Najbolje podizanje zadnjice – pokreti za povećanje kukova

Želite da vam bokovi izgledaju punije i skladnije? Na pravom ste mjestu da smanjite opuštanje kukova, otopite kukove i podignete i oblikujete zadnjicu! Zahvaljujući pokretima za oblikovanje kukova koje ćemo uskoro podijeliti, moći ćete postići bokove svojih snova i bez odlaska u teretanu. Evo najefikasnijih pokreta kuka i vježbi za uspravne, zakrivljene, izbočene kukove!

1. Pokret za podizanje zadnjice u čučnju

Da, čučanj je jedna od prvih vježbi koja vam pada na pamet kada je u pitanju oblikovanje kukova. To je također između pokreta bučica i kuka. Osim toga, pokret u čučnju pomaže u povećanju kukova dok zateže kukove. Sada pogledajmo pobliže kako se rade čučnjevi.

Prije svega, trebamo otvoriti stopala paralelno s ramenima. Vrhovi naših prstiju također trebaju biti usmjereni pravo naprijed. Kada je naše tijelo u uspravnom položaju, pravimo čučanj sklanjajući kukove. U početku možemo raditi 3 serije po 10 ponavljanja dnevno. Povećavajući ovaj broj tokom vremena, možemo napraviti broj serija 3 i završiti ga sa 10 ponavljanja. Evo tačaka na koje treba obratiti pažnju dok radite čučnjeve:

• Naši kukovi i stomak uvijek trebaju biti zategnuti dok polako čučimo do tla.
• Naša leđa trebaju ostati ravna tokom cijelog pokreta.
• Naše pete takođe treba da budu na zemlji.
• Ovaj pokret možemo raditi bez težine, ako želimo, sa težinom.
• Ako to radimo kod kuće i nema bučica, možemo to raditi i sa predmetima od 2 kg.

2. Glute Kick Back Podizanje zadnjice

Ako želite da imate zaobljene bokove i linije tijela dok zatežete bokove, ovaj potez je za vas. Kao što smo spomenuli, oblik kuka se ne može postići za kratko vrijeme jednim pokretom. Ali promjena koju primijetite na svojim bokovima s pokretom glutea unatrag će vam se svidjeti. Svakako treba da dodate ovaj pokret, koji jača vaše kukove i noge, svojoj radnoj rutini.

Dakle, kako se radi Glute Kick Back? Objasnit ćemo vam ovu vježbu uz vizualnu podršku i objašnjenja korak po korak, a možete je početi raditi odmah kako biste vidjeli učinak.

• Prije svega, ova vježba, koja se može izvoditi sa kablovskom spravom u teretani, spada među vježbe koje se rade kod kuće bez alata. Za one koji vježbaju kod kuće, prenesite hvat na stopala.
• Spojite noge, držeći dužinu ruke između mašine ili predmeta na koji stavljamo ručku.
• Uz podršku mašine ili predmeta, povucite tijelo što je moguće paralelnije sa tlom i izvucite kukove.
• Zatim udahnite i izdahnite gurnite nogu unazad. Dok radite ovaj pokret, morate paziti da vam se noga ne otvori u stranu. Pazite da gurate unazad paralelno.
• Nakon podizanja noge, spuštajte je sporije u odnosu na brzinu uspona.

Vezani članak: Teretane za žene

3. Pokret za povećanje kukova ležeći na jednoj nogi

Bočno ležanje je jedna od vežbi broj jedan, posebno za one koji žele da se bave sportom kod kuće. Ne morate trošiti puno energije dok radite ovaj potez. U isto vrijeme, ne trebaju nam nikakvi alati. Ako imate prostirku, pogledajmo korak po korak kako se izvodi bočno ležanje. Sa 2 serije po 10 ponavljanja, ovu vježbu možete izvoditi kod kuće bez previše umora, što također aktivira vaše tijelo kukovima.

• Lezite na bok sa ispruženim nogama na strunjaču.
• Izdahnite i podignite nogu, stežući bokove i stomak.
• Udahnite i vratite nogu na mjesto.
• Kada podižete nogu, pazite da ne prelazi preko bokova.

4. Pokret zatezanja zadnjice prednjim iskorakom

Opet, ova vježba, koju lako možete raditi kod kuće i ne samo da radi na kukovima, već i na mišićima nogu i trbuha. Dakle, samo jednom vježbom moći ćete postići jake noge kao i lijepu, zategnutu zadnjicu. Za ovo;

• Otvorite stopala u širini ramena
• Udahnite i napravite korak naprijed sa savijenim kolenom.
• Izdahnite i vratite se na mjesto gdje ste bili

Postoje dva važna faktora u ovoj jednostavnoj vježbi. Prvi je da uvijek ostanete uspravni od početka do kraja pokreta. Drugi je održavanje ravnoteže. Iako je u početku teško balansirati, vremenom ćete se naviknuti. Ako i dalje imate muke, možete raditi i sa utezima. Ovaj potez možete završiti sa 2 seta po 12 ponavljanja.

Vezani članak: Pokreti za mršavljenje nogu

5. Podizanje stražnjice na mostu kuka

Razlog zašto smo ovu vježbu napisali posljednju je taj što je nesumnjivo najefikasnija. Razlog zašto je efikasan je što se kombinuje sa čučnjevima. U isto vrijeme možemo raditi i mišiće kuka i nogu. Ali očito je da prvenstveno radi na bokovima. Evo kako korak po korak napraviti potisak mosta kuka:

Ovu vježbu ćete raditi kod kuće, sve što vam treba je prostirka. Ova vježba, koja se u početku radi bez utega kod kuće, može se raditi s utezima u sljedećem procesu. Nakon što obezbijedimo potrebno okruženje, pogledajmo kako to učiniti korak po korak.

• Sedite na pod sa koljenima pod uglom od 90 stepeni.
• Udahnite i podignite stopala paralelno sa strukom
• Izbjegavajte korištenje mišića bedara tokom ovog procesa, jer ćete to raditi s donjim dijelom leđa.
• Na kraju izdahnite i spustite stopala unazad.

Vidjet ćete pokrete oblikovanja kukova koje ćete na ovaj način upotpuniti s vremenom, što će vam omogućiti da oblikujete svoje bokove u željeni oblik.

Lakše ćete postići željeni oblik kukova redovnim izvođenjem najefikasnijih vježbi za kukove koje su gore navedene. Znate li koliko je vremena potrebno za oblikovanje zadnjice? Sve ove vježbe za oblikovanje zadnjice utiču na svakoga u različito vrijeme. Prije svega, moramo znati sportsku istoriju osobe, stopu tjelesne masti i zdravstveno stanje. Uzimajući u obzir ove situacije, studijama koje ćete raditi možete u određenom vremenskom periodu dostići bokove koje želite.

BONUS: Video predavanje o najefikasnijim vježbama kuka