Har du hørt om benløft-bevægelsen før? Så ved du hvad det gør? Hvis du ikke ved det, så lad os fortælle dig det med det samme; benløft er en af de mest effektive øvelser for nedre mavemuskler og ben! Hvis du ønsker at skærpe dine mavemuskler, især de nederste mavemuskler, skal du tilføje denne benøvelse til dit træningsprogram. I denne artikel deler vi med dig, hvad benløftningsbevægelsen er, og hvordan det gøres visuelt.
Hvad er benløftningsbevægelse?
Det er en af de bedste mavemuskler. Du kan nemt træne bevægelsen, som er særligt effektiv på de nederste mavemuskler, derhjemme. Det øger også fleksibiliteten i mavemusklerne samt hofteområdet og styrker kernemuskulaturen. Desuden behøver du ikke noget særligt udstyr udover måtten, mens du udfører denne bevægelse. Du kan dog stadig gøre det med vægte for at få maksimal effektivitet ud af øvelsen.
Hvordan laver man benløft?
Først og fremmest skal du ligge på ryggen på måtten for at starte bevægelsen. Hvis du vil, er det muligt at lave denne øvelse uden måtte, men der kan opstå rygsmerter efterfølgende. Fortæl os! På den anden side, hvis du laver bevægelsen for første gang, er det bedst at starte med 10-12 gentagelser. I de følgende dage kan du øge antallet og indstille efterhånden som dine muskler får styrket.
- Læg dig på ryggen på måtten
- Sørg for, at dit hoved, hænder og ryg rører måtten.
- Stik dine hænder under din numse.
- Løft dine ben, indtil de når en 90-graders vinkel.
- Sænk derefter benene kontrolleret tilbage til udgangspositionen.
Prøv det med vægt for at øge effekten!
Benløft kan udføres uden behov for specialudstyr, som vi nævnte ovenfor. Men hvis du er en, der gerne vil have en høj effektivitet ud af øvelsen og at gøre de nederste mavemuskler mere udtalte, kan du bruge en håndvægt på 2-5 kg. Med hensyn til hvordan det gøres efter vægt;
- Først skal du sidde på måtten med fødderne fremad.
- Læg dig ned med håndvægten efter eget valg klemt mellem dine fødder.
- Løft derefter dine fødder så højt du kan.
BEMÆRK: Der er ingen 90 graders krav, når man laver bevægelsen med vægten. Tving ikke dig selv i første omgang, med tiden vil du se, at du løfter dine ben højere.
Hvordan påvirker det de nedre mavemuskler?
Den mest tydelige effekt er på de nederste mavemuskler. Det faktum, at bevægelsen udvikler musklerne i maveregionen, betyder dog ikke, at den kan fjerne mavefedt. (Se: hvordan man smelter mavefedt) Ingen af benløfteøvelserne har i hvert fald sådan en effekt alene. Hvis du støtter det med kaloriefattige diæter, cardio og styrketræning, kan du smelte din mave og få et fit look.
Relateret artikel: Bedste abs øvelser
Fordele ved benløft
Nu hvor vi har besvaret spørgsmålet om, hvad det gør, kan vi se nærmere på fordelene ved bevægelse. Selvom denne øvelse generelt styrker mave- og benmusklerne, kan vi sige, at den også vil give støtte til din ryg.
- Former de nederste mavemuskler: De, der er interesserede i sport, ved, at det er ekstremt svært at udvikle de nederste mavemuskler og opnå den ønskede form. Perfekt til musklerne i dette område.
- Styrker kernemuskler: Ligesom enhver anden benløft, har den en betydelig indflydelse på kernemuskulaturen. Styrker, strammer og former kerneområdet. På denne måde kan du vise højere ydeevne under enhver sport eller fysisk aktivitet.
- Det virker på iliopsoas-musklen: Før vi taler om fordelene ved bevægelse, lad os lære iliopsoas-musklen tæt at kende. Denne muskel har en struktur, der påvirker mange kropslige bevægelser i kroppen og strækker sig til rygsøjlen efter at have forbundet benene og rygraden. Nogle af de roller, det spiller i kroppen er: bevægelighed, ledfunktioner, balance og smidighed. Hofte- og ledbevægelse er påkrævet under benløftet. Takket være øvelsen vil iliopsoas-musklen arbejde mere, og den vil bidrage til din krop i form af smidighed og smidighed.
- Postoperativt: Benløft er ikke kun en bevægelse, der praktiseres under sport, og den har også en plads i medicin. Motion bruges ofte i fysioterapi på grund af forbedring af underekstremiteterne. Det er en af de hyppigst anbefalede øvelser efter operation og traumer, da den kan påføres uden at give fuld vægt til nogen lem eller led.
Hvilke muskler virker det?
Faktisk, selvom vi generelt har besvaret spørgsmålene i tankerne i den del af vores artikel indtil videre, vil nogle af vores venner måske have mere detaljerede oplysninger. Af denne grund har vi listet de muskler, som træning er effektiv for dig, i deres helhed nedenfor.
Navne på muskler, der arbejdes i ben- og hofteområdet
- iliopsoas
- pectineus
- Adductor Longus & Brevis
- Tensor Fasciae Latae
- Quadriceps
- Sartorius
Navne på mavemuskler
- Skråt
- rectus abdominis
Typer af benløftningsbevægelser
Nedenfor lister vi de mest effektive bevægelser, der vil opflamme dine nedre mavemuskler med billeder:
1. Liggende benløft
Det er den mest kendte og praktiserede bevægelse.
2. Liggende fladt bænk benløft
Denne bevægelse på træningsbænken er den bedst egnede stilling til at arbejde med vægt.
3. Assisteret liggende benløft
Du kan også lave benløftet med hjælp fra din ven i fitnesscentret.
4. Hængende benløft
Dette er den sværeste benløft, hvor vi løfter vores fødder ved at hænge fra en stang i luften.
