pokreti zadnjih ruku Razvija naše tricepse, što ga čini jednom od najistaknutijih mišićnih grupa. Ljudi koji se bave bodibildingom i fitnesom jako dobro znaju koliko su važni snažni mišići leđa. Što je jači naš mišić stražnje ruke, veći je naš pogon! Naši mišići leđa su ti koji nam omogućavaju da postignemo bolju efikasnost od treninga grudi i ramena.
Triceps Brachii anatomija "dugo", "bočno" ve "sredina" Sastoji se od tri različita dijela kao mišićne grupe. U ovom postu ova grupa će pokrenuti sve najbolje pokreti zadnjih ruku Objašnjavamo kako se tricepsi razvijaju jedan po jedan! Osim toga, zahvaljujući savjetima koje ćemo dati, kreirat ćete efikasan program treninga stražnjih ruku i moći ćete se brže razvijati. Dakle, evo poteza koji će raspaliti i eksplodirati vaše mišiće leđa i ruku!
Najefikasniji pokreti stražnjih ruku
Potisak kabla za triceps
Možda jedna od najefikasnijih vježbi za stražnje ruke koju svi znaju je spuštanje tricepsa. Općenito, to je pokret koji pokreće sve 3 mišićne grupe na stražnjoj ruci i radi sve mišiće tricepsa. Ovaj pokret možete raditi i kratkom šipkom i uz pomoć užeta. Ako to radite s užetom, možete izvršiti veći pritisak na bočne mišiće. Spustite šipku ili konopac pričvršćen za sajlu odozgo prema dolje sa laktovima zaključanim prema dolje i zategnite mišiće. Polako otpustite težinu sa laktovima paralelnim s podom i ponovite pokret.
Savjet: Uradite to kao prvi pokret u treningu ruku prije nego što pređete na izolirane pokrete. Također, laktovi trebaju biti paralelni s podom dok ponavljate pokret.
Set: 4
opet: 10
odmor: 60 sekundi po seriji
Video predavanje o guranju kabla za triceps:
Zatvori Grip Bench Press
Na drugom mjestu je bench press bliskim hvatom. Opet, pokret koji cilja na mnoge mišiće tricepsa. Lezite na leđa na klupu za utege i uhvatite šipku. Držite šipku u položaju koji je uži od širine ramena. Zatim podignite šipku koju ste odabrali težinom koju možete podići normalnom brzinom. Ne podižite do kraja ruke i nemojte zaključavati laktove. Na kraju, polako spustite šipku i ponovite pokret.
Savjet: Spuštajte šipku sporije i izbjegavajte dodirivanje grudi.
Set: 3
opet: 12
odmor: 60 sekundi po seriji
Close Grip Bench Press Video predavanje:
Ležeća ekstenzija tricepsa (skullcrusher)
Ako ste tek počeli da se bavite fitnesom, kretanje lubanje može biti teško u početku. Međutim, kako se naviknete na pokret i radite ga sa većim utezima, nećete vjerovati kako razvija mišiće leđa. Uhvatite Z-bar i lezite na leđa na klupu. Uhvatite izbočene dijelove šipke tako što ćete približiti ruke i dovesti Z šipku do nivoa čela. Sada koncentrišite šipku prema gore i polako je spuštajte prema čelu, držeći laktove izvan poravnanja i držite je nepomično.
Savjet: Izvođenje ovog poteza s pravom formom je važnije od ostalih poteza. Iz tog razloga dobro prilagodite težinu i pokušajte se koncentrirati vrlo sporo.
Set: 3
opet: 10
odmor: 60 sekundi po seriji
Video pokret za ekstenziju tricepsa (skullcrusher) u ležećem položaju:
Dips
To je teška, ali efikasna vježba koju ćete raditi koristeći svoju tjelesnu težinu i koja općenito radi mišiće leđa. S obzirom da aktivno radi i na mišiće grudi, blagi nagib prema naprijed neće biti problem. Međutim, kako ne biste umanjili formu pokreta, natjerajte svoje tijelo da ostane uspravno na početku i na kraju. Pazite da ne zaključate ruke tokom pokreta.
Savjet: Ako ste novi u bodibildingu, počnite sa 2 serije. S vremenom ćete moći povećati broj ponavljanja i serija.
Set: 3
opet: 8-10
odmor: 60 sekundi po seriji
Kako napraviti pokret urona:
Bench Dips
Ovaj pokret možete lako izvesti kod kuće bez opreme u treninzima za leđa. Pokretom bench dips, koji možete primijeniti kod kuće oslanjajući se na sofu ili stočić, podižete tijelo snagom ruku i polako ga spuštate. Da biste pokret učinili efikasnijim, ispružite noge paralelno s podom do tačke u kojoj možete dobiti podršku. Držeći laktove u položaju, ponovite pokret podižući i spuštajući tijelo bez ometanja držanja na siguran način.
Savjet: Pokušajmo da zategnemo mišiće ruku što je više moguće kada podižemo tijelo uz pomoć mišića stražnjih ruku.
Set: 4
opet: 10-12
odmor: 60 sekundi po seriji
Video snimka pokreta s klupe:
Lying Kickback
Ležeći povratni udarac, koji je najefikasniji od izolovanih pokreta stražnjih ruku, je ljepljivi pokret uz pomoć bučica. Posegnuvši na klupu i uzevši bučicu u jednu ruku, otvaramo ruke prema gore. Dok radite pokret, vodite računa da zauzmete položaj tako da ugao lakta i ramena budu okomiti. Držeći lakat u ovom položaju, fokusirajte se na kontrakciju mišića tricepsa i ispružite ruku koliko god možete i spustite je na 90 stepeni. Pokušajte da držite ruku uz tijelo tokom cijele vježbe.
Set: 3
opet: 10
odmor: 60 sekundi po seriji
Ležeći povratni video kako snimati:
Reverse Push Down
Nastavljamo sa izolovanim pokretima stražnjih ruku! Preporučujemo da svom programu treninga stražnjih ruku kao posljednji pokret dodate pokret obrnutim pritiskom na dolje, koji je jedan od pokreta koji će eksplodirati naše tricepse. Zato što će pokret Reverse Push Down raditi mišiće stražnjih ruku iz različitih uglova i omogućiti vašim tricepsima da se više razviju. Držeći kratku šipku naopako, zauzimamo položaj tako da nam laktovi ostaju fiksirani, a tijelo uspravno. Spuštamo kalem prema dolje i polako ga otpuštamo.
Set: 3
opet: 12
odmor: 60 sekundi po seriji
Opis pokreta obrnutog pritiska na dole:
Izvor videozapisa YouTube adresa ovdje.
