Lidé s aktivním sportovním životem dodržují přísný plán sportovní výživy a také důležitost, kterou přikládají tréninku. Když se nastolí rovnováha mezi sportem a výživou, úspěch se dosáhne snadněji. Denní příjem makroživin je velmi důležitý pro ty, kteří chtějí během dietních období spalovat tuky a nabírat svaly. Na základě této problematiky a Jak by se měl sportovec stravovat?V tomto článku si vysvětlíme, na co si dát pozor při příjmu sacharidů, bílkovin a tuků, což jsou makroživiny.
Jak by měla vypadat sportovní výživa?
Naše tělo funguje jako stroj. Dodává potřebnou energii z jídla pro správné fungování. Energetickou potřebu získává ze sacharidů, tuků a bílkovin. Zejména proto, že při tréninku se spotřebuje hodně energie, tělo potřebuje kvalitní jídlo, aby poslalo energii do tkáně. Proto výživa fitness sportovců Vyvážená a zdravá strava se správnými makry ve stravě je velmi kritickým problémem. Nyní si vysvětlíme důležitost 3 hlavních makroživin, sacharidů, bílkovin a tuků.
Význam sacharidů ve sportovní výživě
Sacharidy jsou zodpovědné za udržení hladiny cukru v krvi a dodávají tělu energii po celou dobu tréninku. Navíc je to nejdůležitější makro živin, které musíme přijímat pro zdravé fungování mozku. Vzhledem k tomu, že sacharidy stabilizují hladinu cukru v krvi, dělí se na dva, a to na vysoký a nízký glykemický index. jednoduché sacharidy Obsahují vysoký glykemický index a okamžitě snižují a snižují hladinu cukru v krvi. Díky tomu se během dne cítíte více hladoví a dláždí cestu k ukládání tuku v těle. Má nízký glykemický index komplexní sacharidy (bulgur, celozrnné potraviny atd.) jsou sacharidy, které bychom měli obecně preferovat, protože jsou zdravější.
V dietě sportovní výživy musíme správně upravit denní potřebu sacharidů. Můžeme vytvořit nutriční rutinu, která obsahuje 2-2,5 gramů sacharidů na kilo, abychom spalovali tukové buňky a uspokojili energetické potřeby zachováním svalové hmoty v našem těle. Konzumace nulových sacharidůJinými slovy, nepřijímání sacharidů není příliš zdravé řešení. Ketogenní dieta však může být alternativním řešením, jak se zbavit nadváhy, rychle zhubnout a spálit tuky. nízkosacharidová dieta je další alternativou. Před aplikací těchto diet doporučujeme poradit se s lékařem a odborným dietologem, zda jsou pro vás vhodné.
Po sportu musíme pokračovat v příjmu sacharidů až do určitého bodu. Prvních 30 min. Tomuto období říkáme okno příležitosti po tréninku, protože potraviny, které budeme konzumovat, ovlivňují růst svalů. Z tohoto důvodu ihned po sportu příjem bílkovin se sacharidy velmi, velmi důležité. Sacharidy totiž doplňují zásoby glykogenu, které tělo utratí během cvičení. Příjemem bílkovin podporujeme budování svalů.
Jako u každé živiny byste si při konzumaci potravin obsahujících sacharidy rozhodně měli vybírat ty zdravé! Jaká jídla říkáte; skupina obilovin, zelenina obsahující škrob, sezónní ovoce a mléko tak jako. Ty budou pro vaši velikost tou nejlepší volbou.
Spotřeba tuku ve stravě sportovců
Zdravé tuky jsou téma, které musí být zdůrazněno a prozkoumáno pro ty, kteří se věnují fitness a sportu. Pokud se zaměříme na štíhlé a svalnaté tělo potraviny se zdravými tuky Musíme také konzumovat. Pokud se však neomezujete v konzumaci sacharidů, neměli byste to přehánět, i když je to z hlediska konzumace tuků „zdravé“! Z tohoto důvodu bude ve vaší 1.500 kalorické dietě postačovat konzumace přibližně 50 g přírodních zdravých tuků. Pokud řeknete, které oleje jsou zdravé; nejzdravější olej olivový olej, avokádový olej, kokosový olej Můžeme uvést příklady olejů obsahujících mastné kyseliny jako např Musíme se držet dál od nezdravých olejů, jako je margarín a škodlivých trans-tuků používaných ve fast foodech (hamburgery, hranolky atd.).
Role proteinů ve sportovní výživě
Když mluvíme o tom, jak by se měl sportovec stravovat, jako první ho napadne bílkovina. Bílkoviny jsou nezbytné pro nárůst svalové hmoty! Pokud chcete při cvičení předvést vysoký výkon, bílkoviny jsou jedinečným zdrojem pro tělo. Při zachování vaší svalové hmoty zajistí také opravu svalů v těle.
Při konzumaci bílkovin je potřebné množství zdravé a přírodní živočišné bílkoviny Určitě by to měla být naše první volba. Potraviny jako červené maso, kuřecí maso, vejce, ryby, jogurt a tvaroh jsou zdrojem kvalitních bílkovin. Pokud tyto potraviny nemůžeme konzumovat, můžeme pod dohledem lékaře užívat proteinové doplňky. (Klikněte pro nejlepší recenzi proteinového prášku.) 1,6 gramu bílkovin na váhu bude pro vaše tělo dostačující.
Denní příjem kalorií
Množství kalorií, které je třeba přijmout během dne, se liší od člověka k člověku. Pohlaví, výška, váha, pohyblivost jsou některé z těchto faktorů. Nicméně 1500 kalorií bude stačit k poskytnutí potřebné energie pro osobu s průměrem těchto kritérií. Pokud je vaším cílem fit tělo, měli byste se rozloučit s přebytečnými kaloriemi pomocí fitness programu, který vám umožní spálit 1/3 přijatých kalorií! (Vidět:Fitness program pro celé tělo) Svalovou hmotu tedy časem zvýšíte tím, že si budete udržovat formu.
Kolik kalorií musíme denně přijmout K jeho výpočtu můžete použít následující kalkulačku kalorií:
Jak by měla vypadat výživa před a po sportu?
Výživa před a po tréninku je další záležitostí, na kterou bychom se měli pečlivě zaměřit. Hlavní jídlo musíme zkonzumovat alespoň 2 hodiny před zahájením sportu. 30 minut od tělocvičny. zdroj s vysokým obsahem kofeinu pro spalování tuků jako první neslazená filtrovaná nebo turecká káva, banán se zdrojem draslíku a arašídy s vysokým obsahem bílkovin pro pumpu Můžete konzumovat kvalitní potraviny jako např Zvýší se tak vaše výkonnost při sportu. Během dne byste měli pít hodně vody, abyste zabránili ztrátě tekutin při sportu. Pokud se ptáte, kolik vody bych měl pít při sportu, tento článek určitě byste si to měli přečíst.
Obsahuje protein po cvičení pro obnovu svalů maso, kuřecí, krůtí, ryby, brokolice, cizrna atd. Musíte jíst potraviny. Musíme se ujistit, že přijímáme dostatek sacharidů pro svalový glykogen a syntézu. Pro minimalizaci ztráty tekutin alespoň 2-3 litry vody denně Musíme pít. Samozřejmě byste měli vzít v úvahu také vnější faktory, jako je intenzita cvičení a teplota vzduchu. Pokud chcete zvýšit syntézu svalových bílkovin; obsahující kvalitní protein do 3 hodin po sportu maso, mléko, jogurt, vejce Můžete konzumovat potraviny jako např Buďte zdraví a sportujte…
