Mae symudiad gwthio clun wedi dod yn boblogaidd iawn yn y byd ffitrwydd yn y blynyddoedd diwethaf. Mae gwthiad y glun, sef ymarfer sy'n aml yn cael ei ffafrio gan fenywod sy'n anelu at golli pwysau a chael corff ffit, yn eu helpu i gryfhau cyhyrau eu clun a'u coesau trwy eu gweithio allan. Mae gwthiad y glun yn aml yn hoff symudiad ffitrwydd i ferched oherwydd ei fod yn helpu i weithio'r cyhyrau gluteus yn effeithlon. Oherwydd, yn gyffredinol gall merched ennill pwysau o'u cluniau, eu cluniau a'u coesau. Mae symudiad byrdwn y glun yn effeithiol iawn wrth ddileu problemau o'r fath a chael golwg cryfach, tynnach a llawnach i'r glun. Yn yr erthygl hon, rydym yn esbonio'n fanwl sut i wneud y symudiad gwthio clun a pha rai yw'r ymarferion gwthio clun gorau.
Sut i Symud Gwthiad y Glun?
Mae'n ffaith bod cluniau cryf yn ffactor pwysig ar gyfer perfformiad athletwyr. Felly, mae symudiad gwthio clun yn effeithiol iawn ar gyfer cryfhau'r cluniau a gweithgareddau chwaraeon fel rhedeg, sgipio, neidio, sbrintio ac athletau. Mae gwthiad clun yn dechneg hyfforddi gwrthiant sy'n ymarfer cyhyr y glun gyda'r ymdrech fwyaf. Mae'r dechneg hon yn canolbwyntio ar ardal y glun ac yn cryfhau'r cyhyrau gluteus trwy eu targedu.
Mae gwthio clun yn ymarfer sy'n cael ei berfformio fel arfer gyda bar a phwysau. Yn gyffredinol, mae mainc yn cael ei ffafrio fel llwyfan gweithio. Wrth berfformio'r symudiad, gosodir ardal y waist ar y fainc a gosodir y traed yn wastad ac yn gyfochrog â'r llawr. Yna, mae'r cluniau'n cael eu codi i ymestyn y cyhyrau ac mae'r cyhyrau'n cael eu hymestyn. Fel y dywedasom, y cyfan sydd angen i chi ei wneud yw gwthio'r glun yw barbell a mainc. Gallwch chi wneud yr ymarfer gwthio clun yn gywir trwy ddilyn y camau isod:
1. Rhowch y barbell ar eich mainc: Rhowch eich barbell wrth ymyl eich mainc. Gallwch chi osod gobennydd neu dywel yng nghanol y barbell. Bydd hyn yn eich helpu i fod yn gyfforddus pan fydd y barbell yn eistedd dros eich pelfis.
2. Codwch y barbell: Codwch y barbell a'i osod ychydig uwchben eich pelfis. Dylai'r barbell fod ar eich coesau uchaf, ychydig o dan eich cluniau.
3. Eisteddwch ar eich mainc: Eisteddwch ar eich mainc a gosodwch eich traed i ffwrdd o'r lolfa (mainc). Dylai eich traed fod o led ysgwydd ar wahân.
4. Gafaelwch yn y barbell a'i gadw dan reolaeth: Gafaelwch yn y barbell gan ddefnyddio'ch dwylo a'ch bysedd. Rhowch eich dwylo ychydig y tu allan i'r barbell, cledrau'n wynebu ei gilydd. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cadw'r barbell yn ddiogel ac o dan reolaeth.
5. Codwch eich cluniau: Ar ôl gafael yn y barbell, dechreuwch trwy godi'ch cluniau. Gwthiwch eich cluniau i fyny'n araf fel bod eich cluniau a'ch torso yn ffurfio llinell.
6. Taith gron: Unwaith y byddwch chi'n cyrraedd pen eich cluniau, yn araf yn is yn ôl. Mae hyn yn cyfrif fel un ailadroddiad llawn. Wrth i chi barhau â'r ymarfer, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwneud o leiaf ddeg ailadrodd o bob un.
7. rheoli anadl: Peidiwch ag anghofio rheoli eich anadlu tra'n gwthio'ch clun. Anadlwch allan pan fyddwch chi'n gwthio'ch cluniau i fyny ac yn anadlu pan fyddwch chi'n eu gostwng yn ôl i lawr.
8. Ewch yn araf: Yn ystod ymarfer corff, gwnewch symudiadau yn araf ac mewn modd rheoledig. Trwy wneud symudiadau heb eu rheoli, mae'n cynyddu eich risg o anaf.
9. Yn lle ymarfer corff, rhowch gynnig ar amrywiadau: Gwahanol ddewisiadau amgen o wthio clun Mae. Er enghraifft, byrdwn clun di-bwysau, gwthiad clun un goes, gwthio clun safiad sumo. Gallwch chi ymarfer cyhyrau eich clun o wahanol onglau trwy roi cynnig ar wahanol fathau.
Bydd ymarfer symudiad gwthio'r glun gyda'r ffurf gywir yn atal unrhyw risg o anaf. Bydd harneisio system gryfhau naturiol eich corff yn eich galluogi i fod yn fwy effeithiol, yn fwy ystwyth a pherfformio'n well yn eich bywyd bob dydd, yn ogystal â'r canlyniadau y gallech sylwi pan fyddwch yn gwella'ch cluniau. Wrth i chi wneud cynnydd, efallai y byddwch yn ystyried cynyddu pwysau a nifer yr ailadroddiadau.
Cylchgrawn Ffitrwydd
Pa gyhyrau sy'n cael eu hymarfer wrth symud gwthio'r glun?
Mae gwthio clun yn fath effeithlon iawn o ymarfer corff sy'n targedu'r grwpiau cyhyrau yn ardal y glun. Gyda'r ymarfer hwn, mae'n bosibl ymarfer corff yn enwedig cyhyrau'r glun. Mae gwthiad y glun hefyd yn gweithio'r waist, rhan uchaf y goes a chyhyrau'r abdomen, felly mae wedi dod yn ymarfer sy'n cael ei ffafrio mewn llawer o chwaraeon.
Er mwyn i'r ymarferiad gwthio clun fod yn effeithiol, mae angen cael y dechneg gywir a'i wneud mewn modd dwys. Yn ogystal â chryfhau cyhyrau'r glun, mae ymarferion gwthio clun hefyd yn helpu i siapio ardal y glun. Mae'r ymarfer hwn hefyd yn cael ei ystyried efallai yr ymarfer sy'n gweithio'r cyhyrau glute maxius orau. Felly pa grwpiau cyhyrau mae'n gweithio?
Cyhyrau Clun
Mae ymarfer gwthio clun yn gweithio'r cyhyrau gluteus maximus yn ogystal â chyhyrau'r glun. Mae'r cyhyrau hyn yn helpu i siapio ardal y glun a chryfhau cyhyrau'r glun. Un o fanteision mwyaf ymarferion gwthio clun yw eu bod yn actifadu cyhyrau'r glun ac yn actifadu'r cyhyrau yn yr ardal hon.
Cyhyrau Gwasg
Mae ymarferion gwthio clun hefyd yn gweithio ar gyhyrau rhan isaf y cefn. Y cyhyrau hyn yw'r cyhyrau sydd wedi'u lleoli o amgylch yr asgwrn cefn. Mae perfformio'r ymarferiad gwthio clun yn gywir actifadu'r cyhyrau yn ardal y waist ac yn helpu symudiadau'r glun, yn enwedig y cyhyrau yn y rhan isaf.
Cyhyrau'r Coes Uchaf
Mae ymarferion gwthio clun yn ymarferion sydd hefyd yn gweithio cyhyrau rhan uchaf y goes. Y cyhyrau hyn yw prif gyhyrau cyhyrau'r goes uchaf ac maent yn cydweithio â chyhyrau'r glun i berfformio'r symudiad. Mae ymarferion gwthio clun hefyd yn gweithio ar gyhyrau rhan uchaf y goes ac yn helpu i gryfhau'r grwpiau cyhyrau hyn.
Cyhyrau Abdomen
Mae ymarferion gwthio clun yn ymarfer sydd hefyd yn gweithio cyhyrau'r abdomen. Defnyddir y cyhyrau hyn i sefydlogi'r gefnffordd a chefnogi symudiadau. Mae ymarferion gwthio clun yn helpu i gryfhau cyhyrau'r abdomen trwy gadw'r corff yn gytbwys.
Mae ymarfer corff gwthio clun yn ymarfer defnyddiol iawn sy'n gweithio'r cyhyrau yn ardal y glun. Gyda'r ymarfer hwn, mae cyhyrau'r glun yn cael eu cryfhau, mae cyhyrau'r waist yn cael eu gweithredu, mae cyhyrau'r goes uchaf yn cael eu hymarfer ac mae cyhyrau'r abdomen hefyd yn cael eu hymarfer. Mae ymarferion gwthio clun hefyd yn helpu athletwyr i gynyddu eu perfformiad trwy wella cydbwysedd a chydsymud cyffredinol y corff. Felly, gall ymarferion gwthio clun fod o fudd i athletwyr o bob lefel.
Mathau o Ymarfer Corff Gwthiad y Glun
1. Gwthiad Clun Dumbbell: Mae perfformio'r ymarfer gwthio clun gan ddefnyddio dumbbells yn achosi i'r cyhyrau ddod i gysylltiad â mwy o wrthiant. Felly, mae'n gwneud i'r cyhyrau glutus weithio'n fwy. Ar yr un pryd, gall addasiad pwysau'r dumbbell newid yr hyblygrwydd, a all hyrwyddo datblygiad cyhyrau gwell.
2. Byrdwn Clun Barbell: Mae gwneud gwthio clun gan ddefnyddio barbells yn darparu ymwrthedd uwch nag ymarferion eraill. Yn yr ymarfer hwn, mae'r barbell yn rhoi mwy o bwysau ar gyhyrau'r glun ac yn sicrhau gweithrediad gorau posibl y cyhyrau.
3. Gwthiad Clun Coes Sengl: Mae ymarfer gwthio clun un goes yn fath o ymarfer gwthio clun a gyflawnir ar un goes. Mae'r ymarfer hwn yn rhoi canlyniadau gwell trwy weithio'r cyhyrau gluteus yn fwy dwys. Mae hefyd angen mwy o gydbwysedd, cydlyniad a sefydlogrwydd.
4. Gwthiad Clun Bandiog: Yn yr amrywiad hwn, a elwir hefyd yn fyrdwn clun bandiog, darperir gwrthiant ychwanegol trwy ddefnyddio band. Mae'r ymarfer hwn yn gwneud i'r glutes weithio'n galetach a hefyd yn actifadu cyhyrau'r glun yn fwy.
5. Gwthiad y Glun gyda Phwls: Mae gwthiad clun gydag ymarfer curiad y galon yn darparu gweithgaredd chwaraeon dwysach trwy wneud y symudiad yn fwy heriol. Yn yr ymarfer hwn, mae'r symudiad yn cael ei berfformio am gyfnod hirach o amser na symudiad arferol y glun, sy'n rhoi mwy o straen ar y cyhyrau.
6. Gwthiad Clun Uchel: Mae ymarfer corff gwthio clun uchel yn ymarfer sy'n helpu i ymgysylltu mwy â chyhyrau'r glun. Yn yr ymarfer hwn, gosodir y traed ar lwyfan ac mae'r cyhyrau gluteal yn rhoi mwy o bwysau. Mae'r ymarfer hwn yn ymarfer sy'n helpu i ddarparu cywasgu yn ardal y glun.
7. Gwthiad Clun Gwrthdroi: Ymarfer gwthio clun o chwith yw ymarfer gwthio clun a berfformir ag un goes. Mae'r ymarfer hwn yn caniatáu i'r cyhyrau gluteus weithio'n well a hefyd yn gwella cydsymud.
8. Gorbenion Clun Thrust: Mae'r ymarfer gwthio clun uwchben yn ymarfer heriol oherwydd ei fod yn cyfeirio'r màs i ardal fwy. Mae'r ymarfer hwn yn gwneud i'r cyhyrau weithio'n fwy dwys a hefyd yn helpu i gryfhau cyhyrau'r abdomen.
9. Band Gwrthsefyll Gwthiad Clun: Mae band gwrthsafiad clun yn symudiad gwthio clun a ymarferir gan ddefnyddio band. Mae'r symudiad hwn yn rhoi mwy o bwysau ar gyhyrau'r glun ac yn caniatáu i'r cyhyrau ddatblygu'n gyflymach ac yn fwy effeithiol.
10. Gwthiad y Glun gydag Estyniad Pen-glin: Mae amrywiad estyniad pen-glin yn ychwanegu tro i'r ymarfer gwthio clun sylfaenol, gan ganiatáu i gyhyrau ychwanegol gymryd rhan yn y symudiad. Mae'r ymarfer hwn yn gwneud i gyhyrau'r glun weithio'n galetach a hefyd yn cryfhau'r pen-glin.
O ganlyniad, mae amrywiadau gwahanol o'r ymarferiad gwthio clun yn darparu effeithiau gwahanol trwy weithio'r cyhyrau gluteus yn fwy. Mae dewis yr un mwyaf addas ymhlith yr amrywiadau hyn yn dibynnu ar hoffterau'r person a'i nodau ffitrwydd. Felly, mae pob math o symudiad gwthio clun yn dechneg wahanol sy'n helpu i gryfhau a datblygu cyhyrau'r glun.
