Sport i ishrana su dva važna pojma. Međutim, da bismo razumjeli odnos između ovih pojmova, moramo znati kako treba hraniti sportiste. Naša polazna tačka je da je količina energije, proteina, ugljenih hidrata i masti koju svaki sportista treba da unese u toku dana različita. Zato što količina ishrane koju sportista treba da uzme varira u zavisnosti od pola, starosti i težine. Osim toga, intenzitet sporta, njegovo trajanje, fizička aktivnost tokom dana govori kakav program ishrane treba slijediti. Stoga šta je sportska ishrana Prije svega, potrebno je razumjeti koju grupu namirnica treba konzumirati i koliko. Prema intenzitetu treninga Kakav bi trebao biti uzorak menija sportske prehrane? Reći ćemo vam u ovom članku!
Šta je sportska ishrana, kakav treba da bude uzorak menija?
Sportska ishrana u treningu blagog intenziteta
Sportisti koji treniraju laganog intenziteta (džogiranje, hodanje, penjanje uz stepenice, itd.) trebaju polovinu tanjira napuniti povrćem i voćem. Sirovo i kuvano povrće, supe od povrća, sušeno i sveže voće je uključeno u ovaj deo tanjira. Polovina ostatka tanjira treba da bude protein, a druga polovina ugljeni hidrati. Veoma je važno da ugljeni hidrati budu integralne žitarice. Pirinač, testenina od celog zrna pšenice, hleb sa više žitarica, krompir, zob i mahunarke treba da budu u ovom delu. U proteinskom dijelu potrebno je konzumirati crveno i bijelo meso (piletina, ćuretina, riba). Međutim, kada se dodaju orašasti plodovi i nemasni mliječni proizvodi bez laktoze, nastaje vrlo zdravo i okrepljujuće jelo.
Možda će vas zanimati: Ishrana prije i poslije sporta
Sportska prehrana u treningu umjerenog intenziteta
Lagani džoging, preskakanje užeta, sporo vožnja bicikla itd. to je za sportiste. U ishrani sportista koji treniraju na ovaj način, 40% povrća i vlaknasti plodovi, Trebalo bi da bude 40% ugljikohidrata od cjelovitog zrna, 20% nemasnih proteina. Osim toga, potrebno je konzumirati povrće i voće, svježe i sušeno voće, supe od povrća. U ugljikohidratima treba preferirati hranu od cjelovitog zrna, cjelovitog zrna s niskim glikemijskim indeksom. Inače, mahunarke, tjestenina i pirinač još uvijek vrijede u ovom jelu. Posebno u oglednom meniju sportske ishrane, namirnice koje privlače pažnju su jaja, riba, crveno meso, belo meso.
Sportska prehrana u intenzivnom treningu
Sportisti koji intenzivno treniraju (intervalni trening, sprint, plivanje, dizanje tegova, itd.) većinu dana provodi u teretani ili na terenu. Teški trening zahteva energiju. Budući da su ugljikohidrati hrana koja daje laku energiju, potrebno je povećati unos ugljikohidrata. Sportista treba da čini 50% svog tanjira od ugljenih hidrata celog zrna. Ne treba zanemariti konzumaciju namirnica bogatih ugljenim hidratima kao što su krompir, testenina, bulgur, hleb i još mnogo toga. Proteini i povrće treba da čine ostalih 50% tanjira. Ako namirnice koje sadrže proteine ostanu valjane, treba naglasiti konzumaciju povrća. Unos masti je važan za pojedinca koji se bavi sportom ovim tempom. Treba povećati konzumaciju avokada, orašastih plodova i sjemenki uljarica.
Možda će vas zanimati: HIIT kardio program
