Pohyb hip thrust se v posledních letech stal ve světě fitness velmi populární. Hip thrust, což je cvičení často preferované ženami, které chtějí zhubnout a dosáhnout kondice, jim pomáhá posilovat svaly kyčlí a nohou. Hip thrust je často oblíbeným fitness pohybem žen, protože pomáhá efektivně procvičovat hýžďové (hýžďové) svaly. Protože ženy mohou obecně přibírat na váze z boků, boků a nohou. Pohyb kyčle je velmi účinný při odstraňování takových problémů a získávání silnějšího, těsnějšího a plnějšího vzhledu boků. V tomto článku podrobně vysvětlíme, jak provádět hip thrust, což jsou nejlepší hip thrust cvičení.
Jak provádět pohyb kyčle?
Je fakt, že silné boky jsou důležitým faktorem výkonnosti sportovců. Proto je hip thrust pohyb velmi účinný pro sportovní aktivity, jako je posilování kyčlí, běh, skákání, skákání, sprinty a atletika. Hip thrust je technika odporového tréninku, která pracuje s kyčelním svalem s maximálním úsilím. Tato technika se zaměřuje na oblast boků a zaměřuje se na hýžďové svaly, aby je zpevnila.
Hip thrust je cvičení, které se obvykle provádí s tyčí a závažím. Jako pracovní plošina je obecně preferována lavice. Při provádění pohybu je bederní oblast položena na lavici a chodidla jsou umístěna rovnoběžně s podlahou. Poté se zvednou boky, aby se protáhly svaly a svaly se protáhnou. Jak jsme řekli, vše, co potřebujete k pohybu hip thrust, je činka a lavička. Cvičení hip thrust můžete provést správně podle následujících kroků:
1. Umístěte činku na lavici: Umístěte činku vedle lavice. Doprostřed činky můžete položit polštář nebo ručník. To vám pomůže uvolnit se, když činka spočívá na vaší pánvi.
2. Odstraňte činku: Zvedněte činku a položte ji těsně nad pánev. Činka by měla být v horní části nohou, těsně pod vašimi boky.
3. Sedněte si na lavičku: Sedněte si na lavičku a dejte nohy pryč od haly (lavičky). Nohy by měly být od sebe na šířku ramen.
4. Uchopte a ovládejte činku: Uchopte činku rukama a prsty. Položte ruce těsně mimo činku, dlaně proti sobě. Ujistěte se, že máte činku v bezpečí a pod kontrolou.
5. Zvedněte boky: Po uchopení činky začněte zvednutím boků. Pomalu tlačte boky nahoru tak, aby stehna a trup tvořily přímku.
6. Zpáteční cesta: Jakmile dosáhnete horní části boků, pomalu klesejte zpět. Toto je považováno za jedno úplné opakování. Jak budete pokračovat ve cvičení, ujistěte se, že uděláte alespoň deset z každého opakování.
7. Kontrola dechu: Nezapomeňte při provádění hip thrustu kontrolovat dýchání. Vydechněte, když tlačíte boky nahoru a nadechněte se, když je spouštíte zpět.
8. Pokračujte pomalým tempem: Během cvičení provádějte pohyby pomalu a kontrolovaně. Tím, že děláte nekontrolované pohyby, zvyšuje vaše riziko zranění.
9. Zkuste deriváty jako alternativu ke cvičení: Různé alternativy hip thrustu vardır. Například hip thrust bez tíže, hip thrust na jedné noze, sumo stance hip thrust. Svaly kyčle můžete procvičovat z různých úhlů zkoušením různých druhů.
Cvičení kyčelního tahu se správnou formou zabrání jakémukoli riziku zranění. Používání přirozeného posilovacího systému vašeho těla vám poskytne efektivnější, agilnější a vyšší výkon ve vašem každodenním životě, stejně jako výsledky, kterých si můžete všimnout, když rozvíjíte své kyčle. Jak budete dělat pokroky, možná budete chtít zvážit zvýšení váhy a počtu opakování.
Fitness magazín
Jaké svaly pracují při pohybu kyčle?
Hip thrust je velmi účinný typ cvičení, které se zaměřuje na svalové skupiny v oblasti kyčle. Tímto cvikem je možné zapracovat zejména hýžďové svaly. Navíc hip thrust, který procvičuje i pas, horní část nohou a břišní svaly, se proto stal preferovaným cvičením v mnoha sportovních odvětvích.
Aby bylo cvičení hip thrust efektivní, je potřeba mít správnou techniku a provádět ho koncentrovaně. Kromě posílení kyčelních svalů pomáhají cviky hip thrust také tvarovat oblast kyčlí. Toto cvičení je také považováno za možná nejlepší cvičení, které procvičuje svaly glutes maxius. Které svalové skupiny tedy funguje?
Kyčelní svaly
Cvičení hip thrust procvičuje svaly gluteus maximus i kyčelní svaly. Tyto svaly pomáhají tvarovat oblast kyčlí a posilují kyčelní svaly. Jednou z největších výhod hip thrust cvičení je, že aktivuje svaly kyčle a aktivuje svaly v této oblasti.
Zádové svaly
Cvičení kyčle působí také na svaly dolní části zad. To jsou svaly kolem páteře. Správné provádění cviku hip thrust aktivuje svaly v bederní oblasti a pomáhá při pohybech kyčlí, zejména svalů v dolní části.
Svaly horní části nohou
Hip thrust cviky jsou cviky, které procvičují i svaly horní části nohou. Tyto svaly jsou hlavními svaly horních svalů nohou a spolupracují s kyčelními svaly při provádění pohybu. Cvičení hip thrust pomáhá posilovat tyto svalové skupiny tím, že pracuje i na svalech horní části nohou.
Břišní svaly
Hip thrust cviky jsou cvikem, který procvičuje i břišní svaly. Jsou to svaly používané ke stabilizaci trupu a podpoře pohybů. Cvičení hip thrust pomáhá posilovat břišní svaly tím, že zajišťuje rovnováhu těla.
Hip thrust cvičení je velmi užitečné cvičení, které procvičuje svaly v oblasti boků. Při tomto cviku se posilují kyčelní svaly, aktivují se spodní zádové svaly, procvičují se svaly horní části nohou a také břišní svaly. Cvičení hip thrust pomáhá sportovcům zlepšit jejich výkon zlepšením celkové rovnováhy a koordinace těla. Cvičení hip thrust proto může být prospěšné pro sportovce všech úrovní.
Typy cvičení kyčle
1. Boční tah činky: Provádění hip thrust cvičení s použitím činek způsobí, že svaly budou vystaveny většímu odporu. Proto více pracuje hýžďové svaly. Nastavení váhy činky může zároveň změnit flexibilitu, což může vést k lepšímu rozvoji svalů.
2. Boční tah činky: Provádění hip thrustů pomocí činky poskytuje vyšší odpor než jiná cvičení. Při tomto cviku činka vyvíjí větší tlak na kyčelní svaly a zajišťuje optimální fungování svalů.
3. Tah kyčle jednou nohou: Jednonohé hip thrust cvičení je typ hip thrust cvičení prováděné na jedné noze. Toto cvičení intenzivněji procvičuje hýžďové svaly a přináší lepší výsledky. Zároveň vyžaduje více rovnováhy, koordinace a stability.
4. Páskovaný kyčelní tah: Tato varianta, známá také jako banded hip thrust, poskytuje extra odpor pomocí bandáže. Toto cvičení nutí hýžďové svaly pracovat tvrději a také více aktivuje kyčelní svaly.
5. Hip Thrust s pulzem: Hip thrust s pulzním cvičením poskytuje intenzivnější sportovní aktivitu tím, že je pohyb náročnější. Při tomto cviku se pohyb provádí delší dobu než u běžného kyčle, což více zatěžuje svaly.
6. Zvýšený kyčelní tah: Cvičení se zvýšeným kyčelním tlakem je cvik, který pomáhá více zapojit kyčelní svaly. Při tomto cvičení jsou chodidla umístěna na plošině a hýžďové svaly vyvíjejí větší tlak. Toto cvičení je cvičení, které pomáhá budovat kompresi v oblasti boků.
7. Reverzní tah kyčle: Cvičení zpětného tahu kyčle je cvičení tahu kyčle jednou nohou. Toto cvičení umožňuje lepší práci hýžďových svalů a také zlepšuje koordinaci.
8. Horní kyčelní tah: Cvičení nad kyčelním tlakem je náročné cvičení, protože hmota směřuje do většího místa. Tento cvik nutí svaly pracovat intenzivněji a také pomáhá posilovat břišní svaly.
9. Band Resisted Hip Thrust: Band resisted hip thrust je hip thrust cvičení, které využívá band. Tento pohyb vyvíjí větší tlak na svaly kyčle a umožňuje svalům rychlejší a efektivnější rozvoj.
10. Hip Thrust s prodloužením kolen: Variace extenze kolena poskytuje spojení se základním cvikem na kyčelní tah, což umožňuje dalším svalům účastnit se pohybu. Toto cvičení nutí kyčelní svaly pracovat tvrději a také posiluje koleno.
Výsledkem je, že různé variace cvičení hip thrust poskytují různé účinky tím, že více zatěžují hýžďové svaly. Výběr nejvhodnější z těchto variant závisí na preferencích a kondičních cílech. Proto je každý typ hip thrustu jinou technikou, která pomáhá posilovat a rozvíjet kyčelní svaly.
