Objemové období je oblíbené tréninkové období pro nárůst svalové hmoty přibíráním na váze. Pokud však v tomto období nejsou aplikovány správné strategie výživy, tréninku a odpočinku, nemusí být dosaženo požadovaných výsledků. Výživa je nejdůležitějším faktorem v období kypření. Během tohoto období by měl být příjem kalorií vysoký. (Příjem kalorií může být u profesionálních sportovců až 3.000 nebo dokonce 4.000 kalorií denně.) Pro budování svalové hmoty je potřeba přijímat dostatek bílkovin, sacharidů a tuků. Protein je nezbytný pro obnovu a růst svalů. Sacharidy se používají k dodání energie, zatímco tuky jsou důležité pro produkci hormonů a funkci buněk. V tomto článku budeme hovořit o výživovém programu pro objemové období, rozdílu čistého objemu - špinavého objemu, tréninkových programech a užívání doplňků během období hromadného nárůstu hmotnosti.
Co je třeba zvážit v hromadném období
- Příjem kalorií hraje zásadní roli při nabírání svalové hmoty během fáze objemového růstu. Ideální je konzumovat 2-3 gramy bílkovin, 4-6 gramů sacharidů a 1 gram tuku na kilogram tělesné hmotnosti. Je však třeba vzít v úvahu také tělesný typ osoby, úroveň aktivity a další faktory.
- Frekvence, intenzita a pestrost tréninku jsou také velmi důležité při nabírání svalové hmoty. Během objemového období jsou preferovány vzpěračské cviky, vysokoobjemové série a nízký počet opakování. Tato cvičení způsobují mikroúrazy ve svalech, díky nimž rostou.
- Odpočinek je stejně důležitý. Během objemového období je nutné zajistit dostatečnou dobu spánku a odpočinku. K růstu svalů dochází během období zotavení po cvičení. Nedostatečný odpočinek nebo přetrénování opotřebovává svaly a brání požadovaným výsledkům.
Objemové období je považováno za nejlepší způsob, jak nabrat svalovou hmotu. Bez správných výživových strategií, intenzivního tréninku a přiměřeného odpočinku však nelze dosáhnout cílených výsledků.
Clean Bulk – Dirty Bulk Difference
Objemová perioda se dělí na dvě části jako čistý objem a špinavý objem. Čistý objem je objemové období vyrobené se zdravými potravinami. Během tohoto období se konzumují zdravé tuky, komplexní sacharidy a potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Dirty bulk, na druhé straně, je objemné období vyrobené s rychlým občerstvením, sladkými potravinami a zpracovanými potravinami. Pro zdravou kulturistiku je preferován čistý objem.
Jak by měla být výživa v hromadném období?
Pokud se podíváme na skupiny potravin, které by se měly konzumovat během objemového období, na vrcholu seznamu jsou bílkoviny a sacharidy. Mezi vysoce kvalitní zdroje bílkovin patří potraviny jako kuře, krůta, ryby, vejce, jogurt a sýr. Kromě toho přitahují pozornost svým vysokým obsahem bílkovin i další zdroje masa jako maso, červené maso, hovězí maso, krůtí prsa a bizon.
Sacharidy jsou skupinou živin, které pomáhají poskytovat energii potřebnou pro růst svalů. Komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, brambory, ovesné vločky, quinoa, hnědá rýže, patří mezi potraviny doporučené ke konzumaci během objemového období. Nestačí však v období objemování konzumovat pouze bílkoviny a sacharidy. Pro zdravý kulturistický režim musí být tuky přijímány ve správném poměru. Zdravé tuky přispívají k růstu svalů tím, že pomáhají správně fungovat hormonální funkce. Zdravé zdroje tuků, jako je avokádo, olivový olej, máslo, mandlový olej a vlašské ořechy, by měly být zahrnuty do vašeho plánu hromadné stravy.
Je také velmi důležité pít dostatek vody během objemového období. Voda uspokojuje potřebu vašeho těla po hydrataci a pomáhá odstraňovat toxiny. Voda je navíc nezbytná pro plnou funkčnost svalů. Z tohoto důvodu byste si měli připravit svůj výživový plán v objemovém období s ohledem na rovnováhu bílkovin, sacharidů, tuků a vody. Konzumace těchto potravin ve správném poměru urychlí váš nárůst svalové hmoty a bude důležitým krokem ke zdravému kulturistickému režimu.
Jak by měl být příjem bílkovin během hromadného období?
Bílkoviny jsou stavebními kameny našeho těla a pomáhají budovat naše svaly. Protein však nemusí vždy znamenat lepší. Je důležité, abychom bílkoviny přijímali ve správném množství a ve správný čas. Vaše potřeba bílkovin se může lišit v závislosti na vašem věku, pohlaví, váze a životním stylu. Obecně by většina dospělých měla přijmout asi 0.8 gramu bílkovin denně. Nicméně sportovci nebo lidé, kteří vykonávají těžkou fyzickou práci, mohou potřebovat vyšší množství.
Existuje mnoho možností pro zdroje bílkovin, včetně živočišných produktů, jako je maso, ryby, kuře, vejce, mléko, sýr, jogurt, a rostlinných zdrojů, jako jsou sójové boby, cizrna, čočka, ořechy a semena.
Chcete-li zvýšit příjem bílkovin, můžete svá jídla vyvážit potravinami bohatými na bílkoviny. Do snídaňového sendviče můžete přidat například šunku nebo sýr. Můžete mít oběd s potravinami bohatými na bílkoviny, jako jsou kuřecí prsa nebo losos. Můžete také konzumovat hrst ořechů nebo plátek sýra jako svačinu mezi jídly.
Výsledkem je, že příjem správného množství bílkovin ve správný čas je důležitou součástí objemové fáze. Protože zdroje bílkovin jsou rozmanité, je důležité vyvážení a načasování potravin. Dávejte si pozor na vysoký příjem bílkovin, abyste zvýšili objem svalové hmoty.
Jak by měl být objemový příjem sacharidů?
Sacharidy jsou důležitou živinou, kterou naše tělo spotřebovává, aby pokrylo své energetické potřeby. Pro zdraví má však velký význam množství a kvalita zkonzumovaných sacharidů. Jak by tedy měl být příjem sacharidů během objemování?
Ideální příjem sacharidů je dán individuálními potřebami a úrovní fyzické aktivity. Obecně by asi 70 procent vašeho objemového denního příjmu kalorií mělo pocházet ze sacharidů. Pokud jde o zdroje sacharidů, komplexní sacharidy, jako je zelenina, ovoce, celozrnné výrobky a luštěniny, pomáhají vyrovnávat hladinu cukru v krvi a mohou být preferovány během období čistého těla. Díky obsahu vlákniny také podporují naše trávicí zdraví.
Jednoduché sacharidy se nacházejí ve zpracovaných potravinách, jako jsou cukrovinky, sladkosti a výrobky z bílé mouky. Konzumace takových sacharidů by měla být omezena nebo pokud možno úplně vyloučena, protože nadměrná konzumace může způsobit výkyvy krevního cukru a přibírání na váze. nicméně špinavý objem Nemělo by se zapomínat, že ačkoli je preferován během periody, může způsobit mnohem větší mazání a definiční období bude obtížnější.
Aby byl příjem sacharidů vyvážený, měly by být preferovány svačiny a jídla s vysokým obsahem sacharidů, zejména u sportovců a aktivních jedinců. Sacharidy, které jsou důležitou složkou zdravé výživy, pomáhají při správném množství a kvalitě chránit naše zdraví.
Jak by měl probíhat hromadný příjem tuků?
Příjem tuků je důležitou součástí plánu na objem. Existují však nejasnosti ohledně konzumace správných tuků. Tuky jsou důležitou skupinou makroživin, které dodávají našemu tělu potřebnou energii a napomáhají vstřebávání dalších vitamínů.
Výběr správných tuků je jedním z klíčů ke zdravému stravování. Vyhýbání se škodlivým tukům, jako jsou trans tuky a nasycené tuky, může pomoci kontrolovat hladinu cholesterolu a prospívat zdraví srdce. Místo toho vybírejte polynenasycené tuky a mononenasycené tuky z rostlinných zdrojů. Například ty, které obsahují EPA a DHA omega-3 mastné kyseliny z avokáda, olivového oleje, vlašských ořechů, mandlí, lněných semínek a lososových tučných ryb.
Hromadné školicí programy
Objemové období je termín často používaný těmi, kteří si kladou za cíl nárůst svalové hmoty. V tomto období je vysokokalorická strava a silový trénink zaměřený na nárůst svalové hmoty a zpevnění vašeho těla.
Programy hromadného tréninku zahrnují ty nejlepší metody, které vám pomohou budovat svaly. Aby však tyto programy fungovaly, je důležité je správně implementovat. Nejúspěšnější objemové tréninkové programy vám umožňují vybrat si váhy, které vaše svaly zvládnou při zvedání závaží. Měl by také zahrnovat různé cviky, aby se každá svalová skupina plně propracovala.
Tréninkové programy s hromadnou fází by se také měly zaměřit na vysokoobjemový trénink pro nárůst svalové hmoty. To znamená dělat více sérií každého cviku a dělat méně opakování na sérii. Tímto způsobem jsou vaše svaly pod větším stresem a rostou rychleji.
Programy hromadného tréninku by také měly zahrnovat správné doby odpočinku. Nabírání svalové hmoty může být obtížné, když vaše svaly nemají dostatek času na zotavení. Proto je důležité mezi jednotlivými cviky dopřát dostatek času na odpočinek.
Silový trénink a hromadné období
Silový trénink je efektivní metoda používaná pro nárůst svalové hmoty. Kdo však chce budovat svaly, musí v různých obdobích aplikovat různé tréninkové programy. Nejdůležitější z nich je období nazývané hromadné období.
- Objemové období je období založené na vhodných výživových a cvičebních programech pro zvýšení cílené svalové hmoty. V tomto období se také může zvýšit poměr tuku v těle, ale cílem je tvorba svalů. Hlavním účelem je zvýšení hmotnosti a zvýšení objemu zaměřením na cílovou svalovou skupinu.
- V posilování s vlastní vahou je velmi důležitý počet sérií a opakování. V hromadném období bude efektivní používat méně opakování a vyšší váhy místo více opakování. Zvýšíte tak sílu svalů a vytvoříte větší objemy.
- Výživa je také velmi důležitá v období objemového. Příjem bílkovin by měl být zvýšen, protože aminokyseliny nezbytné pro růst svalů jsou poskytovány z bílkovin. Také by se měl zvýšit příjem sacharidů, protože je potřeba doplnit zásoby energie.
Objemové období je účinná metoda, kterou mohou uplatnit ti, kteří chtějí budovat svaly. Musí se však správně aplikovat. Před zahájením posilování je důležité poradit se s odborníkem a připravit vhodný program. Tímto způsobem lze cíleně zvýšit svalovou hmotu a zdravě dokončit objemové období.
Kardio trénink a hromadné období
Mnoho fitness nadšenců ignoruje kardio trénink během objemové fáze (proces pro nabírání svalové hmoty). Cvičení kardia je však také důležité během fáze objemového růstu. Je to proto, že kardio cvičení nejen pomáhá spalovat tuky, ale také prospívá zdraví srdce.
V hromadném procesu se obvykle používá strava obsahující vysoké množství sacharidů a bílkovin. Účelem této diety je pomoci zvýšit svalovou hmotu. Tato dieta však může také způsobit hromadění tuku v těle. Kardio trénink zvýrazňuje vaši svalovou hmotu snížením poměru tuku ve vašem těle.
Při zvyšování svalové hmoty je také důležité zdraví srdce. Kardio trénink posílí vaše srdce zvýšením tepové frekvence. Snižuje také riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Kardio trénink v objemovém období by měl být prováděn přiměřeně, bez přehánění. Nadměrné kardio může ovlivnit váš nárůst svalové hmoty. Postačí 2-3 minut středně intenzivního kardio tréninku 20-30x týdně.
Kromě kardio tréninku je velmi důležitá také výživa během objemového období. Dodržování diety, která obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky, podpoří nárůst svalové hmoty.
Výsledkem je, že kardio trénink během objemového období pomáhá zvýšit svalovou hmotu a zároveň snížit tělesný tuk. Chrání také kardiovaskulární zdraví. Mělo by se to však dělat správně, bez přehánění. Výživa je také důležitým faktorem pro nárůst svalové hmoty a je nutné konzumovat vysoce kvalitní potraviny.
Které doplňky lze použít během hromadného období?
Během objemování je důležité zvedat těžké váhy, jíst hodně kalorií a dostatečně spát. Někdy však mohou být potřebné doplňky k doplnění těchto prvků.
Proteinové prášky, multivitaminy, omega-3 mastné kyseliny, BCAA a probiotika jsou jedny z nejoblíbenějších doplňků. Například proteinový prášek pomáhá budovat svaly, zatímco multivitamíny jsou nezbytné pro celkové zdraví. Omega-3 mastné kyseliny přispívají ke zdraví srdce, zatímco probiotika podporují zdraví střev. Ale pamatujte, že samotné doplňky nepřinášejí zázračné výsledky. Necvičení nebo konzumace nezdravé stravy může snížit účinnost doplňků nebo nedělat nic.
Pozor si musíte dát i při výběru doplňků. Protože na trhu existuje mnoho falešných nebo nekvalitních doplňků. Proto je důležité vybírat produkty od prověřených značek. Dobrý doplněk by měl být správně dávkovaný a čistý.
Definování období a výživy po hromadném období
Bulk je tréninkový a výživový program, který kulturisté dělají pro zvýšení svalové hmoty a zvýšení jejich síly. Na konci hromadného procesu definiční období začíná. V tomto procesu kulturisté pracují na snížení hmotnosti a dosažení ostřejšího vzhledu. Za tímto účelem snižují příjem kalorií a zvyšují příjem bílkovin.
Proces pokladu také vyžaduje velmi důležitý výživový program. Kulturisté musí zajistit dostatečný příjem bílkovin při dodržování nízkokalorické diety. Je pro ně také důležité přijímat dobré tuky, vlákninu a sacharidy.
Protein je důležitý ve výživovém programu, protože tvoří strukturu svalů. V období řezání by kulturisté měli zvýšit příjem bílkovin, ale tyto bílkoviny by měly být libové. Zdroje libových bílkovin zahrnují kuřecí prsa, krůtí prsa, losos, tuňák, vaječné bílky.
Ačkoli jsou tuky ve vaší stravě důležité pro zdraví srdce, konzumace tuků by měla být během období řezání omezena. Dobré tuky zahrnují potraviny, jako je avokádo, mandle, olivový olej, lněné semínko a losos.
Konzumace vlákniny je také velmi důležitá, protože potlačuje chuť k jídlu a podporuje zdraví trávicího systému. Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří zelenina, jako je brokolice, špenát, zelí, mrkev, květák a luštěniny, jako jsou fazole, cizrna a čočka.
A konečně, příjem sacharidů je také důležitý v období řezání. Velmi důležitý je však zdroj sacharidů. Je třeba se vyhnout rafinovaným sladkým potravinám. Upřednostňovat by se měly komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné produkty, ovesné vločky, sladké brambory, hnědá rýže.
Definiční období vyžaduje jiný výživový program než objemové období, ale i v tomto období by měli kulturisté dodržovat zdravou stravu. Strava, která obsahuje bílkoviny, dobré tuky, vlákninu a komplexní sacharidy, zabrání ztrátě svalové hmoty a pomůže jim dosáhnout ostřejšího vzhledu.
Zdroj:
- https://www.verywellfit.com/bulking-what-is-it-and-how-to-do-it-5271380
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9462603/
- https://agupubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/2016JF004027
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulk-and-cut-dieting-linked-to-eating-disorders-muscle-dysmorphia-in-youth
