Pokret za potisak kuka je posljednjih godina postao vrlo popularan u svijetu fitnesa. Potisak kukovima, koji je vježba koju često preferiraju žene koje žele izgubiti težinu i postići kondiciju, pomaže im da ojačaju radeći mišiće kuka i nogu. Potisak kukom je često omiljeni fitnes pokret za žene, jer pomaže da se mišići gluteusa (zadnjice) efikasno rade. Jer žene općenito mogu dobiti na težini od svojih kukova, kukova i nogu. Pokret kuka je veoma efikasan u otklanjanju ovakvih problema i dobijanju jačeg, zategnutijeg i punijeg izgleda kuka. U ovom članku detaljno objašnjavamo kako izvoditi potisak kukom, koje su najbolje vježbe za potisak kukom.
Kako napraviti pokret za potisak kuka?
Činjenica je da su jaki kukovi važan faktor u performansama sportista. Stoga je pokret potiska kuka vrlo efikasan za sportske aktivnosti kao što su jačanje kukova, trčanje, skakanje, skakanje, sprint i atletika. Potisak kuka je tehnika treninga otpora koja radi mišiće kuka uz maksimalni napor. Ova tehnika se fokusira na područje kuka i cilja na gluteusne mišiće kako bi ih ojačala.
Potisak kukom je vježba koja se obično radi sa šipkom i utezima. Klupa se općenito preferira kao radna platforma. Prilikom izvođenja pokreta, lumbalni dio se polaže na klupu, a stopala se postavljaju paralelno s podom. Zatim se kukovi podižu kako bi se mišići istegnuli i mišići se istežu. Kao što smo rekli, sve što vam je potrebno za potisak kuka je uteg i klupa. Vježbu potiska kuka možete pravilno izvesti slijedeći korake u nastavku:
1. Postavite šipku na svoju klupu: Postavite uteg pored svoje klupe. Na sredinu šipke možete staviti jastuk ili peškir. Ovo će vam pomoći da se opustite kada se utega osloni na vašu karlicu.
2. Uklonite uteg: Podignite uteg i postavite je tik iznad karlice. Uteg bi trebao biti na vrhu vaših nogu, odmah ispod kukova.
3. Sjednite na svoju klupu: Sjednite na svoju klupu i odmaknite noge od hodnika (klupe). Vaša stopala treba da budu u širini ramena.
4. Uhvatite i kontrolišite uteg: Uhvatite uteg rukama i prstima. Postavite ruke odmah izvan šipke, dlanove okrenute jedan prema drugom. Pobrinite se da uteg držite sigurnom i pod kontrolom.
5. Podignite kukove: Nakon što uhvatite uteg, počnite podizanjem kukova. Polako gurnite kukove prema gore tako da vam bedra i trup čine ravnu liniju.
6. Povratno putovanje: Kada dođete do vrha kukova, polako spustite leđa. Ovo se smatra jednim potpunim ponavljanjem. Dok nastavljate vježbu, pobrinite se da uradite najmanje deset svakog ponavljanja.
7. Kontrola disanja: Ne zaboravite da kontrolišete svoje disanje dok radite potisak kukovima. Izdahnite kada gurnete kukove prema gore i udahnite kada ih spustite unazad.
8. Nastavite sporim tempom: Tokom vježbe radite pokrete sporo i kontrolirano. Pravljenjem nekontrolisanih pokreta povećava rizik od ozljeda.
9. Isprobajte derivate kao alternativu vježbanju: Različite alternative potiska kuka Ne postoji. Na primjer, potisak kukom bez težine, potisak kukom jednom nogom, potisak kukom iz sumo položaja. Mišiće kuka možete raditi iz različitih uglova isprobavajući različite varijante.
Vježbanje potiska kuka s pravom formom spriječit će svaki rizik od ozljeda. Korištenje prirodnog sistema za jačanje vašeg tijela omogućit će vam efikasnije, agilnije i bolje performanse u vašem svakodnevnom životu, kao i rezultate koje možete primijetiti kada razvijete svoje kukove. Kako napredujete, možda biste trebali razmisliti o povećanju težine i broja ponavljanja.
Fitness Magazine
Koji se mišići rade u pokretu potiska kuka?
Potisak kukovima je vrlo efikasna vrsta vježbe koja cilja na mišićne grupe u predjelu kuka. Ovom vježbom moguće je raditi posebno mišiće zadnjice. Osim toga, potisak kukovima, koji također radi na mišićima struka, natkoljenice i trbušnih mišića, stoga je postao poželjna vježba u mnogim sportskim granama.
Da bi vježba potiska kuka bila efikasna, potrebno je imati pravu tehniku i to koncentrisano raditi. Osim što jačaju mišiće kuka, vježbe potiska kuka također pomažu u oblikovanju područja kuka. Ova vježba se također smatra možda najboljom vježbom koja radi na gluteus maxius mišićima. Dakle, na kojim grupama mišića radi?
Hip Muscles
Vježba potiska kuka radi na mišiće gluteusa maximusa, kao i na mišiće kuka. Ovi mišići pomažu u oblikovanju područja kukova i jačanju mišića kuka. Jedna od najvećih prednosti vježbi potiska kuka je ta što aktivira mišiće kuka i aktivira mišiće u ovom području.
Leđni mišići
Vježbe potiska kuka također rade na mišićima donjeg dijela leđa. Ovo su mišići koji se nalaze oko kičme. Pravilno izvođenje vježbe potiska kuka aktivira mišiće u lumbalnoj regiji i pomaže pri pokretima kuka, posebno mišića u donjem dijelu.
Mišići natkoljenice
Vježbe potiska kuka su vježba koja također radi na mišićima natkoljenice. Ovi mišići su glavni mišići mišića natkoljenice i rade zajedno s mišićima kuka kako bi izveli pokret. Vježbe potiska kuka pomažu u jačanju ovih mišićnih grupa radeći i mišiće natkoljenice.
Trbušni mišići
Vježbe potiska kuka su vježba koja također radi i na trbušne mišiće. To su mišići koji se koriste za stabilizaciju trupa i podršku pokreta. Vježbe potiska kuka pomažu u jačanju trbušnih mišića osiguravajući ravnotežu tijela.
Vježba potiska kuka je vrlo korisna vježba koja radi na mišićima u predjelu kuka. Ovom vježbom se jačaju mišići kuka, aktiviraju mišići donjeg dijela leđa, rade se mišići natkoljenice, a također se rade i trbušni mišići. Vježbe potiska kuka pomažu sportašima da poboljšaju svoje performanse poboljšavajući ukupnu ravnotežu i koordinaciju tijela. Stoga vježbe potiska kuka mogu biti korisne za sportiste svih nivoa.
Vrste vježbi potiska kuka
1. Potisak kuka bučicama: Izvođenje vježbe potiska kuka pomoću bučica uzrokuje da mišići budu izloženi većem otporu. Zbog toga više radi na gluteusnim mišićima. U isto vrijeme, postavka težine bučice može promijeniti fleksibilnost, što može dovesti do boljeg razvoja mišića.
2. Potisak kuka utenom: Izvođenje udaraca kukom pomoću šipki pruža veći otpor od ostalih vježbi. U ovoj vježbi, šipka vrši veći pritisak na mišiće kuka i osigurava optimalno funkcioniranje mišića.
3. Potisak kukom jedne noge: Vježba potiska kukom jednom nogom je vrsta vježbe potiska kuka koja se izvodi na jednoj nozi. Ova vježba intenzivnije radi na gluteusnim mišićima, što daje bolje rezultate. Istovremeno, to zahtijeva više ravnoteže, koordinacije i stabilnosti.
4. Trakasti potisak kuka: Također poznata kao potisak kuka sa trakama, ova varijacija pruža dodatni otpor korištenjem trake. Ova vježba pojačava rad gluteusnih mišića, a također više aktivira mišiće kuka.
5. Potisak kuka sa pulsom: Potisak kukom uz pulsnu vježbu pruža intenzivniju sportsku aktivnost čineći pokret izazovnijim. U ovoj vježbi pokret se radi duže od uobičajenog potiska kuka, što više opterećuje mišiće.
6. Povišeni potisak kuka: Vježba povišenog potiska kuka je vježba koja pomaže da se mišići kuka više angažuju. U ovoj vježbi, stopala su postavljena na platformu i gluteusi vrše veći pritisak. Ova vježba je vježba koja pomaže u izgradnji kompresije u području kuka.
7. Obrnuti potisak kukom: Vježba za obrnuti potisak kukom je vježba potiska kukom jednom nogom. Ova vježba omogućava gluteusnim mišićima da bolje rade, a također poboljšava koordinaciju.
8. Potisak kukom iznad glave: Vježba potiska kuka iznad glave je izazovna vježba jer je masa usmjerena ka većem mjestu. Ova vježba čini mišiće intenzivnijim radom, a također pomaže u jačanju trbušnih mišića.
9. Potisak kuka otporan na traku: Potisak kukom sa otporom trakom je vježba potiska kuka koja koristi traku. Ovaj pokret stvara veći pritisak na mišiće kuka i omogućava mišićima da se brže i efikasnije razvijaju.
10. Potisak kuka sa ekstenzijom koljena: Varijacija ekstenzije koljena daje zglob za osnovnu vježbu potiska kuka, omogućavajući dodatnim mišićima da učestvuju u pokretu. Ova vježba pojačava rad mišića kuka i također jača koljeno.
Kao rezultat toga, različite varijacije vježbe potiska kuka daju različite efekte tako što više rade na gluteusnim mišićima. Odabir najboljeg pristajanja među ovim varijacijama ovisi o nečijim sklonostima i ciljevima fitnesa. Stoga je svaka vrsta potiska kuka različita tehnika koja pomaže u jačanju i razvoju mišića kuka.
