Die Massephase ist eine beliebte Trainingsperiode zur Steigerung der Muskelmasse durch Gewichtszunahme. Wenn in diesem Zeitraum jedoch nicht die richtigen Ernährungs-, Trainings- und Ruhestrategien angewendet werden, können die gewünschten Ergebnisse möglicherweise nicht erzielt werden. Die Ernährung ist der wichtigste Faktor in der Massephase. In diesem Zeitraum sollte die Kalorienzufuhr hoch sein. (Die Kalorienaufnahme kann bei Profisportlern bis zu 3.000 oder sogar 4.000 Kalorien pro Tag betragen.) Für den Aufbau von Muskelmasse ist die Zufuhr von ausreichend Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett notwendig. Protein ist für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum unerlässlich. Kohlenhydrate dienen der Energiebereitstellung, während Fette für die Hormonproduktion und Zellfunktion wichtig sind. In diesem Artikel werden wir über das Ernährungsprogramm für die Massephase, den Unterschied zwischen Clean Bulk und Dirty Bulk, Trainingsprogramme und die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln während der Massezunahme sprechen.
Dinge, die in der Massenphase zu beachten sind
- Die Kalorienaufnahme spielt eine entscheidende Rolle beim Aufbau von Muskelmasse während der Aufbauphase. Es ist ideal, 2-3 Gramm Protein, 4-6 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Es sollten jedoch auch der Körpertyp, das Aktivitätsniveau und andere Faktoren der Person berücksichtigt werden.
- Trainingshäufigkeit, -intensität und -vielfalt sind ebenfalls sehr wichtig für den Aufbau von Muskelmasse. Während der Massephase werden Übungen zum Gewichtheben, Sätze mit hohem Volumen und geringe Wiederholungen bevorzugt. Diese Übungen verursachen Mikroverletzungen in den Muskeln und lassen sie wachsen.
- Ruhe ist genauso wichtig. Während der Massenphase ist es notwendig, für ausreichend Schlaf und Ruhezeit zu sorgen. Das Muskelwachstum erfolgt während der Erholungsphase nach dem Training. Unzureichende Erholung oder Übertraining verschleißen die Muskeln und verhindern die gewünschten Ergebnisse.
Die Massephase gilt als der beste Weg, um Muskelmasse aufzubauen. Ohne richtige Ernährungsstrategien, intensives Training und ausreichende Erholung können die angestrebten Ergebnisse jedoch nicht erreicht werden.
Clean Bulk – Dirty Bulk Unterschied
Die Bulk-Periode wird in Clean Bulk und Dirty Bulk unterteilt. Clean Bulk ist die Bulk-Periode, die mit gesunden Lebensmitteln hergestellt wird. In dieser Zeit werden gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate und proteinreiche Lebensmittel konsumiert. Schmutzige Masse hingegen ist die Masseperiode, die mit Fast Food, zuckerhaltigen Lebensmitteln und verarbeiteten Lebensmitteln hergestellt wird. Saubere Masse wird für ein gesundes Bodybuilding bevorzugt.
Wie sollte die Ernährung in der Massenphase sein?
Wenn wir uns die Lebensmittelgruppen ansehen, die während der Massephase verzehrt werden sollten, stehen Eiweiß und Kohlenhydrate ganz oben auf der Liste. Zu den hochwertigen Proteinquellen gehören Lebensmittel wie Huhn, Pute, Fisch, Eier, Joghurt und Käse. Darüber hinaus fallen auch andere Fleischquellen wie Fleisch, rotes Fleisch, Rind, Putenbrust und Bison durch ihren hohen Proteingehalt auf.
Kohlenhydrate sind eine Gruppe von Nährstoffen, die helfen, die für das Muskelwachstum benötigte Energie bereitzustellen. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Haferflocken, Quinoa, brauner Reis gehören zu den Lebensmitteln, die während der Massephase verzehrt werden sollten. Es reicht jedoch nicht aus, während der Aufbauphase nur Protein und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Für ein gesundes Bodybuilding-Programm müssen Fette im richtigen Verhältnis eingenommen werden. Gesunde Fette tragen zum Muskelwachstum bei, indem sie Ihren Hormonfunktionen helfen, richtig zu funktionieren. Gesunde Fettquellen wie Avocado, Olivenöl, Butter, Mandelöl und Walnüsse sollten in Ihren Massendiätplan aufgenommen werden.
Es ist auch sehr wichtig, während der Massephase genügend Wasser zu trinken. Wasser erfüllt den Bedarf Ihres Körpers an Feuchtigkeit und hilft, Giftstoffe zu entfernen. Außerdem ist Wasser notwendig, damit die Muskeln voll funktionsfähig sind. Aus diesem Grund sollten Sie Ihren Ernährungsplan in der Massephase unter Berücksichtigung der Protein-, Kohlenhydrat-, Fett- und Wasserbilanz erstellen. Der Verzehr dieser Lebensmittel im richtigen Verhältnis beschleunigt Ihren Muskelaufbau und ist ein wichtiger Schritt in Richtung eines gesunden Bodybuilding-Programms.
Wie sollte die Proteinaufnahme während der Massenphase sein?
Proteine sind die Bausteine unseres Körpers und helfen beim Aufbau unserer Muskeln. Protein bedeutet jedoch nicht immer besser. Es ist wichtig, dass wir Protein in der richtigen Menge und zum richtigen Zeitpunkt einnehmen. Ihr Proteinbedarf kann je nach Alter, Geschlecht, Gewicht und Lebensstil variieren. Im Allgemeinen sollten die meisten Erwachsenen etwa 0.8 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Sportler oder Menschen, die schwere körperliche Arbeit verrichten, benötigen jedoch möglicherweise höhere Mengen.
Es gibt viele Optionen für Proteinquellen, darunter tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Huhn, Eier, Milch, Käse, Joghurt und pflanzliche Quellen wie Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen, Nüsse und Samen.
Um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, können Sie Ihre Mahlzeiten mit proteinreichen Lebensmitteln ausgleichen. Zum Beispiel können Sie ein Frühstücksbrötchen mit Schinken oder Käse ergänzen. Sie können mit proteinreichen Lebensmitteln wie Hähnchenbrust oder Lachs zu Mittag essen. Sie können auch eine Handvoll Nüsse oder eine Scheibe Käse als Snack zwischen den Mahlzeiten verzehren.
Daher ist es ein wichtiger Teil der Aufbauphase, die richtige Menge an Protein zur richtigen Zeit zu sich zu nehmen. Da Proteinquellen vielfältig sind, ist eine ausgewogene und zeitlich abgestimmte Ernährung wichtig. Achten Sie auf Ihre hohe Proteinaufnahme, um die Muskelmasse zu erhöhen.
Wie sollte die Kohlenhydratzufuhr während einer Massenperiode sein?
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Nährstoff, den unser Körper verbraucht, um seinen Energiebedarf zu decken. Allerdings sind Menge und Qualität der aufgenommenen Kohlenhydrate von großer Bedeutung für die Gesundheit. Also, wie sollte die Kohlenhydrataufnahme während des Masseaufbaus sein?
Die ideale Kohlenhydratzufuhr richtet sich nach den individuellen Bedürfnissen und dem Grad der körperlichen Aktivität. Im Allgemeinen sollten etwa 70 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten stammen. Bei den Kohlenhydratquellen tragen komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zum Ausgleich des Blutzuckerspiegels bei und können während der Clean-Bulk-Phase bevorzugt werden. Dank ihres Ballaststoffgehalts unterstützen sie auch unsere Verdauungsgesundheit.
Einfache Kohlenhydrate sind in verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Süßigkeiten und Weißmehlprodukten enthalten. Der Verzehr solcher Kohlenhydrate sollte eingeschränkt oder möglichst ganz vermieden werden, da ein übermäßiger Verzehr zu Blutzuckerschwankungen und Gewichtszunahme führen kann. Jedoch schmutzige Masse Es sollte nicht vergessen werden, dass es zwar während der Periode bevorzugt wird, aber viel mehr Schmierung verursachen kann und die Definitionsperiode schwieriger wird.
Um die Kohlenhydrataufnahme im Gleichgewicht zu halten, sollten kohlenhydratreiche Snacks und Mahlzeiten bevorzugt werden, insbesondere für Sportler und aktive Personen. Kohlenhydrate, die ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind, tragen in der richtigen Menge und Qualität zum Schutz unserer Gesundheit bei.
Wie sollte die Fettaufnahme während der Massenphase sein?
Die Fettaufnahme ist ein wichtiger Bestandteil des Aufbauplans. Allerdings gibt es Unsicherheiten über den Verzehr der richtigen Fette. Fette sind eine wichtige Gruppe von Makronährstoffen, die unserem Körper die notwendige Energie liefern und die Aufnahme anderer Vitamine unterstützen.
Die Wahl der richtigen Fette ist einer der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung. Die Vermeidung schädlicher Fette wie Transfette und gesättigter Fette kann helfen, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren und die Gesundheit des Herzens zu fördern. Wählen Sie stattdessen mehrfach ungesättigte Fette und einfach ungesättigte Fette aus pflanzlichen Quellen. Zum Beispiel solche, die EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren aus Avocado, Olivenöl, Walnüssen, Mandeln, Leinsamen und lachsöligem Fisch enthalten.
Massentrainingsprogramme
Die Aufbauphase ist ein Begriff, der häufig von denjenigen verwendet wird, die darauf abzielen, die Muskelmasse zu erhöhen. Während dieser Zeit stehen eine kalorienreiche Ernährung und Krafttraining im Mittelpunkt, um die Muskelmasse zu erhöhen und Ihren Körper zu stärken.
Massentrainingsprogramme beinhalten die besten Methoden, um Ihnen beim Muskelaufbau zu helfen. Damit diese Programme jedoch funktionieren, ist es wichtig, sie korrekt zu implementieren. Die erfolgreichsten Bulking-Trainingsprogramme ermöglichen es Ihnen, Gewichte auszuwählen, die Ihre Muskeln beim Heben von Gewichten bewältigen können. Es sollte auch eine Vielzahl von Übungen enthalten, um jede Muskelgruppe voll zu trainieren.
Massenphasen-Trainingsprogramme sollten sich auch auf ein hochvolumiges Training konzentrieren, um die Muskelmasse zu erhöhen. Das bedeutet, mehrere Sätze jeder Übung zu machen und weniger Wiederholungen pro Satz. Auf diese Weise werden Ihre Muskeln stärker belastet und wachsen schneller.
Massenphasen-Trainingsprogramme sollten auch korrekte Ruhezeiten beinhalten. Der Aufbau von Muskelmasse kann schwierig sein, wenn Ihre Muskeln nicht genügend Zeit haben, sich zu erholen. Daher ist es wichtig, zwischen den Übungen ausreichend Pausen einzulegen.
Krafttraining und Bulk-Periode
Krafttraining ist eine effektive Methode zur Steigerung der Muskelmasse. Wer Muskeln aufbauen möchte, muss jedoch in unterschiedlichen Zeiträumen unterschiedliche Trainingsprogramme anwenden. Die wichtigste davon ist die sogenannte Bulk-Periode.
- Die Masseperiode ist eine Periode, die auf geeigneten Ernährungs- und Trainingsprogrammen basiert, um die angestrebte Muskelmasse zu erhöhen. Während dieser Zeit kann auch der Fettanteil im Körper ansteigen, das Ziel ist jedoch der Muskelaufbau. Der Hauptzweck besteht darin, das Gewicht zu erhöhen und das Volumen zu erhöhen, indem man sich auf die Zielmuskelgruppe konzentriert.
- Beim Krafttraining ist die Anzahl der Sätze und Wiederholungen sehr wichtig. In der Massephase ist es effektiv, weniger Wiederholungen und höhere Gewichte anstelle von mehr Wiederholungen zu verwenden. Dies erhöht die Kraft der Muskeln und erzeugt größere Volumina.
- Auch die Ernährung ist in der Aufbauphase sehr wichtig. Die Proteinaufnahme sollte erhöht werden, da die für das Muskelwachstum notwendigen Aminosäuren aus Proteinen bereitgestellt werden. Auch die Kohlenhydrataufnahme sollte erhöht werden, da es notwendig ist, die Energiespeicher wieder aufzufüllen.
Die Massephase ist eine effektive Methode, die von denjenigen angewendet werden kann, die Muskeln aufbauen möchten. Allerdings muss es richtig angewendet werden. Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, ist es wichtig, einen Spezialisten zu konsultieren und ein geeignetes Programm vorzubereiten. So kann die angestrebte Muskelmasse gesteigert und die Aufbauphase gesund abgeschlossen werden.
Cardio-Training und Bulk-Periode
Viele Fitnessbegeisterte ignorieren das Cardio-Training während der Massephase (dem Prozess zum Aufbau von Muskelmasse). Cardiotraining ist jedoch auch während der Massephase wichtig. Denn Cardio-Workouts helfen nicht nur bei der Fettverbrennung, sondern fördern auch die Herzgesundheit.
Beim Massenverfahren wird normalerweise eine Ernährung angewendet, die viel Kohlenhydrate und Protein enthält. Der Zweck dieser Diät ist es, die Muskelmasse zu erhöhen. Diese Diät kann jedoch auch zu einer Fettansammlung im Körper führen. Cardio-Training macht Ihre Muskelmasse stärker ausgeprägt, indem es den Fettanteil in Ihrem Körper reduziert.
Neben der Erhöhung der Muskelmasse ist auch die Gesundheit des Herzens wichtig. Cardio-Training stärkt Ihr Herz, indem es Ihre Herzfrequenz erhöht. Es reduziert auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Cardio-Training in der Massephase sollte angemessen durchgeführt werden, ohne es zu übertreiben. Überschüssiges Cardio kann Ihren Muskelmassezuwachs beeinträchtigen. 2-3 Minuten Cardio-Training mittlerer Intensität 20-30 Mal pro Woche reichen aus.
Neben dem Cardiotraining ist auch die Ernährung während der Massephase sehr wichtig. Eine Ernährung, die hochwertiges Protein, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette enthält, unterstützt deinen Muskelaufbau.
Infolgedessen hilft das Cardio-Training während der Aufbauphase, die Muskelmasse zu erhöhen und gleichzeitig das Körperfett zu reduzieren. Es schützt auch die kardiovaskuläre Gesundheit. Es sollte jedoch richtig gemacht werden, ohne es zu übertreiben. Die Ernährung ist auch ein wichtiger Faktor für den Aufbau von Muskelmasse und es ist notwendig, qualitativ hochwertige Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Welche Nahrungsergänzungsmittel können während der Massenphase verwendet werden?
Es ist wichtig, während des Masseaufbaus schwere Gewichte zu heben, viele Kalorien zu sich zu nehmen und ausreichend Schlaf zu bekommen. Manchmal können jedoch Ergänzungen erforderlich sein, um diese Elemente zu ergänzen.
Proteinpulver, Multivitamine, Omega-3-Fettsäuren, BCAA und Probiotika gehören zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln. Proteinpulver hilft beispielsweise beim Muskelaufbau, während Multivitamine für die allgemeine Gesundheit unerlässlich sind. Omega-3-Fettsäuren tragen zur Herzgesundheit bei, während Probiotika die Darmgesundheit unterstützen. Aber denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel allein keine wundersamen Ergebnisse bewirken. Wenn Sie keinen Sport treiben oder sich ungesund ernähren, kann dies die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln verringern oder gar nichts bewirken.
Auch bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln ist Vorsicht geboten. Weil es viele gefälschte oder minderwertige Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt gibt. Deshalb ist es wichtig, Produkte von vertrauenswürdigen Marken zu wählen. Eine gute Ergänzung sollte richtig dosiert und rein sein.
Definieren von Zeitraum und Ernährung nach der Massenphase
Bulk ist ein Trainings- und Ernährungsprogramm, das Bodybuilder durchführen, um die Muskelmasse zu erhöhen und ihre Kraft zu steigern. Am Ende des Bulk-Prozesses Definitionszeitraum beginnt. In diesem Prozess arbeiten Bodybuilder daran, Gewicht zu verlieren und ein schärferes Aussehen zu erreichen. Dazu reduzieren sie ihre Kalorienzufuhr und erhöhen ihre Proteinzufuhr.
Der Schatzprozess erfordert auch ein sehr wichtiges Ernährungsprogramm. Bodybuilder sollten darauf achten, dass sie bei einer kalorienarmen Diät ausreichend Protein zu sich nehmen. Für sie ist es auch wichtig, gute Fette, Ballaststoffe und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Protein ist im Ernährungsprogramm wichtig, weil es die Struktur der Muskeln bildet. Während der Schnittphase sollten Bodybuilder ihre Proteinaufnahme erhöhen, aber diese Proteine sollten mager sein. Zu den mageren Proteinquellen gehören Hühnerbrust, Putenbrust, Lachs, Thunfisch und Eiweiß.
Obwohl die Fette in Ihrer Ernährung wichtig für die Herzgesundheit sind, sollte der Fettkonsum während der Schnittzeiten begrenzt werden. Zu den guten Fetten gehören Lebensmittel wie Avocado, Mandeln, Olivenöl, Leinsamen und Lachs.
Der Verzehr von Ballaststoffen ist auch sehr wichtig, da sie den Appetit unterdrückt und die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützt. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Kohl, Karotten, Blumenkohl und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen.
Schließlich ist die Kohlenhydratzufuhr auch während der Schnittphase wichtig. Allerdings ist die Quelle der Kohlenhydrate sehr wichtig. Raffinierte zuckerhaltige Lebensmittel sollten vermieden werden. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Süßkartoffeln, brauner Reis sollten bevorzugt werden.
Die Definitionsphase erfordert ein anderes Ernährungsprogramm als die Massephase, aber Bodybuilder sollten sich auch während dieser Zeit gesund ernähren. Eine Ernährung, die Proteine, gute Fette, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate enthält, beugt dem Muskelabbau vor und verhilft ihnen zu einem schärferen Aussehen.
Kaynaklar:
- https://www.verywellfit.com/bulking-what-is-it-and-how-to-do-it-5271380
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9462603/
- https://agupubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/2016JF004027
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulk-and-cut-dieting-linked-to-eating-disorders-muscle-dysmorphia-in-youth
