Masovni period je popularan period treninga za povećanje mišićne mase dobijanjem na težini. Međutim, ako se u ovom periodu ne primjenjuju pravilne strategije ishrane, treninga i odmora, možda neće biti postignuti željeni rezultati. Ishrana je najvažniji faktor u periodu gomilanja. Tokom ovog perioda, unos kalorija treba da bude visok. (Unos kalorija može ići i do 3.000 ili čak 4.000 kalorija dnevno kod profesionalnih sportista.) Za izgradnju mišićne mase potrebno je unositi dovoljno proteina, ugljenih hidrata i masti. Proteini su neophodni za popravku i rast mišića. Ugljikohidrati se koriste za obezbjeđivanje energije, dok su masti važne u proizvodnji hormona i funkciji stanica. U ovom članku ćemo govoriti o programu ishrane u rinfuznom periodu, razlici između čistog i prljavog tereta, programima treninga i upotrebi dodataka tokom perioda povećanja telesne težine.
Stvari koje treba razmotriti u masovnom periodu
- Unos kalorija igra ključnu ulogu u dobijanju mišićne mase tokom faze povećanja mase. Idealno je unositi 2-3 grama proteina, 4-6 grama ugljikohidrata i 1 gram masti po kilogramu tjelesne težine. Međutim, treba uzeti u obzir i tip tijela osobe, nivo aktivnosti i druge faktore.
- Učestalost, intenzitet i raznovrsnost treninga su takođe veoma važni za dobijanje mišićne mase. Tokom perioda velikog opterećenja preferiraju se vježbe dizanja tegova, serije velikog volumena i malo ponavljanja. Ove vježbe uzrokuju mikro ozljede u mišićima, zbog čega oni rastu.
- Odmor je jednako važan. U toku rinfuznog perioda potrebno je obezbediti dovoljno vremena za spavanje i odmor. Rast mišića javlja se tokom perioda oporavka nakon vježbanja. Nedovoljan odmor ili pretreniranost iscrpljuje mišiće i onemogućuje željene rezultate.
Masovni period se smatra najboljim načinom za dobijanje mišićne mase. Međutim, bez pravilne strategije ishrane, intenzivnog treninga i adekvatnog odmora, ciljni rezultati se ne mogu postići.
Clean Bulk – Dirty Bulk razlika
Period rasutih tereta se dijeli na dva tipa čiste i prljave. Čisti rinfuz je period koji se pravi sa zdravom hranom. Tokom ovog perioda konzumiraju se zdrave masti, složeni ugljeni hidrati i hrana sa visokim sadržajem proteina. Dirty bulk, s druge strane, je period velikih količina napravljen od brze hrane, slatke hrane i prerađene hrane. Čista masa je poželjna za zdrav bodibilding.
Kakva bi trebala biti ishrana u rinfuznom periodu?
Ako pogledamo grupe namirnica koje bi trebalo da se konzumiraju tokom perioda velike količine, proteini i ugljeni hidrati su na vrhu liste. Visokokvalitetni izvori proteina uključuju hranu kao što su piletina, ćuretina, riba, jaja, jogurt i sir. Osim toga, drugi izvori mesa kao što su meso, crveno meso, govedina, ćureća prsa i bizon također privlače pažnju svojim visokim sadržajem proteina.
Ugljikohidrati su grupa nutrijenata koji pomažu u obezbjeđivanju energije potrebne za rast mišića. Složeni ugljeni hidrati kao što su integralne žitarice, krompir, ovsene pahuljice, kinoa, smeđi pirinač spadaju među namirnice koje se preporučuje da se konzumiraju tokom perioda velikih količina. Međutim, nije dovoljno konzumirati samo proteine i ugljikohidrate tokom perioda gomilanja. Za zdrav bodibilding režim, masti se moraju uzimati u pravom omjeru. Zdrave masti doprinose rastu mišića pomažući vašim hormonskim funkcijama da pravilno funkcionišu. Zdravi izvori masti kao što su avokado, maslinovo ulje, puter, bademovo ulje i orasi trebali bi biti uključeni u vaš plan ishrane.
Takođe je veoma važno da pijete dovoljno vode tokom perioda nasipanja. Voda zadovoljava potrebe vašeg tijela za hidratacijom i pomaže u uklanjanju toksina. Osim toga, voda je neophodna da bi mišići bili u potpunosti funkcionalni. Iz tog razloga, trebali biste pripremiti svoj plan ishrane u velikom periodu uzimajući u obzir ravnotežu proteina, ugljikohidrata, masti i vode. Konzumiranje ovih namirnica u pravim omjerima ubrzat će vam povećanje mišićne mase i bit će važan korak ka zdravom bodibilding režimu.
Kakav bi trebao biti unos proteina u toku porcije?
Proteini su građevni blokovi našeg tijela i pomažu u izgradnji mišića. Međutim, protein ne znači uvijek bolji. Važno je da proteine unosimo u pravoj količini iu pravo vrijeme. Vaše potrebe za proteinima mogu varirati ovisno o vašoj dobi, spolu, težini i načinu života. Uopšteno govoreći, većina odraslih treba da dobije oko 0.8 grama proteina dnevno. Međutim, sportisti ili ljudi koji se bave teškim fizičkim radom možda će trebati veće količine.
Postoji mnogo opcija za izvore proteina, uključujući životinjske proizvode kao što su meso, riba, piletina, jaja, mlijeko, sir, jogurt i biljne izvore kao što su soja, slanutak, sočivo, orašasti plodovi i sjemenke.
Da biste povećali unos proteina, možete uravnotežiti svoje obroke hranom bogatom proteinima. Na primjer, možete dodati šunku ili sir u sendvič za doručak. Možete ručati hranom bogatom proteinima kao što su pileća prsa ili losos. Možete konzumirati i šaku orašastih plodova ili krišku sira kao užinu između obroka.
Kao rezultat toga, unos prave količine proteina u pravo vrijeme važan je dio faze povećanja količine. Budući da su izvori proteina raznoliki, važno je uravnotežiti hranu i odrediti vrijeme. Pazite na visok unos proteina kako biste povećali mišićnu masu.
Kakav bi trebao biti veći unos ugljikohidrata?
Ugljikohidrati su važan nutrijent koji naše tijelo troši kako bi zadovoljilo svoje energetske potrebe. Međutim, količina i kvaliteta unesenih ugljikohidrata su od velike važnosti za zdravlje. Dakle, kakav bi trebao biti unos ugljikohidrata za vrijeme punjenja?
Idealan unos ugljenih hidrata određen je individualnim potrebama i nivoom fizičke aktivnosti. Općenito, oko 70 posto vašeg dnevnog dnevnog unosa kalorija treba da dolazi od ugljikohidrata. Što se tiče izvora ugljikohidrata, složeni ugljikohidrati kao što su povrće, voće, cjelovite žitarice i mahunarke pomažu u ravnoteži šećera u krvi i mogu biti poželjni tokom perioda čistog nasipanja. Oni također podržavaju naše probavno zdravlje zahvaljujući svom sadržaju vlakana.
Jednostavni ugljikohidrati se nalaze u prerađenoj hrani kao što su slatkiši, slatkiši i proizvodi od bijelog brašna. Konzumaciju takvih ugljikohidrata treba ograničiti ili, ako je moguće, potpuno eliminirati, jer prekomjerna konzumacija može uzrokovati fluktuacije šećera u krvi i debljanje. kako god prljava masa Ne treba zaboraviti da iako je poželjan tokom perioda, može uzrokovati mnogo više podmazivanja i period definicije će biti teži.
Da bi unos ugljikohidrata bio uravnotežen, treba dati prednost grickalicama i obrocima bogatim ugljikohidratima, posebno za sportiste i aktivne pojedince. Ugljikohidrati, koji su važna komponenta zdrave prehrane, pomažu u zaštiti našeg zdravlja kada se konzumiraju u pravoj količini i kvalitetu.
Kako bi trebalo da bude masovni unos masti?
Unos masti je važan dio plana povećanja mase. Međutim, postoje nedoumice oko konzumiranja pravih masti. Masti su važna grupa makronutrijenata koji osiguravaju energiju potrebnu našem tijelu i pomažu u apsorpciji drugih vitamina.
Odabir pravih masti jedan je od ključeva zdrave prehrane. Izbjegavanje štetnih masti kao što su trans masti i zasićene masti može pomoći u kontroli nivoa holesterola i pomoći zdravlju srca. Umjesto toga, birajte polinezasićene masti i mononezasićene masti iz biljnih izvora. Na primjer, one koje sadrže EPA i DHA omega-3 masne kiseline iz avokada, maslinovog ulja, oraha, badema, lanenog sjemena i masne ribe lososa.
Programi grupne obuke
Period bulkiranja je izraz koji često koriste oni koji imaju za cilj povećanje mišićne mase. Tokom ovog perioda, visokokalorična dijeta i trening sa utezima su fokusirani na povećanje mišićne mase i jačanje vašeg tela.
Programi grupnog treninga uključuju najbolje metode koje će vam pomoći da izgradite mišiće. Međutim, da bi ovi programi funkcionisali, važno je da ih pravilno implementirate. Najuspješniji programi treninga za povećanje mase omogućavaju vam da odaberete težine koje vaši mišići mogu podnijeti dok dižete utege. Također bi trebao uključivati niz vježbi za potpuni rad svake grupe mišića.
Programi grupne faze treninga također bi se trebali fokusirati na trening velikog obima kako bi se povećala mišićna masa. To znači raditi više serija svake vježbe i raditi manje ponavljanja po seriji. Na ovaj način vaši mišići su pod većim stresom i brže rastu.
Programi grupne faze treninga takođe treba da uključuju ispravne periode odmora. Dobivanje mišićne mase može biti teško kada vaši mišići nemaju dovoljno vremena da se oporave. Stoga je važno dati dovoljno vremena za odmor između vježbi.
Trening sa utezima i bulk period
Trening sa utezima je efikasna metoda koja se koristi za povećanje mišićne mase. Međutim, oni koji žele izgraditi mišiće moraju primjenjivati različite programe treninga u različitim periodima. Najvažniji od njih je period koji se naziva bulk period.
- Masovni period je period zasnovan na odgovarajućoj ishrani i programima vežbanja za povećanje ciljane mišićne mase. U tom periodu može se povećati i omjer masti u tijelu, ali cilj je formiranje mišića. Glavna svrha je povećanje težine i povećanje volumena fokusiranjem na ciljnu mišićnu grupu.
- U treningu sa utezima, broj serija i ponavljanja je veoma važan. U bulk periodu će biti efikasno koristiti manje ponavljanja i veće težine umjesto više ponavljanja. Ovo će povećati snagu mišića i stvoriti veći volumen.
- Ishrana je takođe veoma važna u periodu punjenja. Treba povećati unos proteina jer se aminokiseline neophodne za rast mišića obezbjeđuju iz proteina. Također, treba povećati unos ugljikohidrata jer je potrebno nadoknaditi zalihe energije.
Bulk period je efikasna metoda koju mogu primijeniti oni koji žele izgraditi mišiće. Međutim, mora se pravilno primijeniti. Prije početka treninga s utezima važno je konsultovati se sa specijalistom i pripremiti odgovarajući program. Na taj način se ciljana mišićna masa može povećati i razdoblje gomilanja može završiti na zdrav način.
Kardio trening i bulk period
Mnogi fitnes entuzijasti zanemaruju kardio trening tokom faze povećanja mase (proces za dobijanje mišićne mase). Međutim, kardio trening je takođe važan tokom faze povećanja mase. To je zato što kardio treninzi ne samo da pomažu u sagorijevanju masti, već i pomažu zdravlju srca.
U masovnom procesu obično se primjenjuje dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata i proteina. Svrha ove dijete je povećanje mišićne mase. Međutim, ova dijeta može uzrokovati i nakupljanje masti u tijelu. Kardio trening čini vašu mišićnu masu izraženijom smanjenjem omjera masti u vašem tijelu.
Uz povećanje mišićne mase, važno je i zdravlje srca. Kardio trening jača vaše srce povećavajući broj otkucaja srca. Takođe smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Kardio trening u bulk periodu treba raditi na odgovarajući način, bez pretjerivanja. Višak kardio treninga može uticati na povećanje mišićne mase. 2-3 minuta kardio treninga umjerenog intenziteta 20-30 puta sedmično će biti dovoljno.
Pored kardio treninga, veoma je važna i ishrana tokom perioda buke. Slijedite dijetu koja uključuje visokokvalitetne proteine, složene ugljikohidrate i zdrave masti podržat ćete povećanje mišićne mase.
Kao rezultat toga, kardio trening tokom perioda povećanja mase pomaže u povećanju mišićne mase uz smanjenje tjelesne masti. Takođe štiti zdravlje kardiovaskularnog sistema. Međutim, to treba učiniti kako treba, bez pretjerivanja. Ishrana je takođe važan faktor za dobijanje mišićne mase i neophodna je konzumacija visokokvalitetnih namirnica.
Koji se suplementi mogu koristiti tokom perioda masovne upotrebe?
Važno je dizati teške utege, jesti visoko kalorije i dovoljno spavati tokom nagomilavanja. Međutim, ponekad mogu biti potrebni dodaci za dopunu ovih elemenata.
Proteinski praškovi, multivitamini, omega-3 masne kiseline, BCAA i probiotici neki su od najpopularnijih suplemenata. Na primjer, proteinski prah pomaže u izgradnji mišića, dok su multivitamini neophodni za cjelokupno zdravlje. Omega-3 masne kiseline doprinose zdravlju srca, dok probiotici podržavaju zdravlje crijeva. Ali zapamtite, suplementi sami po sebi ne daju čudesne rezultate. Nevježbanje ili nezdrava ishrana može smanjiti efikasnost suplemenata ili ne učiniti ništa.
Također morate biti oprezni pri odabiru suplemenata. Zato što na tržištu postoji mnogo lažnih ili nekvalitetnih suplemenata. Zato je važno odabrati proizvode provjerenih marki. Dobar dodatak treba da bude pravilno doziran i čist.
Definiranje razdoblja i ishrana nakon bulk perioda
Bulk je program treninga i ishrane koji bodibilderi rade kako bi povećali mišićnu masu i snagu. Na kraju masovnog procesa, period definicije počinje. U ovom procesu, bodibilderi rade na tome da izgube težinu i postignu oštriji izgled. U tu svrhu smanjuju unos kalorija i povećavaju unos proteina.
Proces stvaranja blaga takođe zahteva veoma važan program ishrane. Bodybuilderi moraju osigurati da unose dovoljno proteina dok slijede niskokaloričnu dijetu. Takođe im je važno da unose dobre masti, vlakna i ugljene hidrate.
Proteini su važni u programu ishrane jer formiraju strukturu mišića. Tokom perioda sečenja, bodibilderi bi trebalo da povećaju unos proteina, ali ti proteini treba da budu mršavi. Nemasni izvori proteina uključuju pileća prsa, ćureća prsa, losos, tunjevinu, bjelanjke.
Iako su masti u vašoj ishrani važne za zdravlje srca, potrošnju masti treba ograničiti tokom perioda rezanja. Dobre masti uključuju hranu kao što su avokado, bademi, maslinovo ulje, laneno seme i losos.
Konzumacija vlakana je takođe veoma važna jer potiskuju apetit i podržavaju zdravlje probavnog sistema. Namirnice bogate vlaknima uključuju povrće poput brokule, spanaća, kupusa, šargarepe, karfiola i mahunarki kao što su pasulj, slanutak i sočivo.
Konačno, unos ugljenih hidrata je takođe važan tokom perioda rezanja. Međutim, izvor ugljikohidrata je vrlo važan. Rafinisanu slatku hranu treba izbegavati. Treba dati prednost složenim ugljenim hidratima kao što su proizvodi od celog zrna, zobene pahuljice, slatki krompir, smeđi pirinač.
Period definicije zahteva drugačiji program ishrane od perioda masovne ishrane, ali bodibilderi bi trebalo da se pridržavaju zdrave prehrane i tokom ovog perioda. Dijeta koja uključuje proteine, dobre masti, vlakna i složene ugljikohidrate spriječit će gubitak mišića, pomažući im da postignu oštriji izgled.
izvori:
- https://www.verywellfit.com/bulking-what-is-it-and-how-to-do-it-5271380
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9462603/
- https://agupubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/2016JF004027
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulk-and-cut-dieting-linked-to-eating-disorders-muscle-dysmorphia-in-youth
