Osobe koje se aktivno bave sportom slijede strogi plan sportske ishrane kao i važnost koju pridaju treninzima. Uspjeh se postiže lakše kada se uspostavi balans sporta i ishrane. Dnevni unos makronutrijenata je veoma važan za one koji žele da sagore masti i dobiju mišiće tokom perioda dijete. Na osnovu ovog pitanja, a Kako treba da se hrani sportista?U ovom članku ćemo objasniti na šta treba obratiti pažnju kada uzimate ugljikohidrate, proteine i masti, koji su makronutrijenti.
Kakva bi trebala biti sportska prehrana?
Naše tijelo radi kao mašina. Obezbeđuje potrebnu energiju iz hrane za pravilan rad. Svoje energetske potrebe dobiva iz ugljikohidrata, masti i proteina. Pogotovo što se tokom treninga troši mnogo energije, organizmu je potrebna kvalitetna hrana za slanje energije u tkivo. Stoga ishrana fitness sportista Uravnotežena i zdrava ishrana sa pravim makroima u ishrani je kritično pitanje. Hajde sada da objasnimo važnost ugljenih hidrata, proteina i masti, koji su 3 glavna makronutrijenta.
Značaj ugljikohidrata u sportskoj ishrani
Ugljikohidrati su odgovorni za održavanje nivoa šećera u krvi i obezbjeđivanje energije vašem tijelu tokom cijelog perioda treninga. Osim toga, to je najvažniji makronutrijent koji trebamo uzeti za zdravo funkcioniranje mozga. Budući da ugljikohidrati stabiliziraju šećer u krvi, dijele se na dva kao visoki i niski glikemijski indeks. jednostavnih ugljenih hidrata Sadrže visok glikemijski indeks i trenutno snižavaju i snižavaju razinu šećera u krvi. Čini da se osećate više gladni tokom dana i utire put za skladištenje masti u telu. Ima nizak glikemijski indeks složeni ugljeni hidrati (bulgur, hrana od cjelovitog zrna itd.) su ugljikohidrati koje bismo općenito trebali preferirati jer su zdraviji.
U sportskoj ishrani moramo pravilno prilagoditi dnevne potrebe za ugljikohidratima. Možemo kreirati rutinu ishrane koja uključuje 2-2,5 grama ugljikohidrata po kilogramu kako bismo sagorjeli masne stanice i zadovoljili energetske potrebe očuvanjem mišićne mase u našem tijelu. Konzumiranje nula ugljenih hidrataDrugim riječima, neuzimanje ugljikohidrata nije baš zdravo rješenje. Međutim, ketogena dijeta može biti alternativno rješenje za rješavanje viška kilograma, brzo mršavljenje i sagorijevanje masti. dijeta sa malo ugljenih hidrata je druga alternativa. Prije primjene ovih dijeta, preporučujemo da se posavjetujete sa svojim liječnikom i specijalistom dijetetičarom kako biste utvrdili jesu li prikladne za vas.
Nakon sporta, moramo nastaviti unos ugljikohidrata do određene tačke. Prvih 30 min. Ovaj period nazivamo prozorom prilika nakon treninga, jer namirnice koje ćemo konzumirati u njemu utiču na rast mišića. Iz tog razloga, odmah nakon toga unos proteina sa ugljikohidratima veoma, veoma važno. Zato što ugljikohidrati popunjavaju zalihe glikogena koje tijelo troši tokom vježbanja. Uz unos proteina, podržavamo izgradnju mišića.
Kao i kod svih nutrijenata, svakako biste trebali birati zdrave kada jedete hranu koja sadrži ugljikohidrate! Koju hranu kažete; grupa žitarica, povrće koje sadrži škrob, sezonsko voće i mlijeko as. Ovo će biti najbolji izbor za vašu veličinu.
Potrošnja masti u ishrani sportista
Zdrave masti su tema koja se mora naglasiti i istražiti za one koji se bave fitnesom i sportom. Ako težimo vitko i mišićavo tijelo namirnice sa zdravim mastima Takođe moramo da konzumiramo. Međutim, ako ne ograničavate potrošnju ugljikohidrata, ne treba ni pretjerivati iako je to „zdravo“ u smislu potrošnje masti! Iz tog razloga, biće dovoljno da unesete oko 1.500 g prirodnih zdravih masti u vašoj ishrani od 50 kalorija. Ako kažete koja su ulja zdrava; najzdravije ulje maslinovo ulje, ulje avokada, kokosovo ulje Primjeri uključuju ulja koja sadrže masne kiseline, kao npr Moramo se kloniti nezdravih masti poput margarina i štetnih trans masti koje se koriste u brzoj hrani (hamburgeri, pomfrit itd.).
Uloga proteina u sportskoj ishrani
Kada govorimo o tome kako sportista treba da se hrani, prvo što nam padne na pamet su proteini. Proteini su neophodni za dobijanje mišićne mase! Ako želite pokazati visoke performanse dok vježbate, proteini su jedinstven izvor za tijelo. Očuvajući vašu mišićnu masu, također će osigurati popravak mišića u tijelu.
Prilikom konzumiranja proteina potrebna količina je zdrava i prirodni životinjski protein To bi svakako trebao biti naš prvi izbor. Namirnice kao što su crveno meso, piletina, jaja, riba, jogurt i skuta su izvori kvalitetnih proteina. Ako ne možemo da konzumiramo ove namirnice, možemo koristiti proteinske suplemente pod nadzorom lekara. (Kliknite za recenziju najboljeg proteinskog praha.) 1,6 grama proteina po težini biće dovoljno za vaš organizam.
Količina kalorija koju treba uzeti dnevno
Količina kalorija koju treba unijeti tokom dana varira od osobe do osobe. Pol, visina, težina, pokretljivost su neki od ovih faktora. Međutim, 1500 kalorija će biti dovoljno da obezbijedi potrebnu energiju za osobu sa prosjekom ovih kriterija. Ako je vaš cilj forma tijela, trebali biste se oprostiti od viška kalorija uz fitnes program koji vam omogućava da sagorite 1/3 kalorija koje unosite! (Vidi:Program fitnesa za cijelo tijelo) Tako ćete vremenom povećati svoju mišićnu masu održavajući formu.
Koliko kalorija treba da unosimo dnevno Da biste ga izračunali, možete koristiti sljedeći kalkulator kalorija:
Kakva treba da bude ishrana pre i posle sporta?
Ishrana prije i poslije treninga je još jedno pitanje na koje bismo se trebali pažljivo fokusirati. Naš glavni obrok treba da konzumiramo najmanje 2 sata pre početka bavljenja sportom. 30 minuta od teretane. izvor visokog kofeina za prvo sagorijevanje masti nezaslađen filter ili turska kafa, banana sa izvorom kalijuma za pumpicu i kikiriki sa visokim sadržajem proteina Možete konzumirati kvalitetnu hranu kao npr Tako će se povećati vaš učinak tokom bavljenja sportom. Trebalo bi da pijete dosta vode tokom dana kako biste sprečili gubitak tečnosti tokom sporta. Ako se pitate koliko vode treba da pijem tokom sporta, Ovaj članak svakako bi ga trebao pročitati.
Sadrži proteine nakon treninga za popravak mišića meso, piletina, ćuretina, riba, brokoli, slanutak itd. Morate jesti hranu. Moramo se pobrinuti da unosimo dovoljno ugljikohidrata za mišićni glikogen i sintezu. Za smanjenje gubitka tečnosti minimalno 2-3 litre vode dnevno moramo da pijemo. Naravno, treba uzeti u obzir i vanjske faktore kao što su intenzitet vježbanja i temperatura zraka. Ako želite povećati sintezu mišićnih proteina; koji sadrže kvalitetne proteine u roku od 3 sata nakon sporta meso, mleko, jogurt, jaja Možete konzumirati namirnice kao npr Ostanite zdravi i bavite se sportom…
