bagarmsbevægelser Det udvikler vores triceps, hvilket gør det til en af de mest fremtrædende muskelgrupper. Folk, der beskæftiger sig med bodybuilding og fitness ved godt, hvor vigtige stærke rygarmsmuskler er. Jo stærkere vores bagarmsmuskel, jo større er vores fremdrift! Det er vores bagarmsmuskler, der giver os mulighed for at få bedre effektivitet fra bryst- og skuldertræning.
Triceps Brachii anatomi "lang", "tværgående" ve "midt" Den består af tre forskellige dele som muskelgruppe. I dette indlæg vil dette køre hele denne gruppe den bedste bagarmsbevægelser Vi forklarer, hvordan triceps udvikler sig én efter én! Derudover vil du, takket være de tips, vi giver, skabe et effektivt træningsprogram for bagarme, og du vil være i stand til at udvikle dig hurtigere. Så her er bevægelserne, der vil opildne og eksplodere dine ryg-armmuskler!
De mest effektive bagarmsbevægelser
Triceps-kabel skubbes ned
Måske en af de mest effektive bagarmsøvelser, som alle kender, er Triceps Cable Push Down. Generelt er det en bevægelse, der udløser alle 3 muskelgrupper i bagarmen og arbejder på alle triceps-musklerne. Du kan lave denne bevægelse både med den korte stang og ved hjælp af et reb. Hvis du gør det med et reb, kan du lægge mere pres på sidemusklerne. Sænk stangen eller rebet, der er fastgjort til kablet, fra top til bund med albuerne låst nede, og stram dine muskler. Slip langsomt vægten med albuerne parallelt med gulvet og gentag bevægelsen.
Tip: Gør det som et første træk i armtræning, før du går videre til isolerede bevægelser. Dine albuer skal også være parallelle med gulvet, når du gentager bevægelsen.
Sæt: 4
Igen: 10
Hvile: 60 sekunder pr sæt
Sådan triceps-kabel skubbes ned videoforelæsning:
Luk Grip Bench Press
På andenpladsen er bænkpressen med tæt greb. Igen et træk, der retter sig mod mange af triceps-musklerne. Læg dig på ryggen på vægtbænken og tag fat i stangen. Hold stangen i en position, der er smallere end skulderbredde. Løft derefter den stang, du har valgt, med den vægt, du kan løfte ved normal hastighed. Løft ikke armene helt og lås ikke albuerne. Sænk til sidst stangen langsomt og gentag bevægelsen.
Tip: Sænk stangen langsommere og undgå at røre ved dit bryst.
Sæt: 3
Igen: 12
Hvile: 60 sekunder pr sæt
Close Grip Bench Press videoforedrag:
Liggende Triceps Extension (Skullcrusher)
Hvis du er ny til fitness, kan skullcrusher-bevægelsen være svær i starten. Men efterhånden som du vænner dig til bevægelsen og gør det med tungere vægte, vil du ikke tro på, hvordan det udvikler dine bagerste armmuskler. Tag fat i Z-stangen og læg dig på ryggen på bænken. Tag fat i de udragende dele af stangen ved at bringe dine hænder tættere på og bring Z-stangen til niveau med din pande. Koncentrer nu stangen op og sænk den langsomt ned mod din pande, hold dine albuer ude af justering og hold den stationær.
Tip: At udføre dette træk med den rigtige form er vigtigere end andre træk. Af denne grund skal du justere vægten godt og prøve at koncentrere dig meget langsomt.
Sæt: 3
Igen: 10
Hvile: 60 sekunder pr sæt
Liggende Triceps Extention (Skullcrusher) Bevægelsesvideo:
Dips
Det er en hård, men effektiv øvelse, som du vil gøre ved at bruge din kropsvægt, og som virker på dine bagarmsmuskler generelt. Da det også aktivt virker på brystmusklerne, vil en lille fremadgående hældning ikke være et problem. Men for ikke at forringe bevægelsens form, tving din krop til at holde sig oprejst, når du starter og slutter. Pas på ikke at låse dine arme under bevægelsen.
Tip: Hvis du er ny til bodybuilding, så start med at lave 2 sæt. Med tiden vil du være i stand til at øge antallet af reps og sæt.
Sæt: 3
Igen: 8-10
Hvile: 60 sekunder pr sæt
Sådan laver du dips-bevægelsen:
Bench Dips
Du kan nemt gøre dette træk derhjemme uden udstyr i rygarmstræning. Med bench dips-bevægelsen, som du kan anvende derhjemme ved at læne dig op på sofaen eller sofabordet, løfter du din krop op med kraften fra dine arme og lader den langsomt ligge. For at gøre bevægelsen mere effektiv skal du forlænge dine ben parallelt med gulvet til et punkt, hvor du kan få støtte. Hold dine albuer på plads, gentag bevægelsen ved at hæve og sænke din krop uden at forstyrre din kropsholdning sikkert.
Tip: Lad os prøve at stramme vores armmuskler så meget som muligt, når vi løfter vores krop ved hjælp af vores bagarmsmuskler.
Sæt: 4
Igen: 10-12
Hvile: 60 sekunder pr sæt
Bench Dips Movement Video:
Liggende Tilbageslag
Liggende tilbageslag, som er den mest effektive af de isolerede bagarmsbevægelser, er en klæbrig bevægelse ved hjælp af håndvægte. Når vi rækker ud på bænken og tager en håndvægt i den ene hånd, åbner vi vores arme opad. Mens du laver bevægelsen, skal du sørge for at tage en stilling, så albue- og skuldervinklen er lodrette. Hold albuen i denne position, fokuser på at trække tricepsmusklerne sammen og stræk din arm så langt du kan og sænk den til 90 grader. Prøv at holde armen tæt til kroppen under hele øvelsen.
Sæt: 3
Igen: 10
Hvile: 60 sekunder pr sæt
Liggende tilbageslag Video:
Omvendt tryk ned
Vi fortsætter med isolerede bagarmsbevægelser! Vi anbefaler, at du tilføjer den omvendte push-down-bevægelse, som er en af de bevægelser, der vil eksplodere vores triceps, til dit træningsprogram for bagarmen som den sidste bevægelse. Fordi Reverse Push Down-bevægelsen vil træne dine rygarmsmuskler fra forskellige vinkler og give dine triceps mulighed for at udvikle sig mere. Ved at holde den korte stang på hovedet, tager vi en position, så vores albuer forbliver fikserede og vores krop er oprejst. Vi sænker spolen ned og slipper den langsomt.
Sæt: 3
Igen: 12
Hvile: 60 sekunder pr sæt
Beskrivelse af Reverse Push Down Movement:
Kilde til videoer YouTube-adresse her.
