Šta je bazalni metabolizam? Metoda izračunavanja BMR

Bazalni metabolizam je jedna od najčešće korištenih riječi dijetetičara, wellness trenera i nutricionista. Dakle, koja je ovo bazalna stopa metabolizma? Kako se izračunava? Šta treba da uradimo da ubrzamo bazalni metabolizam? Učimo zajedno!

Bazalni metabolizam (BMR) je energija koju pojedinac troši za svoje vitalne funkcije 12-18 sati nakon hrane koju jedemo. (Pod pretpostavkom da smo u stanju potpunog odmora i okruženja u kojem temperatura nije promjenjiva.) Ona čini 60-75% dnevne potrošene energije. Velik dio ove energije troše naša jetra, mozak i skeletni mišići. Osim toga, BMR se razlikuje za svakog pojedinca. Genetska struktura, aktivnost i nutritivni status su među faktorima koji utiču na naš bazalni metabolizam.

Bazalni metabolizam zavisi od čega?

• Starost i spol: Bazalni metabolizam je brz tokom perioda rasta. Zato što je potrebna dodatna energija za stvaranje tjelesnih tkiva. Bazalni metabolizam opada s godinama. Žene imaju nižu brzinu metabolizma od muškaraca. Jer muškarci imaju više mišićne mase i manje masne mase od žena. Mišićnoj masi je potrebno više energije nego masnoj masi.
• Sastav tijela: Studije su takođe otkrile značajnu vezu između tjelesnih komponenti i BMR-a. Kako se povećava omjer nemasne mase i masne mase tijela, tako se povećava i BMR.
• U slučaju trudnoće: Bazalni metabolizam se povećava. Ova varijacija varira između 22-33%.
• U stanju spavanja: Utvrđeno je da je bazalni metabolizam 10% niži u stanju spavanja nego u budnom stanju.
• Sastav dijete: Uočeno je da ishrana bogata proteinima povećava bazalni metabolizam, ali nema dovoljno studija.
• Menstrualni ciklus: Bazalni metabolizam je brz neposredno prije menstruacije, ali je najniži tjedan dana prije ovulacije.
• U slučaju infekcije: BMR se povećava za 1% kada se tjelesna temperatura podigne za 7 stepen. Iz tog razloga, BMR se povećava kod febrilnih bolesti.
• Nakon teških treninga: mišići ne prelaze odmah u stanje potpunog mirovanja. Stoga, BMR raste nakon treninga. Osim toga, BMR se povećava u slučajevima stresa, ljutnje, entuzijazma i hipertireoze.

Kako izračunati bazalni metabolizam?

Općenito, kod ljudi koji žele smršaviti i dobiti na težini, izračunavamo bazalni metabolizam prije odlaska na program ishrane kako bismo odredili kalorije koje će potrošiti pojedinci koji se počnu baviti sportom. Prosječna bazalna metabolička stopa pojedinca varira između 1.500-2.500 kalorija. Iako se ova vrijednost razlikuje u zavisnosti od situacije osobe, ona nam daje prosječnu predstavu o procesima dobivanja i gubitka težine osobe. Dakle, program se planira prema nivou fizičke aktivnosti osobe na osnovu ove vrijednosti.

Postoji mnogo metoda za izračunavanje bazalnog metabolizma. Međutim, najčešće korištena metoda Harris-Benedikt Izračunajte s formulom. Ove metode proračuna ne odražavaju u potpunosti tačne vrijednosti, tačnu vrijednost možemo postići samo u laboratorijskom okruženju. Pošto je na ovaj način učiti bazalni metabolizam skupo i ne primenjuje se svuda, razvijene su formule za izračunavanje bazalnog metabolizma.

Izračunavanje Harris-Benedictove formule

Formula za izračunavanje bazalnog metabolizma kod žena:  655 + (9.6 x težina (kg)) + (1.8 x visina (cm)) – (4.7 x starost)

Formula za izračunavanje bazalnog metabolizma kod muškaraca: 66.5 + (13.7 x težina (kg)) + (5 x visina (cm)) – (6.7 x starost)

Dakle, bazalni metabolizam 25-godišnjeg muškarca, dugog 1.80 metara i 70 kg tjelesne težine, iznosi 1.758 kalorija.

Kako ubrzati bazalni metabolizam?

Naš bazalni metabolizam nije uvijek konstantan, da se povećava;

1. Povećanjem omjera naše nemasne mase i naše masne mase uz trening snage
2. Ne pada ispod količine vode koju osoba treba da uzima dnevno
3. Redovno i efikasno stanje sna
4. biti idealne tjelesne težine
5. Liječenje hormonalnih poremećaja
6. Uravnotežen i redovan unos grupa ugljenih hidrata, proteina i masti
7. Jedite malo i često, vodeći računa o kontroli porcija
8. Istraživanjem je utvrđeno da konzumiranje začinjene hrane, zelenog čaja, supstance koja se zove kapsaicin u zelenoj paprici ubrzava metabolizam. Međutim, takve namirnice same po sebi nisu efikasne i potrebno je primijeniti dovoljnu i kvalitetnu ishranu.
9. U glavne obroke uključite hranu bogatu proteinima
10. Izbjegavanje zasićenih masti, trans masti i rafinisanog šećera je efikasno u povećanju našeg bazalnog metabolizma.

Kao rezultat; Razgovarali smo detaljno o bazalnoj brzini metabolizma, što je jedan od pojmova koje često čujemo u svakodnevnom životu. Također možete uzeti olovku i papir i izračunati bazalni metabolizam. Međutim, naš bazalni metabolizam može se povećati redovnim spavanjem, uravnoteženom ishranom, 45-50 minuta vježbanja i dnevnom potrošnjom vode (najmanje 2-3 litre). Sve je u vašim rukama!