Mennesker med aktivt idrætsliv følger en streng sportsernæringsplan samt den betydning, de tillægger træning. Succes opnås lettere, når balancen mellem sport og ernæring er etableret. Dagligt indtag af makronæringsstoffer er meget vigtigt for dem, der ønsker at forbrænde fedt og få muskler i slankekureperioder. På baggrund af dette spørgsmål, en Hvordan skal en atlet spise?I denne artikel vil vi forklare, hvad du skal være opmærksom på, når du tager kulhydrater, protein og fedt, som er makronæringsstoffer.
Hvordan bør sportsernæring være?
Vores krop fungerer som en maskine. Det giver den nødvendige energi fra mad til at fungere ordentligt. Den får sit energibehov fra henholdsvis kulhydrater, fedt og proteiner. Især da der bruges meget energi under træning, har kroppen brug for kvalitetsføde for at sende energi til vævet. Derfor fitness atlet ernæring En afbalanceret og sund kost med de rigtige makroer i kosten er et kritisk spørgsmål. Lad os nu forklare betydningen af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer, som er de 3 vigtigste makronæringsstoffer.
Betydningen af kulhydrater i sportsernæring
Kulhydrater er ansvarlige for at vedligeholde dit blodsukkerniveau og give energi til din krop gennem hele træningsperioden. Derudover er det den vigtigste næringsmakro, som vi skal tage for hjernens sunde funktion. Da kulhydrater stabiliserer blodsukkeret, opdeles de i to som højt og lavt glykæmisk indeks. simple kulhydrater De indeholder et højt glykæmisk indeks og sænker og sænker øjeblikkeligt blodsukkerniveauet. Det får dig til at føle dig mere sulten i løbet af dagen og baner vejen for fedtoplagring i kroppen. Har et lavt glykæmisk indeks komplekse kulhydrater (bulgur, fuldkornsfødevarer osv.) er de kulhydrater, vi generelt bør foretrække, fordi de er sundere.
I sportsernæringsdiæten skal vi justere det daglige kulhydratbehov korrekt. Vi kan lave en ernæringsrutine, der indeholder 2-2,5 gram kulhydrater per kilo for at forbrænde fedtceller og dække energibehovet ved at bevare muskelmassen i vores krop. Indtager ingen kulhydraterMed andre ord, ikke at tage kulhydrater er ikke en særlig sund løsning. Ketogen diæt kan dog være en alternativ løsning til at komme af med overskydende vægt, tabe sig hurtigt og forbrænde fedt. Lav kulhydrat diæt er et andet alternativ. Før du anvender disse diæter, anbefaler vi, at du konsulterer din læge og en specialdiætist for at finde ud af, om de passer til dig.
Efter sport skal vi fortsætte vores kulhydratindtag op til et vist punkt. De første 30 min. Vi kalder denne periode mulighedsvinduet efter træning, da de fødevarer, vi vil indtage i den, påvirker muskelvæksten. Af denne grund umiddelbart efter proteinindtag med kulhydrater meget, meget vigtigt. Fordi kulhydrater genopbygger glykogenlagrene, som kroppen bruger under træning. Med proteinindtag understøtter vi muskelopbygningen.
Som med alle andre næringsstoffer, bør du helt sikkert vælge sunde, når du indtager fødevarer, der indeholder kulhydrater! Hvilke fødevarer siger du; korngruppe, stivelsesholdige grøntsager, årstidens frugt og mælk som. Disse vil være det bedste valg for din størrelse.
Fedtforbrug i atletdiæt
Sunde fedtstoffer er et emne, der skal fremhæves og forskes i for dem, der dyrker fitness og sport. Hvis vi tilstræber en slank og muskuløs krop fødevarer med sunde fedtstoffer Vi skal også forbruge. Men hvis du ikke begrænser dit kulhydratforbrug, bør du ikke overdrive det, selvom det er “sundt” i forhold til fedtforbrug! Af denne grund vil det være tilstrækkeligt at indtage cirka 1.500 g naturligt sundt fedt i din kost med 50 kalorier. Hvis du siger, hvilke olier der er sunde; den sundeste olie olivenolie, avocadoolie, kokosolie Eksempler omfatter olier indeholdende fedtsyrer, som f.eks Vi skal holde os fra usunde fedtstoffer som margarine og skadelige transfedtstoffer, der bruges i fastfood (hamburgere, pommes frites osv.).
Proteinernes rolle i sportsernæring
Når vi taler om, hvordan atleten skal spise, er det første, der kommer til at tænke på, protein. Proteiner er afgørende for muskelmasseforøgelse! Hvis du vil udvise høj ydeevne, mens du træner, er protein en unik kilde for kroppen. Samtidig med at du bevarer din muskelmasse, vil det også give muskelreparation i kroppen.
Mens du indtager proteiner, er den nødvendige mængde sund og naturligt animalsk protein Det burde helt klart være vores førstevalg. Fødevarer som rødt kød, kylling, æg, fisk, yoghurt og ostemasse er kilder til kvalitetsprotein. Hvis vi ikke kan indtage disse fødevarer, kan vi bruge proteintilskud under opsyn af en læge. (Klik for den bedste anmeldelse af proteinpulver.) 1,6 gram protein pr. vægt vil være tilstrækkeligt for din krop.
Mængde kalorier at tage dagligt
Mængden af kalorier, der skal indtages i løbet af dagen, varierer fra person til person. Køn, højde, vægt, mobilitet er nogle af disse faktorer. Dog vil 1500 kalorier være nok til at give den nødvendige energi til en person med gennemsnittet af disse kriterier. Hvis dit mål er en fit krop, bør du sige farvel til overskydende kalorier med fitnessprogrammet, der giver dig mulighed for at forbrænde 1/3 af de kalorier, du indtager! (Se:Fitness program for hele kroppen) Således vil du øge din muskelmasse over tid ved at bevare din form.
Hvor mange kalorier skal vi indtage dagligt For at beregne det, kan du bruge følgende kalorieberegner:
Hvordan skal ernæring være før og efter sport?
Ernæring før og efter træning er et andet emne, som vi bør fokusere på omhyggeligt. Vi skal indtage vores hovedmåltid mindst 2 timer, før vi starter idræt. 30 minutter fra træningscenteret. høj koffeinkilde til fedtforbrænding først usødet filter eller tyrkisk kaffe, kaliumkildebanan til pumpe og jordnødder med højt proteinindhold Du kan indtage kvalitetsfødevarer som f.eks Således vil din præstation under sport øges. Du bør drikke rigeligt med vand i løbet af dagen for at forhindre væsketab under sport. Hvis du undrer dig over, hvor meget vand skal jeg drikke under sport, denne artikel du bør bestemt læse den.
Indeholder protein efter træning til muskelreparation kød, kylling, kalkun, fisk, broccoli, kikærter etc. Du skal spise mad. Vi skal sørge for at få nok kulhydrater til muskelglykogen og syntese også. For at minimere væsketab minimum 2-3 liter vand om dagen vi skal drikke. Du bør selvfølgelig også overveje eksterne faktorer som træningsintensitet og lufttemperatur. Hvis du ønsker at øge muskelproteinsyntesen; indeholder kvalitetsprotein inden for 3 timer efter sport kød, mælk, yoghurt, æg Du kan indtage fødevarer som f.eks Hold dig sund og sport...
