Potisak na klupi sa bučicama | Nagib – pad | Kako se to radi?

Potisak bučica je vježba koja cilja na mišiće prsa i svakako je trebate dodati svom programu treninga. Najviše radili mišići su grudni, triceps i deltoidni mišići. Dakle, kako se radi potisak s bučicama, koje su vrste pokreta bench press? Detaljno objašnjavamo u ovom članku.

Kako se pravi potisak s bučicama?

Dumbbell bench press je vježba za potisak na ravnoj klupi koja se izvodi na ravnoj klupi.

1. Odaberite dvije bučice odgovarajuće težine i lezite na ravnu klupu.
2. Uhvatite bučice i podignite ruke do nivoa grudi.
3. Polako spuštajte bučice iz zatvorenog položaja dok vam ruke ne budu u ravnini s grudima.
4. Polako podignite bučice nazad u zatvoreni položaj i ponovite.
5. Uradite određeni broj ponavljanja u svakoj seriji i ostavite odgovarajući period odmora između svake serije.

Stvari koje treba uzeti u obzir dok radite potisak s bučicama

Prilikom izvođenja pokreta treba obratiti pažnju na pravilnu tehniku ​​i kontrolu mišića. Neka vam donji dio leđa i ramena budu opušteni, a leđa ispravljena tokom vježbe. Vježbe s bučicama su odličan izbor za jačanje grudi, tricepsa i deltoidnih mišića i mogu se raditi kao dodatak drugim vježbama za prsa. (Za naučnu anatomiju mišića pogledajte: https://www.auladeanatomia.com/en/sistemas/199/chest-muscles)

Broj ponavljanja pokreta bučica može varirati ovisno o ciljnoj mišićnoj grupi i nivou treninga. Generalno, izvođenje 8 do 12 ponavljanja je odlična polazna tačka. Profesionalni ili iskusni fitnes treneri Mogu ići do 16 ili više ponavljanja.

Evo nekoliko tačaka na koje biste trebali obratiti pažnju dok radite pokret za štampu s bučicama:

1. Ispravan položaj: Polako podignite bučice prema gore i dovedite ih do sredine grudi. Vaše ruke i grudni mišići trebaju biti podjednako umorni.
2. Pravilna tehnika: Polako dižite bučice gore-dolje i uvijek održavajte glatki ritam.
3. Kontrola mišića: Izgradite kontrolu mišića dok podižete i spuštate bučice.
4. Položaj leđa i struka: Leđa treba da budu ravna, a donji deo leđa i ramena opušteni.
5. Vrijeme odmora: Dozvolite adekvatan odmor između svake serije i dozvolite vašim mišićima da se potpuno opuste.

Svako na bilo kom nivou treninga treba da obrati pažnju na ove tačke kada pritiska bučice i koristi odgovarajuću tehniku ​​za postizanje najboljih rezultata.

Najefikasniji pokreti za potisak s bučicama

Potisak s bučicama je vježba koja se može izvoditi u više različitih verzija i pokreta. U nastavku dijelimo najbolje vrste potisaka sa bučicama:

1. Nagnuti potisak s bučicama: Ova verzija se radi na visokoj klupi i fokusira se na mišiće gornjeg dijela prsa. Ovaj potez jača izbočine dodatnim radom na gornjim mišićima grudnog koša.
2. Odbijte potisak s bučicama: Ova verzija se radi na niskoj klupi i fokusira se na donje prsne mišiće. Ovaj pokret pomaže u proširenju prsnih mišića dodatno radeći donji dio prsnih mišića.
3. Pulover sa bučicama: Ovaj pokret radi na mišiće prsa, kao i na tricepse, bicepse i ramena. Bučice se prenose preko vaših grudi pokretom iznad glave i ponovo se pomeraju prema vašoj glavi.

Svaki pokret pokreće različite mišiće prsa i neke druge mišićne grupe, a izvođenje kombinacije ovih pokreta može vam pomoći da radite na širokom rasponu mišića prsa.

Ne zaboravite pogledati naše ostale članke o fitnes pokretima:

💪Kako savijati sa utegom Neka vaši bicepsi mišići rastu!

💪Preobrazite se u Hulka uz najbolje pokrete bicepsa!

💪Pustite svoje zadnje noge u vatru uz pokrete savijanja nogu!

💪Vodič za ženske teretane

💪Vježbe sa trakama otpora kod kuće (7 pokreta)

💪Najbolji programski pokreti za cijelo tijelo