Navne på bedste rygøvelser – Hjemme – Intet udstyr

En af de største muskelgrupper, der tillader vores krop at stå oprejst og bærer det centrale tyngdepunkt, er rygmusklerne. At føre en sund kropsholdning og et liv fri for rygsmerter styrkelse af rygmusklerne og skal udvikles. rygmuskler det er også en indikator for en stærk æstetisk holdning hos både mænd og kvinder. I orden rygøvelser derhjemme Kan vi udvikle vores rygmuskler ved at gøre dette? Selvfølgelig ja! Så det bedste rygøvelser fitness Lad os starte serien!

Hvilket område fungerer rygtræning?

Lad os først tale om rygmusklerne generelt. Faktisk består rygmusklerne af flere regioner:

• Lat-områder, der løber fra dine armhuler og ned til din talje
• Firkantede områder i midten af ​​ryggen
• Muskler, der løber fra vores nakke til vores midterste ryg
• Muskelgruppen, der løber langs vores rygsøjle

De rygøvelser, vi har nævnt nedenfor, omfatter bevægelser, der styrker rygmusklerne og smelter fedt tilbage derhjemme. Vi tilføjer også de bevægelser, du kan lave i fitnessrummet, til rækken af ​​rygøvelser. Først og fremmest bør vi varme vores krop op, inden vi starter bevægelserne. Du kan øge eller mindske antallet og varigheden af ​​øvelser i henhold til din kropsstyrke. Undgå enhver bevægelse, der vil skade dig for at tabe dig og opbygge muskler.

Udstyrsfri rygøvelser derhjemme

1) Superman Back Move

Dette træk er et effektivt og nemt træk, der arbejder på rygmusklerne. Vi kan lave Superman-bevægelsen derhjemme som 2-3 sæt af 10-15 gentagelser.

1. Læg dig med forsiden ned på fitnessmåtten og stræk dine hænder fremad.
2. Så skal vi løfte vores ben, arme og bryst fra jorden ligesom Superman.
3. Vi bør holde i denne position i 3-5 sekunder.
4. Derefter bør vi ikke glemme langsomt at vende tilbage til startpositionen og ånde ud, mens vi rejser os og inhalerer, mens vi går ned.

2) Fremadrettet bevægelse tilbage

Denne bevægelse, som er meget effektiv for ryggen, udvikler og styrker dine hoftemuskler sammen med rygmusklerne.

1. For at starte bevægelsen, lad os tage en position på vores måtte med vores knæ og hænder på gulvet.
2. Så, mens vi løfter vores højre fod fra jorden og forlænger den lige tilbage, bør vi også forlænge vores venstre arm fremad uden at brække albuen.
3. Efter at have været i denne position i 2-3 sekunder, bør vi langsomt bevæge os til startpositionen.
4. Vi bør gøre den samme bevægelse i den anden arm og ben. Vi bør ikke glemme at puste ud, mens vi strækker arme og ben, og inhalerer, når vi kommer til startpositionen.

3) Bridgeback-øvelse (broflytning)

Dette træk er perfekt til hjemme-rygøvelser! Især virker det effektivt på den nederste del af vores rygmuskler.

1. For at starte stillingen skal vi ligge på måtten på ryggen med fødderne på gulvet med foldede knæ.
2. Så bør vi få støtte fra vores fødder og løfte vores talje og hofter så højt vi kan fra jorden.
3. Kun vores hoved og skuldre skal røre jorden.
4. Når vores overkrop, mave og overben bliver en lige linje, bør vi stoppe i 2-3 sekunder og vende tilbage til udgangspositionen på en langsom og kontrolleret måde.

Instrument tilbagetræk og deres navne

1) Vægtstang bøjet over række – træk i ryggen

Rækkebevægelse er en sammensat bevægelse, der virker hele kroppen. Det er et ret kraftfuldt træk til rygtræning. Bevægelsen virker på de øvre rygmuskler (rhomboider, lats og back delts) for at hjælpe med at øge fedtforbrændingen og øge muskelmassen. For at komme i gang skal du først:

1. Vi skal gribe vægtstangen med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. På dette tidspunkt skal vi løfte vægtstangen ved at holde brystet oppe, trække skuldrene tilbage og se fremad. Vi er nødt til at hæve overliggeren på lårhøjde.
3. Vi bør vente 5-10 sekunder og vende tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde. Vi bør afslutte bevægelsen med et par gentagelser.

Efterhånden som vægten på stangen stiger, vil den tvinge os. Af denne grund, hvis du ikke beskæftiger dig med avanceret bodybuilding, skal du sørge for at afslutte bevægelsen med den vægt og de gentagelser, du kan løfte for ikke at komme til skade. Du kan også gøre dette træk med håndvægte som følger.

Du kan være interesseret i: Bedste skulderbevægelser

2) Pull-Up-rygbevægelse (Pull-Up)

For at have en trekantet krop og stærke rygmuskler er pull-up pull-ups en af ​​de bedste rygøvelser. Først skal vi finde et passende sted at gribe fat i en bar og trække os op.

1. Vi skal holde pull-up-stangen med håndfladerne vendt fremad og armene vidt åbne.
2. Vores hænder skal være i skulderbredde fra hinanden, og ved udånding skal vi trække os op til toppen af ​​stangen.
3. Vi bør trække stangen mod vores hage, og så snart vores arme er parallelle med jorden som på billedet, skal vi langsomt ned på en kontrolleret måde og vende tilbage til udgangspositionen.

3) Lat Pulldown Tilbage Flyt

Denne bevægelse, der ligner pull-ups, men er lettere og udføres med en fitnessmaskine, vil styrke vores ryg og talje. Første timere bør starte med lave vægte. På den måde elimineres risikoen for skader under sport. I detaljer lat pull down bevægelse Du kan også læse vores how-to-artikel!

1. Med torsoen oprejst, skal vi trække stangen mod vores hage ved at presse skulderbladene mod hoftemusklerne.
2. Vi skal sørge for, at vores arme er helt spændte og vores rygmuskler er stramme.
3. Så skal vi langsomt sænke vægten til jorden.

4) Håndvægtrække (enkelt håndvægtrygtræk)

Rygøvelser med håndvægte er blandt de bedste rygøvelser til at træne vores lats. Når vi arbejder på de to arme hver for sig, kan vi rette op på muskelubalancerne i vores rygområde og fokusere på de svage punkter.

1. På en flad bænk justerer vi vores holdning, så vores ryg er parallel med jorden, og vores albuer er 90 grader, som på billedet.
2. Først lægger vi vores venstre knæ på bænken og åbner vores andet ben til siden.
3. Vi tager håndvægte fra jorden med vores frie hånd og løfter vægten kontrolleret.
4. Sænk langsomt håndvægten tilbage og afslut bevægelsen inden for 3 sæt af 10 gentagelser.

5) Til Ryg TRX bevægelse

Dette træk vil give dig ret til at prøve at bygge muskler ved at forbrænde fedt. Roning vil hjælpe med at regulere og styrke vores rygsøjle og skulderbalancer og korrigere vores kropsholdning.

1. Med TRX-træneren skal vi trække vores skuldre tilbage for at løfte vores krop og arbejde med lats.
2. Vi står et par sekunder med ryggen skråt mod jorden. Efter at have ventet er vi nødt til at gentage bevægelsen

6) Omvendt kabelkryds

Reverse Cable Crossover-bevægelsen, opkaldt som den er lavet, er en af ​​de effektive øvelser, der udvikler rygmusklerne. Det er en bevægelse lavet ved at bruge urværket med omvendte kabler, altså diagonalt.

1. Vi skal tage kablet, der kommer fra højre med venstre hånd, og kablet, der kommer fra venstre, med højre hånd.
2. Til at begynde med skal vores kroppe være oprejst, hænderne op og foran, næverne ved krydset.
3. Så skal vi fortsætte bevægelsen ved at åbne armene parallelt.

7) Ryg robevægelse

Formålet med roning er at øge spændingen i rygmusklerne og at give kondition. Det kan gøres med vægtskiver såvel som med kabelmaskiner. Vi kan fortsætte bevægelsen og kroppen ved at belaste vægten passende.

For vores andre fitness bevægelser artikler UDDANNELSE Du kan besøge vores kategori.

BONUS: Rygtræningsvideoer