Co je bazální metabolismus? Metoda výpočtu BMR

Bazální metabolismus je jedním z nejpoužívanějších slov zejména dietologů, wellness koučů a výživových poradců. Jaká je tedy tato bazální rychlost metabolismu? Jak se to počítá? Co bychom měli udělat pro zrychlení bazálního metabolismu? Pojďme se společně učit!

Bazální metabolismus (BMR) je energie, kterou jedinec vynakládá na své životní funkce 12-18 hodin po jídle, které sníme. (Za předpokladu, že jsme ve stavu úplného odpočinku a prostředí, kde se teplota nemění.) Tvoří 60-75 % denní spotřebované energie. Velkou část této energie vynakládají naše játra, mozek a kosterní svaly. Navíc BMR se u každého jedince liší. Genetická struktura, aktivita a nutriční stav patří k faktorům, které ovlivňují náš bazální metabolismus.

Na čem závisí bazální metabolismus?

• Věk a pohlaví: Bazální metabolismus je v období růstu rychlý. Protože k vytvoření tělesných tkání je zapotřebí další energie. Bazální metabolismus se s věkem snižuje. Ženy mají nižší rychlost metabolismu než muži. Protože muži mají více svalové hmoty a méně tukové hmoty než ženy. Svalová hmota potřebuje více energie než tuková hmota.
• Složení těla: Studie také zjistily významný vztah mezi tělesnými složkami a BMR. S rostoucím poměrem netukové hmoty a tukové hmoty v těle se zvyšuje i BMR.
• V případě těhotenství: Bazální metabolismus se zvyšuje. Tato odchylka se pohybuje mezi 22–33 %.
• Ve stavu spánku: Bylo zjištěno, že bazální metabolismus je o 10 % nižší ve stavu spánku než v bdělém stavu.
• Složení stravy: Bylo pozorováno, že strava bohatá na bílkoviny zvyšuje bazální metabolismus, ale není k dispozici dostatek studií.
• Menstruační cyklus: Bazální metabolismus je rychlý těsně před menstruací, ale je nejnižší týden před ovulací.
• V případě infekce: BMR se zvýší o 1 %, když tělesná teplota stoupne o 7 stupeň. Z tohoto důvodu se BMR zvyšuje u horečnatých onemocnění.
• Po těžkém tréninku: svaly se okamžitě nedostanou do stavu úplného odpočinku. Proto BMR po tréninku stoupá. Kromě toho se BMR zvyšuje v případech stresu, hněvu, nadšení a hypertyreózy.

Jak vypočítat bazální rychlost metabolismu?

Obvykle vypočítáváme bazální metabolismus, než přejdeme k nutričnímu programu, abychom určili kalorie, které mají strávit jedinci, kteří chtějí zhubnout a přibrat. Průměrná rychlost bazálního metabolismu jednotlivce se pohybuje mezi 1.500 2.500-XNUMX XNUMX kaloriemi. I když se tato hodnota liší podle situace daného člověka, dává nám průměrnou představu o procesech přibírání a hubnutí daného člověka. Program je tedy plánován podle úrovně fyzické aktivity osoby na základě této hodnoty.

Existuje mnoho metod pro výpočet bazálního metabolismu. Nicméně nejpoužívanější metoda Harris-Benedikt Počítejte podle vzorce. Tyto výpočtové metody plně neodrážejí správné hodnoty, přesné hodnoty můžeme dosáhnout pouze v laboratorním prostředí. Protože je drahé naučit se bazální metabolismus tímto způsobem a není to všude aplikováno, byly vyvinuty vzorce, které počítají bazální metabolismus.

Výpočet Harris-Benedictova vzorce

Vzorec pro výpočet ženské bazální metabolické rychlosti:  655 + (9.6 x váha (kg)) + (1.8 x výška (cm)) – (4.7 x věk)

Vzorec pro výpočet mužského bazálního metabolismu: 66.5 + (13.7 x váha (kg)) + (5 x výška (cm)) – (6.7 x věk)

Proto je bazální metabolismus 25letého muže, 1.80 metru dlouhého a 70 kg tělesné hmotnosti, 1.758 XNUMX kalorií.

Jak urychlit bazální metabolismus?

Náš bazální metabolismus není vždy konstantní, zvyšuje se;

1. Zvyšováním poměru naší netukové hmoty k naší tukové hmotě pomocí silového tréninku
2. Neklesnout pod množství vody, které by měl člověk denně přijmout
3. Pravidelný a efektivní stav spánku
4. mít ideální tělesnou hmotnost
5. Léčba hormonálních poruch
6. Vyvážený a pravidelný příjem sacharidových, bílkovinných a tukových skupin
7. Jezte málo a často, věnujte pozornost kontrole porcí
8. Konzumace kořeněných jídel, zeleného čaje, látky zvané kapsaicin v zeleném pepři bylo ve studiích zjištěno urychlení tělesného metabolismu. Takové potraviny však nejsou samy o sobě účinné a měla by být aplikována dostatečná a kvalitní strava.
9. Do hlavních jídel zařaďte potraviny bohaté na bílkoviny
10. Vyhýbání se nasyceným tukům, transmastným kyselinám a rafinovanému cukru účinně zvyšuje náš bazální metabolismus.

Jako výsledek; Hovořili jsme podrobně o bazálním metabolismu, což je jeden z pojmů, které v každodenním životě slýcháme hodně. Můžete si také vzít tužku a papír a vypočítat bazální metabolismus. Náš bazální metabolismus však lze zvýšit pravidelným spánkem, vyváženou stravou, 45-50 minutami cvičení a denní spotřebou vody (alespoň 2-3 litry). Vše je ve vašich rukou!