Was ist der Grundumsatz? BMR-Berechnungsmethode

Der Grundumsatz ist eines der am häufigsten verwendeten Wörter, insbesondere von Ernährungsberatern, Wellnesstrainern und Ernährungswissenschaftlern. Was ist also dieser Grundumsatz? Wie wird es berechnet? Was sollten wir tun, um den Grundumsatz zu beschleunigen? Lass uns zusammen lernen!

Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die eine Person 12-18 Stunden nach der Nahrungsaufnahme für ihre Vitalfunktionen aufwendet. (Angenommen, wir befinden uns in einem Zustand völliger Ruhe und in einer Umgebung, in der die Temperatur nicht variabel ist.) Sie macht 60-75 % der täglich verbrauchten Energie aus. Ein großer Teil dieser Energie wird von unserer Leber, unserem Gehirn und unseren Skelettmuskeln verbraucht. Darüber hinaus unterscheidet sich BMR für jeden Einzelnen. Genetische Struktur, Aktivität und Ernährungszustand gehören zu den Faktoren, die unseren Grundumsatz beeinflussen.

Wovon hängt der Grundumsatz ab?

• Alter und Geschlecht: Der Grundumsatz ist während der Wachstumsphase schnell. Weil zusätzliche Energie benötigt wird, um Körpergewebe herzustellen. Der Grundumsatz nimmt mit zunehmendem Alter ab. Frauen haben eine niedrigere Stoffwechselrate als Männer. Denn Männer haben mehr Muskelmasse und weniger Fettmasse als Frauen. Muskelmasse benötigt mehr Energie als Fettmasse.
• Körperzusammensetzung: Studien haben auch eine signifikante Beziehung zwischen Körperkomponenten und BMR gefunden. Wenn das Verhältnis von Magermasse zu Fettmasse des Körpers zunimmt, steigt auch der BMR.
• Bei Schwangerschaft: Der Grundumsatz steigt. Diese Schwankung variiert zwischen 22-33 %.
• Im Schlafzustand: Der Grundumsatz war im Schlafzustand um 10 % niedriger als im Wachzustand.
• Nahrungszusammensetzung: Es wurde beobachtet, dass eine proteinreiche Ernährung den Grundumsatz erhöht, aber es gibt nicht genügend Studien.
• Menstruationszyklus: Der Grundumsatz ist kurz vor der Menstruation schnell, aber eine Woche vor dem Eisprung am niedrigsten.
• Bei Infektion: BMR erhöht sich um 1 %, wenn die Körpertemperatur um 7 Grad steigt. Aus diesem Grund steigt der BMR bei fieberhaften Erkrankungen an.
• Nach intensivem Training: die Muskeln gehen nicht sofort in einen Zustand vollständiger Ruhe. Daher steigt BMR nach dem Training. Darüber hinaus erhöht sich der BMR bei Stress, Wut, Enthusiasmus und Hyperthyreose.

Wie berechnet man den Grundumsatz?

Normalerweise berechnen wir den Grundumsatz, bevor wir zum Ernährungsprogramm übergehen, um den Kalorienverbrauch von Personen zu ermitteln, die abnehmen und zunehmen möchten. Der durchschnittliche Grundumsatz des Individuums variiert zwischen 1.500-2.500 Kalorien. Obwohl dieser Wert je nach Situation der Person unterschiedlich ist, gibt er uns eine durchschnittliche Vorstellung von den Gewichtszunahme- und Gewichtsabnahmeprozessen der Person. Somit wird das Programm entsprechend dem körperlichen Aktivitätsniveau der Person basierend auf diesem Wert geplant.

Es gibt viele Methoden zur Berechnung des Grundumsatzes. Allerdings die am häufigsten verwendete Methode Harris-Benedikt Rechnen Sie mit der Formel. Diese Berechnungsmethoden geben die korrekten Werte nicht vollständig wieder, wir können den genauen Wert nur in der Laborumgebung erreichen. Da es teuer ist, den Grundumsatz auf diese Weise zu lernen, und es nicht überall angewendet wird, wurden Formeln entwickelt, die den Grundumsatz berechnen.

Berechnung der Harris-Benedict-Formel

Formel zur Berechnung des weiblichen Grundumsatzes:  655 + (9.6 x Gewicht (kg)) + (1.8 x Größe (cm)) – (4.7 x Alter)

Die Formel zur Berechnung des männlichen Grundumsatzes: 66.5 + (13.7 x Gewicht (kg)) + (5 x Größe (cm)) – (6.7 x Alter)

Der Grundumsatz eines 25-jährigen Mannes, 1.80 Meter groß und 70 kg Körpergewicht beträgt demnach 1.758 Kalorien.

Wie beschleunigt man den Grundstoffwechsel?

Unser Grundumsatz ist nicht immer konstant, um zuzunehmen;

1. Indem wir das Verhältnis unserer Magermasse zu unserer Fettmasse durch Krafttraining erhöhen
2. Die Wassermenge, die die Person täglich zu sich nehmen sollte, nicht unterschreiten
3. Regelmäßiger und effizienter Schlafzustand
4. ein ideales Körpergewicht haben
5. Behandlung von hormonellen Störungen
6. Ausgewogene und regelmäßige Einnahme von Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettgruppen
7. Essen Sie wenig und oft und achten Sie auf die Portionskontrolle
8. In Studien wurde festgestellt, dass der Verzehr von scharf gewürzten Speisen, grünem Tee und der Substanz namens Capsaicin in grünem Pfeffer den Stoffwechsel des Körpers beschleunigt. Allerdings sind solche Lebensmittel allein nicht wirksam, und es sollte auf eine ausreichende und hochwertige Ernährung geachtet werden.
9. Nehmen Sie eiweißreiche Lebensmittel in die Hauptmahlzeiten auf
10. Die Vermeidung von gesättigten Fettsäuren, Transfettsäuren und raffiniertem Zucker ist wirksam bei der Erhöhung unseres Grundumsatzes.

Als Ergebnis; Wir haben ausführlich über den Grundumsatz gesprochen, eines der Konzepte, die wir im täglichen Leben oft hören. Sie können auch Stift und Papier nehmen und den Grundumsatz berechnen. Unser Grundumsatz kann jedoch durch regelmäßigen Schlaf, ausgewogene Ernährung, 45-50 Minuten Bewegung und tägliche Wasseraufnahme (mindestens 2-3 Liter) gesteigert werden. Alles liegt in Ihren Händen!