U periodu di massa hè un periodu di furmazione populari per aumentà a massa musculare per guadagnà pesu. In ogni casu, se l'alimentazione curretta, a furmazione è e strategie di riposu ùn sò micca implementate durante stu periodu, i risultati desiderati ùn ponu micca esse ottenuti. A nutrizione hè u fattore più impurtante durante u periodu di massa. L'ingesta di caloria deve esse alta durante stu periodu. (L'ingesta di caloria pò ghjunghje sin'à 3.000 4.000 o ancu XNUMX XNUMX calori per ghjornu per l'atleti prufessiunali.) Hè necessariu di cunsumà abbastanza proteini, carbuidrati è grassu per custruisce a massa musculare. A proteina hè essenziale per a riparazione è a crescita di i musculi. Mentre chì i carbuidrati sò usati per furnisce l'energia, i grassi sò ancu impurtanti in a produzzione di l'hormone è e funzioni di e cellule. In questu articulu, parlemu di u prugramma di nutrimentu di u periodu di massa, a diffarenza trà a massa pulita è a massa brutta, i prugrammi di furmazione è l'usu di supplementu durante u periodu di crescita di pesu.
Cose da cunsiderà durante u periodu di massa
- L'assunzione di calorie ghjoca un rolu criticu in guadagnà a massa musculare durante u periodu di massa. Hè ideale per cunsumà 2-3 grammi di prutezione, 4-6 grammi di carbuidrati è 1 grammi di grassu per kilogramu di pisu corpu. In ogni casu, u tipu di corpu di a persona, u livellu di l'attività, è altri fattori anu da esse cunsideratu ancu.
- A frequenza di furmazione, l'intensità è a varietà sò ancu assai impurtanti per guadagnà a massa musculare. Duranti a fase di massa, l'esercizii di pesu, i setti d'altu voluminu è e ripetizioni bassu sò preferiti. Questi esercizii causanu micro-ferite in i musculi, chì permettenu di cultivà.
- U restu hè cusì impurtante. Duranti u periodu di massa, hè necessariu di furnisce u sonnu adattatu è u tempu di riposu. A crescita musculare si trova durante u periodu di ricuperazione dopu l'esercitu. U riposu insufficiente o l'overtraining porta i musculi è impedisce à i risultati desiderati.
U periodu di massa hè cunsideratu u megliu modu per guadagnà massa musculare. Tuttavia, i risultati mirati ùn ponu esse ottenuti, salvu chì e strategie di nutrimentu adattate, furmazione intensa è riposu adattatu sò furniti.
Clean Bulk - Dirty Bulk Farkı
U periodu bulk hè divisu in dui: bulk pulito è bulk bruttu. Clean bulk hè u periodu di bulking cù l'alimenti sani. Duranti stu periodu, i grassi sani, i carbuidrati cumplessi è l'alimenti d'alta proteina sò cunsumati. L'ingrossu bruttu hè u periodu di bulking cù fast food, cibi zuccherati è alimenti processati. A massa pulita hè preferita per un culturismo sano.
Cumu deve esse a nutrizione durante u periodu di massa?
Se guardemu à i gruppi alimentarii chì deve esse cunsumati durante u periodu di massa, a proteina è i carbuidrati sò in cima di a lista. E fonti di prutezione d'alta qualità includenu l'alimenti cum'è pollulu, turchinu, pesci, ova, iogurt è furmagliu. Inoltre, altre fonti di carne, cum'è carne, carne rossa, vacca, pettu di tacchino, carne di bisonte ancu attrae l'attenzione cù u so altu cuntenutu di prutezione.
I carbuidrati sò un gruppu di nutrienti chì aiutanu à furnisce l'energia necessaria per a crescita di i musculi. I carbuidrati cumplessi cum'è grani integrali, patate, farina d'avena, quinoa è risu marronu sò trà l'alimenti cunsigliati per esse cunsumati durante u periodu di massa. Tuttavia, cunsumà solu proteini è carbuidrati durante u periodu di massa ùn hè micca abbastanza. Per un regime di bodybuilding sano, i grassi anu ancu esse pigliatu in a proporzione ghjusta. I grassi sani cuntribuiscenu à a crescita di i musculi aiutendu e vostre funzioni hormonali à funziunà bè. E fonti di grassu sani cum'è l'avocado, l'oliu d'aliva, u burro, l'oliu d'amanduli è i noci deve esse inclusi in u vostru pianu di dieta di massa.
Hè ancu assai impurtante per beie abbastanza acqua durante u periodu di massa. L'acqua risponde à i bisogni di idratazione di u vostru corpu è aiuta à sguassà e tossine. In più di questu, l'acqua hè necessariu per i musculi per esse cumpletamente funziunali. Per questu mutivu, avete bisognu di preparà u vostru pianu di nutrimentu durante u periodu di massa, cunsiderendu l'equilibriu di proteine , carbuidrati, grassu è acqua. U cunsumu di sti cibi in a proporzioni ghjusta accelerà u vostru guadagnu di massa musculare è serà un passu impurtante per un regime di culturismo sano.
Cumu deve esse l'ingesta di proteine in u periodu di massa?
A proteina hè i blocchi di u nostru corpu è aiuta à custruisce i nostri musculi. Tuttavia, ùn significa micca chì a proteina hè sempre megliu. Hè impurtante chì avemu ottene a quantità ghjusta di prutezione è à u tempu ghjustu. I vostri bisogni di prutezione pò varià secondu a vostra età, sessu, pesu è stile di vita. In generale, a maiò parte di l'adulti deve piglià circa 0.8 grammi di proteina per ghjornu. Tuttavia, atleti o persone chì facenu un travagliu fisicu pesante pò avè bisognu di quantità più altu.
Ci hè parechje scelte per e fonti di prutezione, cumpresi i prudutti d'animali, cum'è carne, pesci, pollo, ova, latti, furmagliu è iogurt, è fonti vegetali cum'è soia, ceci, lenticchie, noci è sementi.
Per aumentà a vostra ingesta di proteine , pudete equilibrà i vostri pranzi cù l'alimenti ricchi di proteini. Per esempiu, pudete aghjunghje u jambon o furmagliu in un sandwich di colazione. Pudete fà u pranzu cù l'alimenti ricchi di proteine cum'è u pettu di pollulu o u salmone. Pudete ancu cunsumà una manciata di avellana o una fetta di furmagliu cum'è snack trà i pranzi.
In u risultatu, ottene a quantità ghjusta di proteina à u mumentu propiu hè una parte impurtante di bulking. Perchè e fonti di prutezione sò diverse, l'equilibriu è u tempu di l'alimenti hè impurtante. Prestate attenzione à a vostra alta ingesta di proteine per aumentà a massa musculare in massa.
Cumu deve esse l'ingesta di carbuidrati durante u periodu di massa?
I carbuidrati sò un nutriente impurtante chì u nostru corpu cunsuma per risponde à i so bisogni energetichi. Tuttavia, a quantità è a qualità di carbuidrati cunsumati sò di grande impurtanza per a salute. Allora, cumu duverebbe esse l'ingesta di carbuidrati durante u bulking?
Un ingesta di carbuidrati ideale hè determinata da i bisogni individuali è u livellu di attività fisica. In generale, circa u 70 per centu di a vostra ingesta di caloria di ogni ghjornu durante u periodu di massa deve vene da carbuidrati. In quantu à e fonti di carbuidrati, i carbuidrati cumplessi cum'è ligumi, frutti, cereali integrali è legumi aiutanu à equilibriu u zuccaru in sangue è ponu esse preferiti durante u periodu di massa pulita. Supportanu ancu a nostra salute digestiva grazia à u so cuntenutu di fibra.
I carbuidrati simplici sò truvati in l'alimenti processati cum'è u zuccheru, i dolci è i prudutti di farina bianca. U cunsumu di sti tipi di carbuidrati deve esse limitatu o eliminatu in tuttu, s'ellu hè pussibule, postu chì u cunsumu eccessivu pò causà fluttuazioni di zuccaru in sangue è guadagnà pisu. Tuttavia massa brutta Ancu s'ellu hè preferitu durante u periodu, ùn deve esse scurdatu chì pò causà assai più grassu è u periodu di definizione serà più difficiule.
Per mantene a ingesta di carbuidrati equilibrati, i snacks è i pranzi di carbuidrati sò preferiti, in particulare per l'atleti è l'individui attivi. I carbuidrati, un cumpunente impurtante di una dieta sana, aiutanu à prutege a nostra salute quandu cunsumati in quantità è qualità ghjusta.
Cumu deve esse l'ingesta di grassu durante u periodu di massa?
U guadagnu di grassu hè una parte impurtante di un pianu di bulking. Tuttavia, ci sò incertezze nantu à cunsumà i grassi ghjusti. I grassi sò un gruppu di macronutrienti impurtante chì furnisce l'energia necessaria per u nostru corpu è aiuta à l'assorbimentu di altre vitamini.
A scelta di i grassi ghjusti hè una di e chjave per una dieta sana. Evitendu u cunsumu di grassi dannosi cum'è i grassi trans è i grassi saturati pò aiutà à cuntrullà i livelli di colesterolu è benefiziu a salute di u core. Invece, i grassi poliinsaturati è i grassi monoinsaturati da e fonti vegetali deve esse preferitu. Per esempiu, quelli chì cuntenenu l'acidi grassi EPA è DHA omega-3 da l'avocado, l'oliu d'oliva, i noci, l'amanduli, i semi di lino è u salmone grassu.
Programmi di furmazione per periodi di massa
U periodu di massa hè un cuncettu spessu usatu da quelli chì anu scopu di aumentà a massa musculare. Duranti stu periodu, l'enfasi hè nantu à una dieta d'alta caloria è a furmazione di pesu per aumentà a massa musculare in u vostru corpu è diventate più forte.
I prugrammi di furmazione di massa includenu i migliori metudi per aiutà à custruisce musculu. Tuttavia, per questi prugrammi per travaglià, hè impurtante di implementà bè. I prugrammi di furmazione di massa più riesciuti permettenu di sceglie i pesi chì i vostri musculi ponu trattà quandu stende pesi. Hè ancu deve include una varietà di esercizii per eserciteghja cumplettamente ogni gruppu musculare.
I prugrammi di furmazione di massa anu ancu fucalizza nantu à a furmazione di voluminu elevatu per aumentà a massa musculare. Questu significa fà parechje serie di ogni eserciziu è menu ripetizioni per settore. Questu modu, i vostri musculi sò sottu più stress è crescenu più veloce.
I prugrammi di furmazione di u periodu di massa duveranu ancu include periodi di riposu propiu. Pò esse difficiule di guadagnà massa musculare quandu i vostri musculi ùn sò micca datu abbastanza tempu per ricuperà. Per quessa, hè impurtante di permette un tempu di riposu adattatu trà l'esercizii.
Training Pesi è Periudu Bulk
A furmazione di pesu hè un metudu efficace utilizatu per aumentà a massa musculare. Tuttavia, quelli chì volenu custruisce musculus bisognu di applicà diversi prugrammi di furmazione in periodi diffirenti. U più impurtante di questi hè u periodu chjamatu u periodu di massa.
- U periodu di massa hè un periudu basatu annantu à i prugrammi di nutrimentu è di eserciziu adattati per aumentà a massa musculare mirata. Duranti stu periodu, u percentuale di grassu di u corpu pò ancu aumentà, ma u scopu hè a furmazione di musculi. L'obiettivu principalu hè di aumentà i pesi è di aumentà u voluminu cuncintrali nantu à u gruppu di musculi di destinazione.
- In a furmazione di pesu, u numeru di setti è ripetizioni hè assai impurtante. Duranti u periodu di massa, serà efficace per utilizà menu ripetizioni è pesi più altu invece di più ripetizioni. Cusì, a forza di i musculi crescerà è seranu creati volumi più grande.
- A nutrizione hè ancu assai impurtante durante u periodu di massa. L'ingesta di prutezione deve esse aumentata perchè l'aminoacidi necessarii per a crescita di i musculi sò furniti da e proteine. Inoltre, l'ingesta di carbuidrati deve esse ancu aumentata perchè hè necessariu di rinfurzà i magazzini di energia.
U periodu Bulk hè un metudu efficau chì pò esse usatu da quelli chì volenu custruisce musculu. Tuttavia, deve esse implementatu currettamente. Prima di principià a furmazione di pesu, hè impurtante cunsultà cun un espertu è preparà un prugramma adattatu. In questu modu, a massa musculare mirata pò esse aumentata è u periodu di massa pò esse cumpletu in una manera sana.
Cardio Training è Bulk Period
Parechji dilettanti di fitness ignoranu a furmazione di cardio durante u periodu di bulking (u prucessu per aumentà a massa musculare). Tuttavia, fà cardio hè ancu impurtante durante u periodu di massa. Questu hè chì l'allenamenti cardio ùn solu aiutanu à brusgià grassu, ma ancu benefiziu a salute di u core.
Durante u prucessu di massa, una dieta chì cuntene alta carbuidrati è proteini hè generalmente seguita. U scopu di sta dieta hè di aiutà à aumentà a massa musculare. Tuttavia, sta dieta pò ancu causà l'accumulazione di grassu in u corpu. L'esercizii di cardio reduce u cuntenutu di grassu in u vostru corpu è facenu a vostra massa musculare più visibile.
Mentre a massa musculare aumenta, a salute di u core hè ancu impurtante. L'esercizii di cardio rinforzanu u vostru core aumentendu a freccia di u core. Inoltre, riduce u risicu di malatie cardiovascular.
Duranti u periodu di massa, l'entrenamentu cardio deve esse fattu in modu adattatu, senza overdoing it. Un cardio eccessivu pò influenzà i vostri guadagni di massa musculare. 2-3 minuti di furmazione cardio d'intensità moderata 20-30 volte à settimana seranu abbastanza.
In più di l'entrenamentu cardio, a nutrizione hè ancu assai impurtante durante u periodu di massa. Dopu una dieta chì cuntene proteini di alta qualità, carbuidrati cumplessi è grassi sani sustene u vostru guadagnu di massa musculare.
In u risultatu, fà a furmazione di cardio durante u periodu di massa aiuta à aumentà a massa musculare mentre riduce ancu u grassu di u corpu. Inoltre, prutegge a salute cardiovascular. Tuttavia, si deve esse fattu in modu apprupriatu senza overdoing. L'alimentazione hè ancu un fattore impurtante per u guadagnu di massa musculare è hè necessariu di cunsumà cibi d'alta qualità.
Chì Supplementi ponu esse usatu durante u periodu di massa?
Duranti u periodu di massa, hè impurtante di rialzà pisanti, manghja assai calori è dorme abbastanza. In ogni casu, qualchì volta i supplementi ponu esse necessarii per cumplementarii questi elementi.
Polveri di proteini, multivitamini, acidi grassi omega-3, BCAA è probiotici sò alcuni di i supplementi più populari. Per esempiu, a proteina in polvere aiuta à custruisce i musculi, mentre chì i multivitamini sò essenziali per a salute generale. Mentre chì l'acidi grassi omega-3 cuntribuiscenu à a salute di u core, i probiotici sustenenu a salute intestinali. Ma ricordate, i supplementi solu ùn furnisce micca risultati miraculosi. Ùn eserciteghja o manghjendu una dieta malsana pò riduce l'efficacità di i supplementi o ùn fà nunda.
Hè ancu bisognu à esse attentu quandu sceglite supplementi. Perchè ci sò parechji supplimenti falsi o di bassa qualità in u mercatu. Per quessa, hè impurtante chì sceglite prudutti di marche affidate. Un bonu supplementu deve esse dosatu bè è puri.
Periudu di Definizione è Nutrizione Dopu à u Periudu di Bulk
Bulk hè un prugramma di furmazione è nutrimentu utilizatu da i culturisti per aumentà a massa musculare è aumentà a so forza. À a fine di u prucessu di massa, periodu di definizione principia. Duranti stu prucessu, i culturisti travaglianu per perdiri pesu è ottene un sguardu più forte. Per questu scopu, riducenu l'ingesta di caloria è aumentanu l'ingesta di proteini.
U prucessu di tesoru precisa ancu un prugramma di nutrimentu assai impurtante. I culturisti anu da assicurà chì cunsumanu quantità adeguate di prutezione mentre seguitanu una dieta pocu caloria. Hè ancu impurtante chì uttene boni grassi, fibra è carbuidrati.
A proteina hè impurtante in u prugramma di nutrimentu perchè forma a struttura di i musculi. Duranti u periodu di taglio, l'ingesta di prutezione di i culturisti deve aumentà, ma sti proteini anu da esse magre. E fonti di proteine magre includenu l'alimenti cum'è pettu di pollo, pettu di tacchino, salmone, tonnu è biancu d'ova.
Ancu se i grassi in a vostra dieta sò impurtanti per a salute di u core, u cunsumu di grassu deve esse limitatu durante i periodi di taglio. I grassi boni includenu l'alimenti cum'è l'avocado, l'amanduli, l'oliu d'aliva, i semi di lino è u salmone.
U cunsumu di fibra hè ancu assai impurtante perchè suppresses l'appetite è sustene a salute digestiva. L'alimenti ricchi di fibre includenu ligumi cum'è bròcoli, spinaci, col, carotte è coliflore, è legumi cum'è fagioli, ceci è lenticchie.
Infine, l'ingesta di carbuidrati hè ancu impurtante durante u periodu di taglio. Tuttavia, a fonte di carbuidrati hè assai impurtante. Hè necessariu di stà luntanu da l'alimenti zuccarati raffinati. I carbuidrati cumplessi cum'è i prudutti integrali, a farina d'avena, i patate dolci è u risu marronu deve esse preferitu.
U periodu di cutting richiede un prugramma di nutrimentu sfarente di u periodu di bulking, ma i culturisti anu ancu seguità una dieta sana durante stu periodu. Una dieta chì cuntene proteini, grassi boni, fibra è carbuidrati cumplessi impedisce a perdita di musculu, aiutendu à ottene un aspettu più forte.
Risorse:
- https://www.verywellfit.com/bulking-what-is-it-and-how-to-do-it-5271380
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9462603/
- https://agupubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/2016JF004027
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulk-and-cut-dieting-linked-to-eating-disorders-muscle-dysmorphia-in-youth
