Činkový tlak je cvičení zaměřené na svaly hrudníku a rozhodně byste jej měli přidat do svého tréninkového programu. Nejvíce zatěžované svaly jsou prsa, triceps a deltové svaly, resp. Jak se tedy provádí bench press s činkami, jaké jsou typy pohybů na lavici? Podrobně vysvětlujeme v tomto článku.
Jak se vyrábí Činka na lavici?
Bench s činkami je cvik na ploché lavici prováděný na rovné lavici.
- Vyberte si dvě činky odpovídající hmotnosti a lehněte si na rovnou lavici.
- Uchopte činky a zvedněte ruce až na úroveň hrudníku.
- Pomalu spouštějte činky ze zavřené polohy, dokud nebudou vaše paže zarovnány s hrudníkem.
- Pomalu zvedněte činky zpět do zavřené polohy a opakujte.
- Proveďte určitý počet opakování v každé sadě a mezi každou sérií dopřejte vhodnou dobu odpočinku.
Co je třeba zvážit při provádění činky
Při provádění pohybu byste měli dbát na správnou techniku a ovládání svalů. Během cvičení udržujte spodní část zad a ramena uvolněná a záda rovná. Cviky s činkami jsou skvělou volbou pro posílení hrudníku, tricepsů a deltových svalů a lze je provádět jako doplněk k dalším cvikům na hrudník. (Pro vědeckou svalovou anatomii, viz: https://www.auladeanatomia.com/en/sistemas/199/chest-muscles)
Počet opakování pro pohyb s činkou se může lišit v závislosti na cílové svalové skupině a úrovni tréninku. Obecně platí, že 8 až 12 opakování je vynikajícím výchozím bodem. Profesionál nebo zkušený fitness trenérů Mohou jít až 16 opakování nebo více.
Zde je několik bodů, kterým byste měli věnovat pozornost při provádění lisovacího pohybu s činkami:
- Správná poloha: Pomalu zvedněte činky a přiveďte je doprostřed hrudníku. Vaše paže a prsní svaly by měly být stejně unavené.
- Správná technika: Pomalu zvedejte činky nahoru a dolů a vždy udržujte plynulý rytmus.
- Ovládání svalů: Budujte svalovou kontrolu při zvedání a spouštění činek.
- Poloha zad a pasu: Vaše záda by měla být rovná a dolní část zad a ramena by měla být uvolněná.
- Čas odpočinku: Mezi jednotlivými sériemi si dopřejte dostatečný odpočinek a dopřejte svým svalům úplné uvolnění.
Každý na jakékoli úrovni tréninku by měl věnovat pozornost těmto bodům při lisování s činkami a používání správné techniky k dosažení nejlepších výsledků.
Nejúčinnější pohyby s činkami
Činkový tlak je cvik, který lze provádět v mnoha různých verzích a pohybech. Níže sdílíme nejlepší typy lisů s činkami:
- Lis na šikmou činku: Tato verze se provádí na vysoké lavici a zaměřuje se na horní svaly hrudníku. Tento pohyb posiluje boule tím, že pracujete na horních hrudních svalech navíc.
- Odmítnout stisk činky: Tato verze se provádí na nízké lavici a zaměřuje se na spodní prsní svaly. Tento pohyb pomáhá rozšiřovat prsní svaly tím, že pracujete na spodní části prsních svalů navíc.
- Pulovr s činkami: Tento pohyb procvičuje svaly hrudníku, stejně jako triceps, biceps a ramena. Činky se pohybují nad hrudníkem a opět se pohybují směrem k hlavě.
Každý pohyb působí na různé svaly hrudníku a některé další svalové skupiny a provedení kombinace těchto pohybů vám může pomoci procvičit širokou škálu hrudních svalů.
Nezapomeňte se podívat na naše další články o fitness pohybech:
💪Jak se stočit s činkou Nechte své bicepsové svaly růst!
💪Proměňte se v Hulka pomocí nejlepších bicepsových pohybů!
💪Nechte své zadní nohy v ohni s pohybem natáčení nohou!
💪Cvičení s odporovým pásem doma (7 tahů)
💪Nejlepší celotělové programové pohyby
