklären wir Ihnen, worauf Sie bei der Einnahme von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett, die zu den Makronährstoffen zählen, achten sollten.
Wie sollte Sporternährung sein?
Unser Körper funktioniert wie eine Maschine. Es liefert die notwendige Energie aus der Nahrung, um richtig zu funktionieren. Es bezieht seinen Energiebedarf jeweils aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Da beim Training viel Energie verbraucht wird, benötigt der Körper hochwertige Nahrung, um Energie an das Gewebe zu senden. Deswegen Ernährung für Fitnesssportler Eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit den richtigen Makros in der Ernährung ist ein sehr kritisches Thema. Lassen Sie uns nun die Bedeutung der 3 wichtigsten Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette erklären.
Die Bedeutung von Kohlenhydraten in der Sporternährung
Kohlenhydrate sind dafür verantwortlich, Ihren Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und Ihren Körper während der gesamten Trainingszeit mit Energie zu versorgen. Darüber hinaus ist es das wichtigste Nährstoffmakro, das wir für die gesunde Funktion des Gehirns zu uns nehmen müssen. Da Kohlenhydrate den Blutzucker stabilisieren, werden sie in einen hohen und einen niedrigen glykämischen Index eingeteilt. einfache Kohlenhydrate Sie enthalten einen hohen glykämischen Index und senken den Blutzuckerspiegel sofort und weiter. Es macht Sie tagsüber hungriger und ebnet den Weg für die Fettspeicherung im Körper. Hat einen niedrigen glykämischen Index komplexe Kohlenhydrate (Bulgur, Vollkornprodukte etc.) sind die Kohlenhydrate, die wir generell bevorzugen sollten, weil sie gesünder sind.
Bei der Sporternährung müssen wir den täglichen Kohlenhydratbedarf richtig einstellen. Wir können eine Ernährungsroutine erstellen, die 2-2,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo enthält, um Fettzellen zu verbrennen und den Energiebedarf zu decken, indem wir die Muskelmasse in unserem Körper erhalten. Null Kohlenhydrate konsumierenMit anderen Worten: Der Verzicht auf Kohlenhydrate ist keine sehr gesunde Lösung. Die ketogene Ernährung kann jedoch eine alternative Lösung sein, um Übergewicht loszuwerden, schnell Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen. Kohlenhydratarme Diät ist eine weitere Alternative. Bevor Sie diese Diäten anwenden, empfehlen wir Ihnen, Ihren Arzt und einen spezialisierten Ernährungsberater zu konsultieren, um herauszufinden, ob sie für Sie geeignet sind.
Nach dem Sport müssen wir unsere Kohlenhydrataufnahme bis zu einem bestimmten Punkt fortsetzen. Die ersten 30min. Wir nennen diese Zeit das Zeitfenster nach dem Training, da die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, das Muskelwachstum beeinflussen. Aus diesem Grund unmittelbar nach dem Sport Proteinaufnahme mit Kohlenhydraten sehr, sehr wichtig. Denn Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher auf, die der Körper beim Sport verbraucht. Mit der Proteinzufuhr unterstützen wir den Muskelaufbau.
Wie bei jedem Nährstoff sollten Sie auch beim Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln unbedingt gesunde wählen! Welche Lebensmittel sagen Sie; Getreidegruppe, stärkehaltiges Gemüse, Obst der Saison und Milch wie. Dies ist die beste Wahl für Ihre Größe.
Fettaufnahme in der Sportlerdiät
Gesunde Fette sind ein Thema, das für Fitness- und Sporttreibende betont und erforscht werden muss. Wenn wir einen schlanken und muskulösen Körper anstreben Lebensmittel mit gesunden Fetten Wir müssen auch konsumieren. Wenn Sie Ihren Kohlenhydratkonsum jedoch nicht einschränken, sollten Sie es nicht übertreiben, obwohl es in Bezug auf den Fettkonsum „gesund“ ist! Aus diesem Grund reicht es aus, etwa 1.500 g natürliche gesunde Fette in Ihrer 50-Kalorien-Diät zu sich zu nehmen. Wenn Sie sagen, welche Öle gesund sind; das gesündeste Öl Olivenöl, Avocadoöl, Kokosöl Wir können Beispiele für Öle geben, die Fettsäuren enthalten, wie z Wir müssen uns von ungesunden Ölen wie Margarine und schädlichen Transfetten fernhalten, die in Fastfood (Hamburger, Pommes Frites usw.) verwendet werden.
Die Rolle von Proteinen in der Sporternährung
Wenn wir darüber sprechen, wie sich Sportler ernähren sollten, fällt mir als Erstes Protein ein. Proteine sind für den Muskelaufbau unerlässlich! Wenn Sie beim Sport Höchstleistungen erbringen wollen, ist Protein eine einzigartige Quelle für den Körper. Während es Ihre Muskelmasse erhält, sorgt es auch für die Muskelreparatur im Körper.
Beim Verzehr von Proteinen ist die erforderliche Menge gesund und natürliches tierisches Eiweiß Es sollte auf jeden Fall unsere erste Wahl sein. Lebensmittel wie rotes Fleisch, Huhn, Eier, Fisch, Joghurt und Quark sind Quellen für hochwertiges Protein. Wenn wir diese Lebensmittel nicht konsumieren können, können wir unter ärztlicher Aufsicht Proteinergänzungen verwenden. (Klicken Sie hier, um die beste Proteinpulver-Rezension anzuzeigen.) 1,6 Gramm Protein pro Gewicht sind für Ihren Körper ausreichend.
Täglich einzunehmende Kalorienmenge
Die Menge an Kalorien, die während des Tages aufgenommen werden muss, ist von Person zu Person unterschiedlich. Geschlecht, Größe, Gewicht, Mobilität sind einige dieser Faktoren. 1500 Kalorien reichen jedoch aus, um eine Person mit dem Durchschnitt dieser Kriterien mit der notwendigen Energie zu versorgen. Wenn Ihr Ziel ein fitter Körper ist, sollten Sie sich mit dem Fitnessprogramm von überschüssigen Kalorien verabschieden, mit dem Sie 1/3 der aufgenommenen Kalorien verbrennen können! (Sehen:Ganzkörper-Fitnessprogramm) So werden Sie Ihre Muskelmasse im Laufe der Zeit erhöhen, indem Sie Ihre Form beibehalten.
Wie viele Kalorien müssen wir täglich zu uns nehmen Zur Berechnung kannst du den folgenden Kalorienrechner verwenden:
Wie sollte die Ernährung vor und nach dem Sport sein?
Die Ernährung vor und nach dem Training ist ein weiteres Thema, auf das wir uns sorgfältig konzentrieren sollten. Wir müssen unsere Hauptmahlzeit mindestens 2 Stunden vor Beginn des Sports zu uns nehmen. 30 Minuten vom Fitnessstudio entfernt. zuerst eine koffeinreiche Quelle für die Fettverbrennung ungesüßter Filter- oder türkischer Kaffee, Kaliumquelle Banane für Pump und Erdnüsse mit hohem Proteingehalt Sie können hochwertige Lebensmittel wie z So wird Ihre Leistungsfähigkeit beim Sport gesteigert. Um Flüssigkeitsverlust beim Sport vorzubeugen, sollten Sie über den Tag verteilt viel Wasser trinken. Wenn Sie sich fragen, wie viel Wasser ich beim Sport trinken soll, Dieser Artikel solltest du unbedingt lesen.
Enthält Post-Workout-Protein für die Muskelreparatur Fleisch, Huhn, Truthahn, Fisch, Brokkoli, Kichererbsen usw. Sie müssen Lebensmittel essen. Wir müssen sicherstellen, dass wir auch genügend Kohlenhydrate für Muskelglykogen und -synthese erhalten. Um den Flüssigkeitsverlust zu minimieren mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag Wir müssen trinken. Natürlich sollten Sie auch äußere Faktoren wie Trainingsintensität und Lufttemperatur berücksichtigen. Wenn Sie die Muskelproteinsynthese steigern möchten; mit hochwertigem Protein innerhalb von 3 Stunden nach dem Sport Fleisch, Milch, Joghurt, Eier Sie können Lebensmittel wie z Bleibt gesund und macht Sport…
