Ang mga tawo nga adunay aktibo nga kinabuhi sa sports nagsunod sa usa ka estrikto nga plano sa nutrisyon sa sports ingon man ang kahinungdanon nga ilang gilakip sa pagbansay. Kung natukod ang balanse tali sa sports ug nutrisyon, ang kalampusan mas dali nga makab-ot. Ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa macronutrient hinungdanon kaayo alang niadtong gusto nga magsunog sa tambok ug makaangkon og kaunuran sa panahon sa pagkaon. Base niini nga isyu, a Unsaon pagkaon sa usa ka atleta?Niini nga artikulo, atong ipatin-aw kung unsa ang kinahanglan nga hatagan pagtagad kung nagkuha mga carbohydrate, protina ug tambok, nga mga macronutrients.
Sa Unsang Paagi Kinahanglan ang Sports Nutrition?
Ang atong lawas nagtrabaho sama sa usa ka makina. Naghatag kini og kusog nga gikinahanglan aron molihok sa hustong paagi gikan sa pagkaon. Gikuha niini ang mga panginahanglanon sa enerhiya gikan sa mga carbohydrate, tambok ug protina, matag usa. Tungod kay daghang kusog ang gigugol labi na sa panahon sa pagbansay, ang lawas nanginahanglan mga kalidad nga sustansya aron magpadala kusog sa mga tisyu. Tungod niini nga hinungdan fitness sports nutrisyon Ang balanse ug himsog nga pagkaon nga adunay husto nga macros sa imong pagkaon usa ka kritikal nga isyu. Karon atong ipasabut ang kamahinungdanon sa 3 nga nag-unang macronutrients, carbohydrates, protina ug tambok.
Ang Kamahinungdanon sa Carbohydrates sa Sports Nutrition
Ang carbohydrates maoy responsable sa pagmintinar sa imong blood sugar level ug paghatag sa imong lawas og kusog sa tibuok panahon sa pag-ehersisyo. Kini usab ang labing importante nga nutrient macro nga kinahanglan natong kuhaon alang sa himsog nga paglihok sa utok. Tungod kay ang mga karbohidrat nagbalanse sa asukal sa dugo, gibahin kini sa duha ka grupo: taas ug ubos nga glycemic index. yano nga carbohydrates Naglangkob sila usa ka taas nga glycemic index ug kalit nga pagkunhod sa lebel sa asukal sa dugo. Kini makapabati kanimo nga mas kagutom sa maadlaw ug naghatag sa dalan alang sa pagtipig sa tambok sa lawas. Kini adunay ubos nga glycemic index komplikado nga carbohydrates (bulgur, whole grain nga mga pagkaon, ug uban pa) mao ang carbohydrates nga kasagaran natong gusto kay mas himsog kini.
Sa pagkaon sa nutrisyon sa sports, kinahanglan naton nga ayohon ang adlaw-adlaw nga kinahanglanon sa carbohydrate sa husto. Makahimo kita og usa ka rutina sa nutrisyon nga naglakip sa 2-2,5 gramos nga carbohydrates kada kilo sa gibug-aton aron masunog ang mga fat cells ug matubag ang mga panginahanglanon sa enerhiya samtang gipreserba ang muscle mass sa atong lawas. Pag-konsumo sa zero carbohydrates, mao nga ang dili pag-inom og carbohydrates dili kaayo himsog nga solusyon. Bisan pa, ang ketogenic diet mahimo’g usa ka alternatibong solusyon aron mawala ang sobra nga gibug-aton, dali nga mawad-an sa timbang ug masunog ang tambok. ubos nga carb diet laing alternatibo. Sa dili pa gamiton kini nga mga diyeta, among girekomenda nga mokonsulta ka sa imong doktor ug usa ka espesyalista nga dietitian aron mahibal-an kung kini ba angay kanimo.
Human sa ehersisyo, kinahanglan natong ipadayon ang atong pag-inom sa carbohydrate ngadto sa usa ka punto. Unang 30 min. Tungod kay ang mga pagkaon nga atong gikaon makaapekto sa pagtaas sa kaunuran, gitawag nato kini nga panahon nga post-workout window sa oportunidad. Tungod niini nga rason, diha-diha dayon human sa ehersisyo pag-inom sa protina uban sa carbohydrates Importante kaayo kini. Tungod kay ang carbohydrates nagpuno sa glycogen stores nga gigasto sa lawas panahon sa ehersisyo. Gisuportahan usab namo ang pagtukod sa kaunoran pinaagi sa pag-konsumo sa protina.
Sama sa matag butang sa pagkaon, kung mokaon sa mga pagkaon nga adunay carbohydrate, kinahanglan gyud nga mopili ka ug himsog! Unsa nga mga pagkaon ang imong gipangutana? cereal group, starchy nga mga utanon, seasonal nga prutas ug gatas sama sa. Kini ang pinakamaayo nga pagpili alang sa imong gidak-on.
Pagkonsumo sa Tambok sa Diet sa Atleta
Ang himsog nga tambok usa ka isyu nga kinahanglan hatagan og gibug-aton ug panukiduki sa mga nag-ehersisyo ug sports. Kung atong gitinguha ang usa ka maniwang ug maskulado nga lawas mga pagkaon nga adunay himsog nga tambok Kinahanglan usab kita nga mokonsumo. Bisan pa, kung dili nimo limitahan ang imong pagkonsumo sa carbohydrate, dili nimo palabihon ang bahin sa pagkonsumo sa tambok, bisan kung kini "himsog"! Tungod niini, igo na ang pagkonsumo sa gibana-bana nga 1.500 gramos nga natural nga himsog nga lana sa imong 50-kaloriya nga pagkaon. Kung mangutana ka kung unsang mga lana ang himsog; ang labing himsog nga lana lana sa oliba, lana sa avocado, lana sa lubi Makahatag kami mga pananglitan sa mga lana nga adunay mga fatty acid sama sa: Kinahanglang likayan nato ang dili maayo nga mga tambok sama sa margarine ug makadaot nga trans fats nga gigamit sa fast foods (burgers, french fries, ug uban pa).
Ang Dapit sa mga Protina sa Sports Nutrition
Kung maghisgot kita kung giunsa ang pagkaon sa mga atleta, ang una nga naa sa hunahuna mao ang mga protina. Ang mga protina gikinahanglan alang sa pagdugang sa masa sa kaunuran! Kung gusto nimo ipakita ang taas nga pasundayag samtang nag-ehersisyo, ang protina usa ka talagsaon nga gigikanan sa lawas. Samtang gipreserbar ang imong masa sa kaunuran, mahimo usab niini ang pag-ayo sa kaunuran sa lawas.
Kung nag-konsumo sa mga protina, kinahanglan nimo nga mokaon sa himsog ug himsog nga kantidad sa gikinahanglan nga kantidad. natural nga protina sa hayop Kinahanglan gyud nga kini ang atong una nga pagpili. Ang mga pagkaon sama sa pula nga karne, manok, itlog, isda, yoghurt ug curd cheese maoy tinubdan sa kalidad nga protina. Kung dili kita makakonsumo niini nga mga pagkaon, mahimo natong gamiton ang mga suplemento sa protina ubos sa pagdumala sa usa ka doktor. (Pag-klik alang sa labing kaayo nga pagsusi sa pulbos sa protina.) Ang pag-inom ug 1,6 gramos nga protina kada kilo sa timbang igo na sa imong lawas.
Gidaghanon sa mga Kaloriya nga Kuhaon Adlaw-adlaw
Ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gikinahanglan sa adlaw managlahi sa matag tawo. Ang gender, gitas-on, gibug-aton, kahimtang sa paglihok mao ang pipila niini nga mga hinungdan. Bisan pa, alang sa usa ka tawo nga adunay kasagaran niini nga mga pamatasan, ang 1500 nga kaloriya igo na aron mahatagan ang gikinahanglan nga kusog. Kung ang imong katuyoan usa ka angay nga lawas, kinahanglan nimo nga magpaalam sa sobra nga kaloriya nga adunay usa ka fitness program nga nagtugot kanimo sa pagsunog sa 1/3 sa mga kaloriya nga imong gikonsumo! (Tan-awa ang:Tibuok lawas nga fitness program) Sa ingon, imong madugangan ang imong masa sa kaunuran sa paglabay sa panahon samtang gipadayon ang imong porma.
Pila ka kaloriya ang angay natong kan-on kada adlaw? Aron makalkulo, mahimo nimong gamiton ang mosunod nga calorie calculator:
Unsa ang Kinahanglan nga Mahisama sa Nutrisyon sa Wala pa ug Human sa Pag-ehersisyo?
Ang nutrisyon sa wala pa ug pagkahuman sa pag-ehersisyo usa pa ka isyu nga kinahanglan naton hatagan pag-ayo. Kinahanglan natong kan-on ang atong pangunang pagkaon labing menos 2 ka oras sa dili pa kita magsugod sa pag-ehersisyo. 30 minutos gikan sa sports. Una, kini usa ka taas nga gigikanan sa caffeine alang sa pagsunog sa tambok. sugar-free filter o Turkish nga kape, potassium-rich nga saging ug high-protein nga mani para sa pump. Mahimo nimong kan-on ang kalidad nga mga pagkaon sama sa: Sa ingon, ang imong pasundayag sa panahon sa sports motaas. Kinahanglan ang pag-inom og daghang tubig sa maadlaw aron malikayan ang pagkawala sa fluid sa panahon sa ehersisyo. Kung nahibulong ka kung pila ka tubig ang imong imnon sa panahon sa pag-ehersisyo, kining among artikulo Kinahanglan gyud nga basahon nimo kini.
Naglangkob sa post-exercise nga protina alang sa pag-ayo sa kaunoran karne, manok, pabo, isda, broccoli, chickpeas ug uban pa. Kinahanglan ka mokaon og mga pagkaon. Kinahanglan usab nato nga sigurohon nga kita mokonsumo og igo nga carbohydrates alang sa muscle glycogen ug synthesis. Aron maminusan ang pagkawala sa likido Labing menos 2-3 ka litro nga tubig kada adlaw Kinahanglan namong moinom. Siyempre, kinahanglan nimo usab nga tagdon ang mga eksternal nga hinungdan sama sa intensity sa ehersisyo ug temperatura sa hangin. Kung gusto nimo nga madugangan ang synthesis sa protina sa kaunuran; nga adunay kalidad nga protina sulod sa 3 ka oras human sa ehersisyo karne, gatas, yogurt, itlog Mahimo nimong kan-on ang mga pagkaon sama sa: Magpabiling himsog ug sports…
