Hvad er basal stofskiftehastighed? BMR beregningsmetode

Basal stofskifte er et af de mest brugte ord af diætister, wellness coaches og ernæringseksperter. Så hvad er denne basale metaboliske hastighed? Hvordan udregnes det? Hvad skal vi gøre for at fremskynde basalstofskiftet? Lad os lære sammen!

Basal metabolic rate (BMR) er den energi, som et individ bruger til sine vitale funktioner 12-18 timer efter den mad, vi spiser. (Forudsat at vi er i en tilstand af fuldstændig hvile og et miljø, hvor temperaturen ikke er variabel.) Det udgør 60-75 % af det daglige energiforbrug. En stor del af denne energi bruges af vores lever, hjerne og skeletmuskler. Derudover er BMR forskellig for den enkelte. Genetisk struktur, aktivitet og ernæringsstatus er blandt de faktorer, der påvirker vores basale stofskifte.

Basal stofskiftehastighed afhænger af hvad?

• Alder og køn: Basalstofskiftet er hurtigt i vækstperioden. Fordi der kræves yderligere energi for at lave kropsvæv. Basalstofskiftet falder med alderen. Kvinder har et lavere stofskifte end mænd. For mænd har mere muskelmasse og mindre fedtmasse end kvinder. Muskelmasse har brug for mere energi end fedtmasse.
• Kropssammensætning: Undersøgelser har også fundet en signifikant sammenhæng mellem kropskomponenter og BMR. Efterhånden som forholdet mellem mager masse og fedtmasse i kroppen stiger, stiger BMR også.
• I tilfælde af graviditet: Basalstofskiftet stiger. Denne variation varierer mellem 22-33%.
• I søvntilstand: Basal metabolisk hastighed blev fundet at være 10% lavere i søvntilstand end i vågen tilstand.
• Kostens sammensætning: Det er blevet observeret, at en kost rig på protein øger basal metabolisme, men der er ikke nok undersøgelser.
• Menstruationscyklus: Basalstofskiftet er hurtigt lige før menstruation, men er lavest en uge før ægløsning.
• I tilfælde af infektion: BMR stiger med 1%, når kropstemperaturen stiger med 7 grad. Af denne grund stiger BMR ved febersygdomme.
• Efter hård træning: musklerne går ikke umiddelbart i en tilstand af fuldstændig hvile. Derfor stiger BMR efter træning. Derudover stiger BMR i tilfælde af stress, vrede, entusiasme og hyperthyroidisme.

Hvordan beregner man basal stofskiftehastighed?

Generelt, hos mennesker, der ønsker at tabe sig og tage på i vægt, beregner vi den basale stofskiftehastighed, før vi går til ernæringsprogrammet for at bestemme de kalorier, som personer, der vil starte med sport, vil bruge. Den gennemsnitlige basale metaboliske hastighed hos individet varierer mellem 1.500-2.500 kalorier. Selvom denne værdi er forskellig i forhold til personens situation, giver den os en gennemsnitlig idé om personens vægtøgnings- og tabsprocesser. Programmet tilrettelægges således efter personens fysiske aktivitetsniveau ud fra denne værdi.

Der er mange metoder til at beregne basal stofskifte. Dog den mest brugte metode Harris-Benedict Beregn med formel. Disse beregningsmetoder afspejler ikke fuldt ud de korrekte værdier, vi kan kun nå den nøjagtige værdi i laboratoriemiljøet. Da det er dyrt at lære basal stofskifte på denne måde, og det ikke anvendes overalt, er der udviklet formler, der beregner basal stofskifte.

Beregning af Harris-Benedict-formlen

Formel til beregning af basal metabolisk hastighed hos kvinder:  655 + (9.6 x vægt(kg)) + (1.8 x højde(cm)) – (4.7 x alder)

Formlen til beregning af mandlig basal stofskiftehastighed: 66.5 + (13.7 x vægt(kg)) + (5 x højde(cm)) – (6.7 x alder)

Derfor er den basale stofskiftehastighed for en 25-årig mand, 1.80 meter lang og 70 kg kropsvægt, 1.758 kalorier.

Hvordan accelererer man basal metabolisme?

Vores basale stofskifte er ikke altid konstant, at stige;

1. Ved at øge forholdet mellem vores magre masse og vores fedtmasse med styrketræning
2. Ikke falder under den mængde vand, personen skal tage dagligt
3. Regelmæssig og effektiv søvntilstand
4. have den ideelle kropsvægt
5. Behandling af hormonelle lidelser
6. Balanceret og regelmæssigt indtag af kulhydrat-, protein- og fedtgrupper
7. Spis lidt og ofte, opmærksom på portionskontrol
8. Indtagelse af krydret mad, grøn te, stoffet kaldet capsaicin i grøn peber har i forskning vist sig at accelerere kroppens stofskifte. Sådanne fødevarer er imidlertid ikke effektive i sig selv, og en tilstrækkelig kost af høj kvalitet bør anvendes.
9. Inkluder proteinrige fødevarer i hovedmåltiderne
10. At undgå mættet fedt, transfedt og raffineret sukker er effektivt til at øge vores basale stofskifte.

Som resultat; Vi talte i detaljer om basal stofskifte, som er et af de begreber, vi hører meget i dagligdagen. Du kan også tage pen og papir og beregne basalstofskiftet. Vores basale stofskifte kan dog øges ved regelmæssig søvn, afbalanceret kost, 45-50 minutters motion og dagligt vandforbrug (mindst 2-3 liter). Alt er i dine hænder!