Хората с активен спортен живот следват строг план за спортно хранене, както и значението, което придават на тренировките. Когато се установи балансът между спорт и хранене, успехът се постига по-лесно. Ежедневният прием на макронутриенти е много важен за тези, които искат да горят мазнини и да натрупат мускули по време на диети. Въз основа на този въпрос, а Как трябва да се храни един спортист?В тази статия ще обясним на какво да обърнете внимание, когато приемате въглехидрати, протеини и мазнини, които са макронутриенти.
Как трябва да бъде спортното хранене?
Тялото ни работи като машина. Той осигурява необходимата енергия от храната, за да работи правилно. Получава енергийните си нужди съответно от въглехидрати, мазнини и протеини. Още повече, че по време на тренировка се изразходва много енергия, тялото се нуждае от качествена храна, за да изпрати енергия към тъканта. Следователно хранене на фитнес спортисти Балансираната и здравословна диета с правилните макроси в диетата е критичен проблем. Сега нека обясним значението на въглехидратите, протеините и мазнините, които са 3-те основни макронутриента.
Значението на въглехидратите в спортното хранене
Въглехидратите са отговорни за поддържането на нивата на кръвната ви захар и осигуряват енергия на тялото ви през целия период на тренировка. В допълнение, това е най-важният хранителен макрос, който трябва да приемаме за здравословното функциониране на мозъка. Тъй като въглехидратите стабилизират кръвната захар, те се делят на две като висок и нисък гликемичен индекс. прости въглехидрати Те съдържат висок гликемичен индекс и моментално понижават и понижават нивата на кръвната захар. Кара ви да се чувствате по-гладни през деня и проправя пътя за съхранение на мазнини в тялото. Има нисък гликемичен индекс сложни въглехидрати (булгур, пълнозърнести храни и др.) са въглехидратите, които по принцип трябва да предпочитаме, защото са по-здравословни.
В диетата за спортно хранене трябва правилно да коригираме дневната нужда от въглехидрати. Можем да създадем хранителна програма, която включва 2-2,5 грама въглехидрати на килограм, за да изгорим мастните клетки и да задоволим енергийните нужди, като запазим мускулната маса в тялото си. Консумиране на нулеви въглехидратиС други думи, не приемането на въглехидрати не е много здравословно решение. Въпреки това, кетогенната диета може да бъде алтернативно решение за премахване на наднорменото тегло, бързо отслабване и изгаряне на мазнини. Диета с ниско съдържание на въглехидрати е друга алтернатива. Преди да приложите тези диети, препоръчваме да се консултирате с Вашия лекар и специалист диетолог, за да разберете дали са подходящи за Вас.
След спорт трябва да продължим приема на въглехидрати до определен момент. Първите 30 мин. Наричаме този период прозорец от възможности след тренировка, тъй като храните, които ще консумираме, влияят на мускулния растеж. Поради тази причина веднага след спорт прием на протеини с въглехидрати много, много важно. Защото въглехидратите попълват запасите от гликоген, които тялото изразходва по време на тренировка. С приема на протеини подпомагаме изграждането на мускули.
Както при всяко хранително вещество, определено трябва да избирате здравословни, когато консумирате храни, съдържащи въглехидрати! Какви храни казвате; зърнена група, зеленчуци, съдържащи нишесте, сезонни плодове и мляко като. Това ще бъде най-добрият избор за вашия размер.
Консумация на мазнини в диетата на атлетите
Здравословните мазнини са тема, която трябва да бъде подчертана и изследвана за тези, които се занимават с фитнес и спорт. Ако се стремим към стройно и мускулесто тяло храни със здравословни мазнини Ние също трябва да консумираме. Ако обаче не ограничавате консумацията на въглехидрати, не бива да прекалявате, въпреки че е „здравословно“ от гледна точка на консумацията на мазнини! Поради тази причина ще бъде достатъчно да консумирате приблизително 1.500 g естествени здравословни мазнини във вашата диета от 50 калории. Ако кажете кои масла са здравословни; най-здравословното масло зехтин, масло от авокадо, кокосово масло Можем да дадем примери за масла, съдържащи мастни киселини като напр Трябва да стоим далеч от нездравословни масла като маргарин и вредни трансмазнини, използвани в бързите храни (хамбургери, пържени картофи и др.).
Ролята на протеините в спортното хранене
Когато говорим за това как трябва да се храни атлетът, първото нещо, което идва на ум, е протеинът. Протеините са от съществено значение за натрупването на мускулна маса! Ако искате да покажете висока производителност, докато тренирате, протеинът е уникален източник за тялото. Същевременно запазвайки мускулната ви маса, той ще осигури и възстановяване на мускулите в тялото.
При консумация на протеини необходимото количество е здравословно и естествен животински протеин Определено трябва да е първият ни избор. Храни като червено месо, пиле, яйца, риба, кисело мляко и извара са източници на качествен протеин. Ако не можем да консумираме тези храни, можем да използваме протеинови добавки под наблюдението на лекар. (Кликнете за най-добрия преглед на протеинов прах.) 1,6 грама протеин на тегло ще са достатъчни за тялото ви.
Количество калории за приемане дневно
Количеството калории, които трябва да се приемат през деня, варира от човек на човек. Пол, височина, тегло, мобилност са някои от тези фактори. Въпреки това 1500 калории ще бъдат достатъчни, за да осигурят необходимата енергия за човек със средната стойност на тези критерии. Ако целта ви е здраво тяло, трябва да се сбогувате с излишните калории с фитнес програмата, която ви позволява да изгорите 1/3 от калориите, които приемате! (Вижте:Фитнес програма за цялото тяло) Така с времето ще увеличите мускулната си маса, като запазите формата си.
Колко калории трябва да приемаме дневно За да го изчислите, можете да използвате следния калкулатор на калории:
Как трябва да бъде храненето преди и след спорт?
Храненето преди и след тренировка е друг въпрос, върху който трябва да се съсредоточим внимателно. Трябва да консумираме основното си хранене поне 2 часа преди да започнем да спортуваме. 30 минути от фитнес залата. висок източник на кофеин за изгаряне на мазнини първо неподсладен филтър или турско кафе, банан с източник на калий за помпа и фъстъци с високо съдържание на протеин Можете да консумирате качествени храни като напр Така вашето представяне по време на спорт ще се увеличи. Трябва да пиете много вода през целия ден, за да предотвратите загубата на течности по време на спорт. Ако се чудите колко вода да пия по време на спорт, тази статия определено трябва да го прочетете.
Съдържа протеин след тренировка за възстановяване на мускулите месо, пиле, пуешко, риба, броколи, нахут и т.н. Трябва да ядете храни. Трябва да сме сигурни, че получаваме достатъчно въглехидрати за мускулния гликоген и за синтеза. За да се сведе до минимум загубата на течности поне 2-3 литра вода на ден Трябва да пием. Разбира се, трябва да вземете предвид и външни фактори като интензивността на тренировката и температурата на въздуха. Ако искате да увеличите синтеза на мускулни протеини; съдържащ качествен протеин в рамките на 3 часа след спорт месо, мляко, кисело мляко, яйца Можете да консумирате храни като Бъдете здрави и спортувайте...
