pohyby zadní paže Rozvíjí náš triceps, což z něj dělá jednu z nejvýraznějších svalových skupin. Lidé, kteří se věnují kulturistice a fitness, moc dobře vědí, jak důležité jsou silné zádové svaly paží. Čím silnější je náš sval zadní paže, tím větší je náš pohon! Jsou to naše zádové svaly, které nám umožňují získat lepší efektivitu při tréninku hrudníku a ramen.
Triceps Brachii anatomie "dlouho", "postranní" ve "střední" Skládá se ze tří různých částí jako svalová skupina. V tomto příspěvku to spustí celou skupinu nejlepší pohyby zadní paže Vysvětlujeme, jak se triceps vyvíjí jeden po druhém! Navíc si díky tipům, které dáme, vytvoříte efektivní program tréninku zadních paží a budete se moci rychleji rozvíjet. Takže, zde jsou pohyby, které rozpálí a explodují vaše svaly na zádech a pažích!
Nejúčinnější pohyby zadních paží
Triceps kabel zatlačte dolů
Snad jeden z nejúčinnějších cviků na zadní paže, který každý zná, je Triceps Cable Push Down. Obecně se jedná o pohyb, který spouští všechny 3 svalové skupiny na zadní paži a procvičuje všechny tricepsové svaly. Tento pohyb můžete provádět jak s krátkou tyčí, tak s pomocí lana. Pokud to uděláte s lanem, můžete vyvinout větší tlak na boční svaly. Spusťte tyč nebo lano připojené ke kabelu shora dolů s lokty zajištěnými dolů a napněte svaly. Pomalu uvolňujte váhu s lokty rovnoběžně s podlahou a opakujte pohyb.
Tip: Udělejte to jako první pohyb v tréninku paží, než přejdete na izolované pohyby. Při opakování pohybu by také měly být vaše lokty rovnoběžné s podlahou.
Soubor: 4
Znovu: 10
Zbytek: 60 sekund na sadu
Video přednáška Jak na tricepsový kabel Push Down:
Zavřít Grip Bench Press
Na druhém místě je bench press zblízka. Opět pohyb, který se zaměřuje na mnoho tricepsových svalů. Lehněte si na záda na posilovací lavici a uchopte tyč. Držte tyč v pozici, která je užší než na šířku ramen. Poté zvedněte tyč, kterou jste si vybrali, se závažím, které můžete zvednout normální rychlostí. Nezvedejte úplně ruce a nezamykejte lokty. Nakonec tyč pomalu snižujte a pohyb opakujte.
Tip: Spouštějte tyč pomaleji a nedotýkejte se hrudníku.
Soubor: 3
Znovu: 12
Zbytek: 60 sekund na sadu
Video přednáška Close Grip Bench Press:
Prodloužení tricepsu v leže (Skullcrusher)
Pokud jste ve fitness nováčkem, pohyb drtiče lebky může být zpočátku obtížný. Jak si však na pohyb zvyknete a budete ho dělat s větší váhou, nebudete věřit, jak vám rozvíjí zádové svaly paží. Uchopte Z-bar a lehněte si na záda na lavici. Uchopte vyčnívající části tyče přiblížením rukou a přisuňte tyč Z na úroveň čela. Nyní soustředěně zvedněte tyč, udržujte lokty mimo vyrovnání a v klidu, a pomalu ji znovu snižujte směrem k čelu.
Tip: Dělat tento pohyb správným způsobem je důležitější než ostatní pohyby. Z tohoto důvodu dobře upravte váhu a snažte se soustředit velmi pomalu.
Soubor: 3
Znovu: 10
Zbytek: 60 sekund na sadu
Video s pohybem extenze tricepsu v leže (skullcrusher):
Poklesy
Je to těžké, ale účinné cvičení, které budete dělat s použitím své tělesné váhy a které obecně procvičuje svaly zad na pažích. Vzhledem k tomu, že aktivně pracuje i s hrudním svalstvem, mírný sklon dopředu nebude problém. Abyste však neubrali na formě pohybu, donuťte své tělo zůstat vzpřímeně při rozjezdu a dokončení. Dávejte pozor, abyste si během pohybu nezablokovali paže.
Tip: Pokud s kulturistikou začínáte, začněte tím, že uděláte 2 série. Postupem času budete schopni zvýšit počet opakování a sérií.
Soubor: 3
Znovu: 8-10
Zbytek: 60 sekund na sadu
Jak provádět pohyb Dips:
Bench Dipy
Tento pohyb můžete snadno provádět doma bez vybavení v tréninku zadních paží. Pohybem bench dips, který můžete aplikovat doma opřením se o pohovku nebo konferenční stolek, zvednete tělo silou paží a necháte ho pomalu dole. Aby byl pohyb efektivnější, natáhněte nohy rovnoběžně s podlahou do bodu, kde můžete získat oporu. Udržujte lokty v pozici a opakujte pohyb zvedáním a spouštěním těla, aniž byste narušili bezpečné držení těla.
Tip: Pokusme se co nejvíce zatnout svaly paží, když zvedáme tělo pomocí svalů zadních paží.
Soubor: 4
Znovu: 10-12
Zbytek: 60 sekund na sadu
Video s pohybem poklesů na lavici:
Zpětný ráz při lhaní
Zpětný ráz vleže, který je nejúčinnější z izolovaných pohybů zadních paží, je lepivý pohyb s pomocí činek. Sáhnutím na lavici a uchopením činky do jedné ruky rozevřeme paže nahoru. Při provádění pohybu dbejte na to, abyste zaujali pozici tak, aby úhel loktů a ramen byl svislý. Udržujte loket v této poloze, zaměřte se na kontrakci tricepsových svalů a natáhněte paži tak daleko, jak jen můžete, a snižte ji na 90 stupňů. Po celou dobu cvičení se snažte držet paži u těla.
Soubor: 3
Znovu: 10
Zbytek: 60 sekund na sadu
Video s návodem na zpětný ráz při lži:
Reverse Push Down
Pokračujeme izolovanými pohyby zadní paže! Doporučujeme, abyste do tréninkového programu zadních paží jako poslední pohyb zařadili zpětný pohyb tlakem dolů, což je jeden z pohybů, který exploduje náš triceps. Protože pohyb Reverse Push Down procvičí vaše zadní svaly paží z různých úhlů a umožní vašemu tricepsu se více rozvíjet. Držením krátké tyče hlavou dolů zaujmeme pozici tak, aby lokty zůstaly fixované a tělo bylo vzpřímené. Cívku spouštíme směrem dolů a pomalu povolujeme.
Soubor: 3
Znovu: 12
Zbytek: 60 sekund na sadu
Popis zpětného stlačovacího pohybu:
Zdroj videí Adresa YouTube tady.
