Най-доброто повдигане на дупето – движения за уголемяване на бедрата

Искате бедрата ви да изглеждат по-пълни и оформени? Вие сте на правилното място, за да намалите увисването на бедрата, да стопите бедрата си и да повдигнете и оформите дупето си! Благодарение на движенията за оформяне на бедрата, които ще споделим след малко, ще можете да постигнете бедрата на мечтите си дори без да ходите на фитнес. Ето най-ефективните движения и упражнения за бедрата за изправени, извити, изпъкнали бедра!

1. Движение за повдигане на дупето с клек

Да, клекът е едно от първите упражнения, които идват на ум, когато става въпрос за оформяне на бедрото. Също така е между движенията с дъмбел и бедро. Освен това движението с клек помага за увеличаване на бедрата, като същевременно стяга бедрата. Сега нека разгледаме по-отблизо как да правим клекове.

На първо място, трябва да отворим краката си успоредно на раменете. Върховете на пръстите ни също трябва да сочат право напред. Докато тялото ни е в изправено положение, правим клякане, като отстраняваме бедрата си. Първоначално можем да правим 3 серии по 10 повторения на ден. Като увеличаваме този брой с течение на времето, можем да направим броя на сериите 3 и да го завършим с 10 повторения. Ето точките, на които трябва да обърнем внимание, докато правим клекове:

• Бедрата и коремът ни винаги трябва да са стегнати, докато бавно клякаме на земята.
• Гърбът ни трябва да остане прав през цялото движение.
• Петите ни също трябва да са на земята.
• Можем да направим това движение без тежест, ако искаме, можем да го направим с тежест.
• Ако го правим вкъщи и няма дъмбели, можем да го направим и с предмети с тежести от 2 кг.

2. Повдигане на дупето с ритник назад

Ако искате да имате по-закръглени линии на бедрата и тялото, докато стягате бедрата си, този ход е за вас. Както споменахме, оформеното бедро не може да се постигне за кратко време с едно движение. Но с движението за глутеус назад, промяната, която наблюдавате в бедрата си, ще ви зарадва. Определено трябва да добавите това движение, което укрепва бедрата и краката, към вашата работна рутина.

И така, как се прави обратният удар на глутеуса? Ще ви обясним това упражнение с визуална подкрепа и стъпка по стъпка обяснения, можете да започнете да го правите веднага, за да видите ефекта.

• На първо място, това упражнение, което може да се прави с уреда за кабелен крос във фитнес залите, е сред упражненията, които се правят у дома без инструменти. За тези, които тренират у дома, предайте дръжка на краката си.
• Съберете краката си заедно, като запазите дължината на една ръка между машината или предмета, върху който поставяме дръжката.
• С опора от машината или предмета, изведете тялото си възможно най-успоредно на земята и избутайте бедрата си навън.
• След това вдишайте и издишайте, избутайте крака си назад. Докато правите това движение, трябва да внимавате кракът ви да не се отваря настрани. Внимавайте да натискате успоредно назад.
• След като повдигнете крака си, спуснете го с по-бавна скорост в сравнение със скоростта на изкачване.

Свързана статия: Фитнес зали за жени

3. Движение за увеличаване на тазобедрената става в легнало положение на една страна

Страничното лягане е едно от упражненията номер едно, особено за тези, които искат да спортуват у дома. Не е нужно да харчите много енергия, докато правите този ход. В същото време не се нуждаем от никакви инструменти. Ако имате постелка, нека да видим стъпка по стъпка как да правите странично лягане. С 2 серии по 10 повторения можете да правите това упражнение у дома, без да се уморявате прекалено, което също така активира тялото ви с бедрата.

• Легнете на една страна с изпънати крака върху постелката.
• Издишайте и повдигнете крака си нагоре, като свивате бедрата и корема.
• Вдишайте и спуснете крака си обратно на място.
• Когато повдигате крака си, внимавайте той да не пресича бедрата ви.

4. Движение за стягане на дупето с преден удар

Отново това упражнение, което лесно можете да правите у дома и не само работи на бедрата, но и на мускулите на краката и корема. Така че само с едно упражнение ще можете да постигнете здрави крака, както и красиво, тонизирано дупе. За това;

• Отворете краката си на ширината на раменете
• Вдишайте и направете крачка напред със свито коляно.
• Издишайте и се върнете там, където сте били

Има два важни фактора в това просто упражнение. Първото е, че винаги оставате изправени от началото до края на движението. Другото е да поддържаш баланса. Въпреки че в началото е трудно да балансирате, с времето ще свикнете. Ако все още се борите, можете да работите и с тежести. Можете да завършите това движение с 2 серии от 12 повторения.

Свързана статия: Движения за отслабване на краката

5. Повдигане на дупето на тазобедрената става

Причината, поради която написахме това упражнение последно, е, че то несъмнено е най-ефективното. Причината да е ефективен е, че се комбинира с клекове. Можем да работим едновременно с мускулите на бедрата и краката. Но е очевидно, че работи предимно на бедрата. Ето как да направите стъпка по стъпка тягата на тазобедрения мост:

Ще правите това упражнение у дома, всичко, от което се нуждаете, е постелка. Това упражнение, което се прави у дома без тежести в началото, може да се направи с тежести в следващия процес. След като предоставим необходимата среда, нека да видим как да го направим стъпка по стъпка.

• Седнете на пода с колене под ъгъл от 90 градуса.
• Вдишайте и повдигнете краката си успоредно на кръста
• Избягвайте да използвате мускулите на бедрата по време на този процес, тъй като ще го правите с долната част на гърба.
• Накрая издишайте и спуснете краката си назад.

Ще видите движенията за оформяне на ханша, които ще завършите по този начин с течение на времето, което ще ви позволи да оформите ханша си в желаната форма.

Като правите редовно най-ефективните упражнения за бедрата, споменати по-горе, ще ви бъде по-лесно да достигнете формата на бедрата, която искате. Знаете ли колко време отнема оформянето на дупето? Всички тези упражнения за оформяне на дупето засягат всеки в различно време. На първо място, трябва да знаем спортната история на лицето, нивото на телесните мазнини и здравословното състояние. Имайки предвид тези ситуации, можете да достигнете бедрата, които искате, за определен период от време с проучванията, които ще направите.

БОНУС: Видео лекция за най-ефективните упражнения за бедрата