Nije san imati zategnutije, vitkije i mišićavije noge uz najefikasnije vježbe za izgradnju mišića nogu koje smo odabrali za vas! U svetlu naučnih podataka, trebalo bi da vežbate vežbe mišića nogu najmanje 2 dana u nedelji.
Vježbe za izgradnju mišića nogu za žene i muškarce najbolja dijeta implementirajte ga zajedno. Tako ćete za kraće vrijeme moći oblikovati svoje noge. Evo najefikasnijih vježbi za unutrašnju nogu, natkoljenicu, leđa i potkolenice koje možete raditi da biste svojim nogama dobili izgled kakav želite.
Pokreti za razvoj unutrašnjeg mišića nogu
Unutrašnja noga pokriva dio od tabana do prepona. Evo efikasnih pokreta za topljenje sala sa unutrašnje strane nogu i izgradnju mišića koji će vam pomoći da se riješite viška masnoće:
Sumo čučanj Pokret unutrašnje noge
Ovaj pokret, koji lako možete vježbati kod kuće, jedan je od najboljih pokreta za izgradnju nogu.
- Da biste napravili sumo čučanj, lagano otvaramo stopala u visini ramena i saginjemo se kao da sjedimo na podu sa stopalima okrenutim naprijed.
- Zatim se ponovo vraćamo na prvu poziciju.
- Ako radite bez tegova, napravite pauzu od 20-10 sekundi za 15 sumo čučnjeva. Takođe nastavite da radite 20 ponavljanja dok se ne umorite.
- Ako radite sa tegovima, možete raditi u 10 serije po 3 ponavljanja.
Pokret aduktora butine unutarnje noge
Ovaj pokret, takođe poznat kao bočno otvaranje, topi unutrašnji deo nogu i takođe brzo dobija mišiće. Takođe i bokovi topi se.
- Sjedimo uspravno okrenuti prema naprijed.
- Otvaramo noge u stranu.
- Ponavljajte ovaj pokret sa malim tegovima dok se ne umorite.
- Možete napraviti 15 serije po 3 ponavljanja sa većom težinom.
Pokreti za razvoj mišića natkoljenice
Jačanje mišića nogu nije nimalo teško zahvaljujući vježbama toniranja natkoljenice. Ove poteze lako možete isprobati kod kuće.
Skok Čučanj Pokret natkoljenice
Također aktivno radi na području natkoljenice (kvadriceps) topljenje kukovaJedan od pokreta koji vam odgovara je pokret čučnjeva.
- Otvorite stopala do širine ramena.
- Izvucite grudi naprijed i savijte koljena, počnite gurati kukove unazad.
- Zadržite položaj 2-3 sekunde sa savijenim kolenima.
- Onda skoči u zrak.
- Zatim se vratite u početni položaj.
- Možete napraviti 3 serije od ukupno 20 ponavljanja.
Wall Sit Pokret natkoljenice
To je jedna od najefikasnijih vježbi za izgradnju nogu koja radi i na mišiće natkoljenice i na mišiće kuka. Lunge pokret To čini mišiće prednjih nogu aktivnim.
- Lezite leđima na ravan zid.
- Zatim čučnite sa obe noge jedan korak ispred.
- Zadržite svoju poziciju što duže možete.
- Izvedite 10 serije po 3 ponavljanja sa utezima i 15 serije po 3 ponavljanja bez utega.
Pokreti za razvoj mišića zadnje noge i potkolenice
Posljednja dva područja najboljih vježbi za jačanje nogu su tetive koljena i donje zadnje noge. pokreti u predelu listova To će biti.
Podizanje teladi stojeći
Najefikasnija vježba koja će ojačati i oblikovati vaše listove je pokret listova.
- Otvorite stopala u širini ramena.
- Zatim stanite sa nožnim prstima okrenutim naprijed.
- Držite leđa uspravno, polako podignite pete, stanite na prste i osjetite napetost.
- Pokušajte da balansirate na prstima 2 do 3 sekunde.
- Zatim spustite pete nazad na pod i vratite se u početni položaj.
- Izvedite 12 serije po 3 ponavljanja sa težinom.
Ležeći pregib Pokret mišića stražnje noge
To je pokret koji zapaljuje mišiće stražnjih nogu, pomaže vam da sagorite masti i izgubite težinu. Ako želite ovaj potez kretanje trake otpora Možete još više ojačati mišiće stražnjih nogu.
- lezi licem nadole.
- Zatim savijte koljeno i zaustavite se kada vam potkoljenica bude okomita na pod.
- Zatim polako stavite stopala na tlo i osjetite napetost u mišićima stražnjih nogu.
- Uradite 12 serije po 3 ponavljanja.
