U ovom članku ćemo govoriti o neizostavnom fitnes pokretu nogu dana, koji zateže zadnje noge i radi izolovano. Sjećate li se opreme za teretanu koja se zove sprava za uvijanje nogu u fitnes centrima? Pomoću ovog alata možemo ojačati mišiće stražnjih nogu i ubrzati njegov učinak na ukupni razvoj mišića i sagorijevanje masti. Hajde sada, sa svim detaljima, jedna od najboljih vježbi za izgradnju mišića nogu. savijanje noguHajde da pričamo o tome!
Pregib nogu je pokret koji radi na stražnjim nogama i postiže veću efikasnost, posebno kada se radi sa mašinom. Budući da su mišići stražnjih nogu veliki, rad s većom težinom će ubrzati sagorijevanje masti i razvoj mišića, a korist od pokreta će se povećati. Zapravo pokret u čučnju To je pokret koji radi na kukovima, prednjim i zadnjim nogama. Ali u čučnju, težina se raspoređuje i na kukove i na prednje i zadnje noge. Za one koji žele da rade samo na zadnjim nogama, njegove prednosti će imati ozbiljan efekat i na sagorevanje masti i na dobijanje mišića. Kao i kod svih pokreta, od velike je važnosti da se i ovo kretanje odvija uredno. Hajde da zajedno vidimo kako ovaj potez izvesti na pravi način.
Kako raditi savijanje nogu?
- Lezite licem nadole na mašinu, a laktovi su postavljeni ispod ručki na prednjoj strani mašine. Neke fitnes sprave nemaju naslon za laktove. U ovom slučaju će biti dovoljno da se čvrsto uhvatite za mjesta koja se drže.
- Mašina za savijanje nogu ima mogućnost podešavanja. Visoki ljudi treba da podese mašinu prema svojoj visini.
- Prema savjetima nekih fitnes profesionalaca, za pokrete je dovoljna 1 sekunda pozitivna i 1 sekunda negativna. Ako to radite 1 sekundu u pokretu podizanja i spuštanja, možete dobiti više koristi.
- Ako dobijete previše podrške od ruku dok radite pokret na mašini, može biti moguće pogoršati formu pokreta. Takođe je važno da se struk u ovom slučaju ne pomera. Za vas će biti zdravije da postupate obraćajući pažnju na ove situacije.
- Prema vašem broju kompleta na drugim mašinama fitnes pokret zadnje nogeMožete to učiniti sa toliko ponavljanja.
Na kojim mišićima radi pokret savijanja nogu?
To je jedan od najboljih poteza koji rade na stražnjim nogama u izolaciji. Među mišićima prvenstveno radi tetive koljena (zadnja noga) odvija. Aktivno radi i na biceps femoris, semitendinosus, semimembranossus mišiće. Sekundarna telad (potkoljenični mišić) također radi. Međutim, ne preporučujemo da ljudi koji žele da rade kao puna telad direktno preferiraju ovaj pokret. Nije moguće postići punu efikasnost jer je sekundarno.
Najbolje savijanje nogu
Hajde da pogledamo koji su najbolji uvojci nogu za upalu i efikasan rad mišića stražnjih nogu.
Uvitak ležeće noge
Pokret morate potpuno osjetiti u svakom ponavljanju zbog izoliranog rada mišića stražnjih nogu. Neće biti zdrav izbor za vas da uđete u veoma veliku težinu i završite bez da osetite pokret. Važno je raditi s malom težinom i osjećati mišiće stražnjih nogu pri svakom povlačenju i spuštanju za pravilan pokret. (Vidi: Da li je veća težina manje ponavljanja ili manja težina više ponavljanja efikasnije??)
Možete početi sa čučnjevima prije nego što primijenite izolovane pokrete stražnjih nogu u danima za noge. Pošto će čučanj raditi i mišiće kuka i zadnje noge, biće moguće postići punu efikasnost od sledećeg poteza, savijanja nogu.
Sjedeći pokret savijanja nogu
Još jedna mašina koja je nezamjenjiva u danima za noge. ukočenih nogu mašina. Ova mašina, koja se koristi i u radu natkolenica, obezbeđuje rad zadnjih nogu zahvaljujući drugom delu. Nakon što stavite nogu na pedalu, ovaj pokret možete izvesti guranjem prema dolje. Ne samo mišiće zadnjih nogu; To je mašina koju rado vole mnogi sportisti jer takođe radi na mišićima potkoljenice i unutrašnjeg dela nogu.
Pokret stojećih nogu
Kao što naziv govori, ovaj pokret nogu izvodi se stojeći. Nakon što je noga postavljena na pedalu, potkoljenica će se podizati i spuštati. Ovaj pokret, koji će takođe raditi na zadnjoj nozi, možda neće biti efikasan u osećanju mišića zadnje noge. Glavni razlog za to je što stojimo dok radimo pokret.
Savijanje nogu u stojećem položaju Zbog činjenice da se pokret izvodi stojeći, opterećena je i druga noga. Ponekad će biti moguće osjetiti svoju nogu na tlu pored noge koju podižete. U ovom slučaju treba reći da se na tu nogu stavlja mnogo više opterećenja i položaj treba da bude ispravljeniji.
Pregib nogu s bučicama
Ako u svom salonu nemate mašinu za uvijanje, još uvijek možete trenirati mišiće stražnjih nogu, iako to nije baš ekvivalentno ovoj mašini. savijanje nogu sa bučicama Ovim pokretom možete upotpuniti svoje dane za noge. Dok radite ovaj pokret, treba da ležite na prostirci u ležećem položaju. Tada će biti dovoljno da bučicu željene težine stisnete na unutrašnju stranu oba stopala i spustite i podignete potkoljenicu kao na istoj spravi. Po želji možete dodatno povećati težinu.
Također možete naučiti kako raditi različite grupe mišića nogu čitajući naše članke u nastavku:
