Kada ljudi razmišljaju o tome kako razviti mišiće prsa, prva vježba koja im padne na pamet je, naravno, bench press. Ali da li je bench press zaista najbolji izbor za vaš program izgradnje grudi? Da, ali sa sigurnošću možemo reći da većina ljudi u teretani nije u stanju da radi svoje prsne mišiće kako bi trebalo. Ako ste odlučni da pravilno i brzo razvijete područje grudi, morate napraviti najbolji bench press. Hajde da razgovaramo o tome kako najbolje razviti mišiće gornjeg srednjeg i donjeg dela grudnog koša.
Držite bučicu ili šipku širokougao
Držanje bučice ili šipke u širokom opsegu povećava istezanje mišića prsnog koša. Ovo, naravno, podržava razvoj mišića prsnog koša tako što bolje rade mišićna vlakna. Ako rukama koristite bliži hvat šipke, vaši mišići će se manje razviti nego kod širokog hvata.
Uzmi uteg na grudima
Pobrinite se da završite pokrete grudi na ili iznad nivoa bradavice. Ovo povećava aktivaciju prsnih mišića i u određenoj mjeri ograničava uključenost mišića tricepsa. Možete ići sve do ključne kosti, ali težina koju ćete koristiti morat će biti mnogo manja od uobičajene.
Vezani članak: Pokreti za razvoj tricepsa
Koristite svoj palac kao podršku
Ako koristite palac da uhvatite šipku, to znači da ne koristite ruku pravilno. Zato što bi vaš palac trebao biti udoban pri guranju šipke. Udobniji i pravilniji hvat možete vidjeti na fotografiji ispod.
Svi ovi savjeti su u suprotnosti sa onim što većina ljudi radi za pokrete prsa u bench pressu. To je zato što ljudi imaju osjećaj da što je veća težina, to bolje. Ovi savjeti će definitivno povećati snagu vaše bench press, a također će povećati stres na mišićima prsa kako bi vam mišići prsnog koša mogli rasti. Zapamtite da je bench press posebno odlična vježba za vaš program izgradnje mišića grudnog koša.
Također imajte na umu da svi ovi savjeti stavljaju rame u malo rizičniju poziciju nego kod tradicionalnog bench pressa. Ako imate problema s ramenima, izbjegavajte isprobavanje varijacija pokreta bench press. Čak i ako su vam ramena zdrava, obavezno radite ove varijacije sa lakšim i većim ponavljanjima od običnog ravnog bench pressa. To će vam omogućiti da izvučete najveću korist od vježbanja bez straha od ozljeda.
Ako s vremena na vrijeme promijenite svoj program za mišiće prsnog koša, to će vam omogućiti napredak u kratkom roku. Za dugoročan uspjeh i povećanje mišića, trebali biste primijeniti program treninga i prehrane koji odgovara vašem tipu tijela. Za ovo lični trener Možete dobiti podršku od svog fitnes trenera.
