Die besten Namen für Rückenübungen – zu Hause – ohne Geräte

Die Rückenmuskulatur ist eine der größten Muskelgruppen, die es unserem Körper ermöglichen, aufrecht zu stehen und den zentralen Schwerpunkt zu tragen. Für eine gesunde Körperhaltung und ein rückenschmerzfreies Leben Kräftigung der Rückenmuskulatur und entwickelt werden muss. Rückenmuskulatur es ist auch ein Indikator für eine starke ästhetische Haltung bei Männern und Frauen. In Ordnung Rückengymnastik zu Hause Können wir damit unsere Rückenmuskulatur entwickeln? Natürlich ja! Also das Beste Rückengymnastik Fitness Starten wir die Serie!

In welchem ​​Bereich funktioniert Rückentraining?

Lassen Sie uns zunächst über die Rückenmuskulatur im Allgemeinen sprechen. Tatsächlich besteht die Rückenmuskulatur aus mehreren Regionen:

• Lat-Bereiche von Ihren Achseln bis zu Ihrer Taille
• Viereckige Regionen in der Mitte des oberen Rückens
• Muskeln, die von unserem Nacken bis zu unserem mittleren Rücken verlaufen
• Die Muskelgruppe, die entlang unserer Wirbelsäule verläuft

Die unten erwähnten Rückenübungen beinhalten Bewegungen, die die Rückenmuskulatur stärken und Fett zu Hause schmelzen lassen. Außerdem erweitern wir die Reihe der Rückenübungen um Bewegungsabläufe aus dem Fitnessraum. Zunächst sollten wir unseren Körper aufwärmen, bevor wir mit den Bewegungen beginnen. Sie können die Anzahl und Dauer der Übungen entsprechend Ihrer Körperkraft erhöhen oder verringern. Vermeiden Sie jede Bewegung, die Sie verletzt, um Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Gerätelose Rückengymnastik für zu Hause

1) Superman-Rückwärtsbewegung

Diese Bewegung ist eine effektive und einfache Bewegung, die die Rückenmuskulatur trainiert. Wir können den Superman-Move zu Hause in 2-3 Sätzen mit 10-15 Wiederholungen ausführen.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Fitnessmatte und strecken Sie Ihre Hände nach vorne aus.
2. Dann müssen wir wie Superman unsere Beine, Arme und Brust vom Boden heben.
3. Wir sollten diese Position 3-5 Sekunden lang halten.
4. Dann sollten wir nicht vergessen, langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren und beim Aufwärtsgehen auszuatmen und beim Abwärtsgehen einzuatmen.

2) Vorwärtsblick-Rückwärtsbewegung

Diese für den Rücken sehr effektive Bewegung entwickelt und stärkt neben der Rückenmuskulatur auch die Hüftmuskulatur.

1. Um mit der Bewegung zu beginnen, nehmen wir mit Knien und Händen auf dem Boden eine Position auf unserer Matte ein.
2. Dann, während wir unseren rechten Fuß vom Boden heben und gerade nach hinten strecken, sollten wir unseren linken Arm nach vorne strecken, ohne den Ellbogen zu brechen.
3. Nachdem wir 2-3 Sekunden in dieser Position verharren, sollten wir uns langsam in die Ausgangsposition bewegen.
4. Wir sollten die gleiche Bewegung im anderen Arm und Bein machen. Wir sollten nicht vergessen, beim Strecken der Arme und Beine auszuatmen und beim Erreichen der Ausgangsposition einzuatmen.

3) Brückenrückenübung (Bridge Move)

Diese Bewegung ist perfekt für Heim-Rücken-Übungen! Insbesondere der untere Teil unserer Rückenmuskulatur wird effektiv trainiert.

1. Um die Position zu beginnen, sollten wir uns mit den Füßen auf dem Boden und den Knien auf dem Rücken auf die Matte legen.
2. Dann sollten wir uns von unseren Füßen abstützen und unsere Taille und Hüften so hoch wie möglich vom Boden abheben.
3. Nur Kopf und Schultern sollten den Boden berühren.
4. Wenn Oberkörper, Bauch und Oberschenkel zu einer geraden Linie werden, sollten wir für 2-3 Sekunden anhalten und langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.

Instrumentenrückenbewegungen und ihre Namen

1) Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel – Rückenzug

Row Movement ist eine zusammengesetzte Bewegung, die den ganzen Körper trainiert. Es ist eine ziemlich kraftvolle Bewegung für das Rückentraining. Die Bewegung trainiert die oberen Rückenmuskeln (Rhomboids, Lats und Rückenmuskeln), um die Fettverbrennung zu steigern und die Muskelmasse zu erhöhen. Um zu beginnen, zuerst:

1. Wir müssen die Langhantel mit unseren Füßen schulterbreit auseinander greifen.
2. Zu diesem Zeitpunkt müssen wir die Langhantel heben, indem wir unsere Brust hochhalten, die Schultern nach hinten ziehen und nach vorne schauen. Wir müssen die Messlatte auf Oberschenkelhöhe höher legen.
3. Wir sollten 5-10 Sekunden warten und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren. Wir sollten die Bewegung mit ein paar Wiederholungen beenden.

Wenn das Gewicht auf der Stange zunimmt, wird es uns zwingen. Wenn Sie es nicht mit fortgeschrittenem Bodybuilding zu tun haben, achten Sie aus diesem Grund darauf, die Bewegung mit dem Gewicht und den Wiederholungen zu beenden, die Sie heben können, um sich nicht zu verletzen. Sie können diese Bewegung auch mit Kurzhanteln wie folgt ausführen.

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2) Klimmzug-Rückenbewegung (Pull-Up)

Klimmzüge sind eine der besten Rückenübungen für einen dreieckigen Körper und eine starke Rückenmuskulatur. Zuerst müssen wir einen geeigneten Platz finden, um uns an einer Stange festzuhalten und uns hochzuziehen.

1. Wir sollten die Klimmzugstange so halten, dass unsere Handflächen nach vorne zeigen und unsere Arme weit geöffnet sind.
2. Unsere Hände sollten schulterbreit auseinander sein und wir sollten uns beim Ausatmen an die Spitze der Stange ziehen.
3. Wir sollten die Stange in Richtung Kinn ziehen und sobald unsere Arme wie auf dem Foto parallel zum Boden sind, sollten wir langsam und kontrolliert absteigen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

3) Lat-Pulldown-Rückwärtsbewegung

Diese Bewegung, die Klimmzügen ähnelt, aber einfacher ist und mit einem Fitnessgerät durchgeführt wird, stärkt unseren Rücken und unsere Taille. Anfänger sollten mit niedrigen Gewichten beginnen. Auf diese Weise wird das Verletzungsrisiko beim Sport eliminiert. Im Detail Bewegung nach unten ziehen Sie können auch unseren How-to-Artikel lesen!

1. Mit aufrechtem Oberkörper sollten wir die Stange in Richtung Kinn ziehen, indem wir die Schulterblätter in Richtung der Hüftmuskulatur drücken.
2. Wir müssen darauf achten, dass unsere Arme voll angespannt und unsere Rückenmuskeln angespannt sind.
3. Wir müssen dann das Gewicht langsam auf den Boden absenken.

4) Kurzhantelrudern (Rückenzug mit einer Kurzhantel)

Rückenübungen mit Kurzhanteln gehören zu den besten Rückenübungen, um unseren Latissimus zu trainieren. Wenn wir an den beiden Armen getrennt arbeiten, können wir die muskulären Ungleichgewichte in unserem Rückenbereich korrigieren und uns auf die Schwachstellen konzentrieren.

1. Auf einer Flachbank stellen wir unsere Haltung so ein, dass unser Rücken parallel zum Boden ist und unsere Ellbogen 90 Grad sind, wie auf dem Foto.
2. Zuerst legen wir unser linkes Knie auf die Bank und öffnen unser anderes Bein zur Seite.
3. Mit der freien Hand nehmen wir Hanteln vom Boden und heben das Gewicht kontrolliert an.
4. Senken Sie die Hantel langsam nach hinten ab und beenden Sie die Bewegung innerhalb von 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen.

5) Für den Rücken TRX-Bewegung

Dieser Schritt gibt Ihnen das Recht zu versuchen, Muskeln aufzubauen, indem Sie Fett verbrennen. Rudern hilft, unsere Wirbelsäule und das Schultergleichgewicht zu regulieren und zu stärken und unsere Körperhaltung zu korrigieren.

1. Beim TRX-Trainer müssen wir unsere Schultern nach hinten ziehen, um unseren Körper anzuheben und den Latissimus zu trainieren.
2. Wir stehen für ein paar Sekunden mit dem Rücken zum Boden geneigt. Nach dem Warten müssen wir die Bewegung wiederholen

6) Umgekehrte Kabelüberkreuzung

Die Reverse Cable Crossover-Bewegung, so benannt wie sie ausgeführt wird, ist eine der effektivsten Übungen, die die Rückenmuskulatur entwickelt. Es ist eine Bewegung, die durch die Verwendung der Bewegung mit umgekehrten Kabeln, dh über Kreuz, ausgeführt wird.

1. Wir sollten das von rechts kommende Kabel mit der linken Hand und das von links kommende Kabel mit der rechten Hand nehmen.
2. Zu Beginn sollten unsere Körper aufrecht sein, die Hände nach oben und vorne, die Fäuste an der Kreuzung.
3. Dann sollten wir die Bewegung fortsetzen, indem wir die Arme parallel öffnen.

7) Rückenruderbewegung

Der Zweck des Ruderns besteht darin, die Spannung der Rückenmuskulatur zu erhöhen und für Kondition zu sorgen. Es kann sowohl mit Hantelscheiben als auch mit kabelgebundenen Maschinen durchgeführt werden. Wir können die Bewegung und den Körper fortsetzen, indem wir das Gewicht angemessen belasten.

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