Håndvægt bænkpres | Hældning – Fald | Hvordan gøres det?

Håndvægtspress er en øvelse, der er målrettet mod brystmusklerne, og du bør helt sikkert tilføje den til dit træningsprogram. De mest bearbejdede muskler er henholdsvis bryst-, triceps- og deltoidmuskler. Så hvordan udføres dumbbell bænkpres, hvad er typerne af bænkpres bevægelser? Vi forklarer i detaljer i denne artikel.

Hvordan laves dumbbell benchpress?

Dumbbell bænkpres er en flad bænkpres øvelse, der udføres på en flad bænk.

1. Vælg to håndvægte med passende vægt og læg dig på en flad bænk.
2. Tag fat i håndvægtene og løft dine arme op til brysthøjde.
3. Sænk langsomt håndvægtene fra den lukkede position, indtil dine arme er på linje med dit bryst.
4. Løft langsomt håndvægtene tilbage til den lukkede position og gentag.
5. Lav et vist antal gentagelser i hvert sæt og tillad en passende hvileperiode mellem hvert sæt.

Ting du skal overveje, når du laver håndvægtstryk

Mens du udfører bevægelsen, bør du være opmærksom på korrekt teknik og muskelkontrol. Hold lænden og skuldrene afslappede og ryggen ret under øvelsen. Håndvægtsøvelser er et godt valg til at styrke dine bryst-, triceps- og deltoidmuskler og kan udføres som supplement til andre brystøvelser. (For videnskabelig muskelanatomi, se: https://www.auladeanatomia.com/en/sistemas/199/chest-muscles)

Antallet af gentagelser for håndvægtspressebevægelsen kan variere afhængigt af målmuskelgruppen og træningsniveauet. Generelt er det et glimrende udgangspunkt at lave 8 til 12 reps. Professionel eller erfaren fitness trænere De kan gå op til 16 gentagelser eller mere.

Her er nogle punkter, som du bør være opmærksom på, mens du laver pressebevægelsen med håndvægte:

1. Korrekt position: Løft langsomt håndvægtene op og bring dem til midten af ​​brystet. Dine arme og brystmuskler skal være lige så trætte.
2. Korrekt teknik: Løft håndvægtene langsomt op og ned og hold altid en jævn rytme.
3. Muskelkontrol: Opbyg muskelkontrol, mens du hæver og sænker håndvægtene.
4. Ryg- og taljeposition: Din ryg skal være lige, og din lænd og skuldre skal være afslappede.
5. Hviletid: Tillad tilstrækkelig hvile mellem hvert sæt og lad dine muskler slappe helt af.

Enhver på et hvilket som helst træningsniveau bør være opmærksom på disse punkter, når du trykker med håndvægte og bruger korrekt teknik for at opnå de bedste resultater.

Den mest effektive håndvægtpresse bevæger sig

Håndvægtspress er en øvelse, der kan laves i mange forskellige udgaver og bevægelser. Nedenfor deler vi de bedste typer presser med håndvægte:

1. Incline Dumbbell Press: Denne version er lavet på en høj bænk og fokuserer på de øvre brystmuskler. Dette træk styrker bulerne ved at træne de øvre brystmuskler ekstra.
2. Afvis håndvægttryk: Denne version udføres på en lav bænk og fokuserer på de nedre brystmuskler. Dette træk hjælper med at udvide brystmusklerne ved at arbejde ekstra på den nederste del af brystmusklerne.
3. Dumbbell Pullover: Denne bevægelse virker på brystmusklerne samt triceps, biceps og skuldre. Håndvægte bringes over brystet i en overhead-bevægelse og flyttes igen mod dit hoved.

Hver bevægelse arbejder med forskellige brystmuskler og nogle andre muskelgrupper, og en kombination af disse bevægelser kan hjælpe dig med at træne en bred vifte af brystmuskler.

Glem ikke at tjekke vores andre fitness moves artikler:

????Hvordan man barbell curl Lad dine biceps-muskler vokse!

????Forvandl dig til en Hulk med de bedste Biceps Moves!

????Lad dine bagben tænde med benkrøllebevægelse!

????Gymnastikguide til kvinder

????Modstandsbåndtræning derhjemme (7 bevægelser)

????Bedste Full Body Program Moves