Nejlepší názvy pro cvičení zad – doma – bez vybavení

Zádové svaly jsou jednou z největších svalových skupin, které umožňují našemu tělu stát vzpřímeně a nést centrální těžiště. Vést zdravé držení těla a život bez bolestí zad posilování zádových svalů a je třeba ji rozvíjet. zádové svaly je také indikátorem silného estetického postoje u mužů i žen. V pořádku cvičení zad doma Můžeme tím rozvíjet naše zádové svaly? Samozřejmě ano! Takže nejlepší cvičení zad fitness Začněme sérii!

V jaké oblasti cvičení zad funguje?

Nejprve si povíme něco o zádových svalech obecně. Ve skutečnosti se zádové svaly skládají z několika oblastí:

• Lat oblasti od podpaží dolů k pasu
• Čtyřúhelníkové oblasti v polovině horní části zad
• Svaly, které se táhnou od krku ke střední části zad
• Svalová skupina, která běží podél naší páteře

Cvičení na záda, která jsme zmínili níže, zahrnují pohyby, které posilují zádové svaly a rozpouštějí tuk na zádech doma. Do série cviků na záda přidáváme také pohyby, které můžete dělat ve fitku. Před zahájením pohybů bychom měli tělo nejprve zahřát. Počet a délku cvičení můžete zvýšit nebo snížit podle síly svého těla. Vyhněte se jakémukoli pohybu, který vás zraní, kvůli hubnutí a budování svalů.

Cvičení zad doma bez vybavení

1) Superman Back Move

Tento pohyb je efektivní a snadný pohyb, který procvičuje zádové svaly. Pohyb se Supermanem zvládneme doma jako 2-3 sady po 10-15 opakováních.

1. Lehněte si lícem dolů na fitness podložku a natáhněte ruce dopředu.
2. Pak musíme zvednout nohy, ruce a hrudník ze země stejně jako Superman.
3. V této poloze bychom měli vydržet 3-5 sekund.
4. Pak bychom neměli zapomenout na pomalý návrat do výchozí polohy a výdech při stoupání a nádech při klesání.

2) Dopředný pohled zpět pohyb

Tento pohyb, který je velmi účinný pro záda, rozvíjí a posiluje vaše kyčelní svaly spolu se zádovými svaly.

1. Chcete-li zahájit pohyb, zaujměte polohu na podložce s koleny a rukama na podlaze.
2. Poté, když zvedneme pravou nohu ze země a natáhneme ji rovně dozadu, měli bychom natáhnout levou paži dopředu, aniž bychom si zlomili loket.
3. Po setrvání v této pozici po dobu 2-3 sekund bychom se měli pomalu přesunout do výchozí polohy.
4. Stejný pohyb bychom měli udělat i v druhé ruce a noze. Při propažení paží a nohou bychom neměli zapomínat na výdech a při nástupu do výchozí pozice na nádech.

3) Cvičení na záda mostu (pohyb mostu)

Tento pohyb je ideální pro domácí cvičení zad! Efektivně působí zejména na spodní část našich zádových svalů.

1. Pro zahájení pozice bychom si měli lehnout na podložku na zádech s nohama na podlaze s pokrčenými koleny.
2. Pak bychom si měli vzít oporu z chodidel a zvednout pas a boky co nejvýše od země.
3. Země by se měla dotýkat pouze naše hlava a ramena.
4. Když se naše horní část těla, břicho a horní nohy stanou přímkou, měli bychom se na 2-3 sekundy zastavit a pomalu a kontrolovaně se vrátit do výchozí polohy.

Zpětné pohyby nástroje a jejich názvy

1) Barbell Bent Over Row – zadní trakce

Řádkový pohyb je složený pohyb, který procvičuje celé tělo. Je to docela silný pohyb pro trénink zad. Pohyb pracuje na horních zádových svalech (romboidy, laty a zadní delty), aby pomohly zvýšit spalování tuků a zvýšit svalovou hmotu. Chcete-li začít, nejprve:

1. Musíme činku uchopit s nohama na šířku ramen.
2. V tuto chvíli musíme činku zvedat tak, že držíme hrudník nahoře, ramena stahujeme dozadu a díváme se dopředu. Musíme zvednout laťku na úrovni stehen.
3. Měli bychom počkat 5-10 sekund a kontrolovaně se vrátit do výchozí polohy. Pohyb bychom měli ukončit několika opakováními.

Jak se váha na tyči zvyšuje, bude nás to nutit. Z tohoto důvodu, pokud se nezabýváte pokročilou kulturistikou, dbejte na to, abyste dokončili pohyb s váhou a opakováními, která můžete zvednout, abyste se nezranili. Tento pohyb můžete provést také s činkami následovně.

Mohlo by vás zajímat: Nejlepší pohyby ramen

2) Vytahovací pohyb dozadu (Vytahování)

Přítahy jsou jedním z nejlepších cviků na záda, abyste měli trojúhelníkové tělo a silné zádové svaly. Nejprve musíme najít vhodné místo, kde se chytíme tyče a vytáhneme se nahoru.

1. Přítahovou tyč bychom měli držet dlaněmi dopředu a pažemi široce rozevřenými.
2. Ruce bychom měli mít od sebe na šířku ramen a s výdechem bychom se měli vytáhnout nahoru k tyči.
3. Hrazdu bychom měli přitáhnout k bradě, a jakmile máme paže rovnoběžně se zemí jako na fotografii, měli bychom pomalu kontrolovaně klesat a vracet se do výchozí pozice.

3) Lat Pulldown Back Move

Tento pohyb, který je podobný přítahům, ale je jednodušší a provádí se na posilovacím stroji, posílí naše záda a pas. Začátečníci by měli začít s nízkou hmotností. Odpadá tak riziko zranění při sportu. Podrobně lat strhnout pohyb Můžete si také přečíst náš článek jak na to!

1. Se vzpřímeným trupem bychom měli přitáhnout tyč k bradě stlačením lopatek směrem k kyčelním svalům.
2. Musíme se ujistit, že naše paže jsou zcela napjaté a naše zádové svaly napjaté.
3. Závaží pak musíme pomalu spouštět na zem.

4) Činka Row (zádová trakce jedné činky)

Cvičení na záda s činkami patří mezi nejlepší cviky na záda, které procvičí naše laty. Když pracujeme na obou pažích odděleně, můžeme napravit svalové dysbalance v oblasti zad a zaměřit se na slabá místa.

1. Na rovné lavici upravíme postoj tak, že záda máme rovnoběžně se zemí a lokty máme v úhlu 90 stupňů, jako na fotografii.
2. Nejprve položíme levé koleno na lavičku a druhou nohu rozevřeme do strany.
3. Volnou rukou bereme činky ze země a kontrolovaně zvedáme váhu.
4. Pomalu spusťte činku zpět a ukončete pohyb ve 3 sadách po 10 opakováních.

5) Pro záda Pohyb TRX

Tento krok vám dá právo pokusit se budovat svaly spalováním tuků. Veslování nám pomůže regulovat a posilovat rovnováhu páteře a ramen a korigovat naše držení těla.

1. S TRX trenažérem musíme zatáhnout ramena dozadu, abychom zvedli tělo a zapracovali laty.
2. Stojíme několik sekund s nakloněnými zády k zemi. Po čekání musíme pohyb zopakovat

6) Reverzní křížení kabelu

Reverse Cable Crossover, pojmenovaný jak se dělá, je jedním z účinných cviků, které rozvíjejí zádové svaly. Jde o pohyb prováděný pomocí pohybu s reverzními lanky, tedy diagonálně.

1. Kabel přicházející zprava bychom měli brát levou rukou a kabel přicházející zleva pravou rukou.
2. Pro začátek by naše těla měla být vzpřímená, ruce nahoře a vpředu, pěsti na křižovatce.
3. Poté bychom měli pokračovat v pohybu paralelním otevíráním paží.

7) Pohyb veslování dozadu

Účelem veslování je zvýšit napětí zádových svalů a poskytnout kondici. Lze to provést se zátěžovými deskami i s kabelovými stroji. Přiměřeným zatížením váhy můžeme pokračovat v pohybu a těle.

Pro naše další články o fitness pohybech TRÉNINK Můžete navštívit naši kategorii.

BONUS: Videa na cvičení zad