Чували ли сте за движението за повдигане на крака преди? Знаете ли какво прави? Ако не знаете, нека ви кажем веднага; повдигането на краката е едно от най-ефективните упражнения за долната част на корема и краката! Ако искате да изострите коремните си мускули, особено долните коремни мускули, определено трябва да добавите това упражнение за крака към вашата тренировъчна програма. В тази статия споделяме с вас какво представлява движението за повдигане на крака и как се прави визуално.
Какво представлява движението за повдигане на крака?
Това е едно от най-добрите упражнения за корем. Можете лесно да практикувате движението, което е особено ефективно върху долните коремни мускули, у дома. Той също така увеличава гъвкавостта на областта на бедрата, както и коремните мускули и укрепва основните мускули. Освен това не се нуждаете от никакво специално оборудване, освен постелката, докато правите това движение. Въпреки това, все още можете да го правите с тежести, за да получите максимална ефективност от упражнението.
Как да правим движение за повдигане на крака?
Преди всичко трябва да легнете по гръб върху постелката, за да започнете движението. Ако желаете, можете да направите това упражнение без постелка, но след това може да се появи болка в гърба. Кажи ни! От друга страна, ако правите движението за първи път, най-добре е да започнете с 10-12 повторения. През следващите дни можете да увеличите броя и да настроите, докато мускулите ви набират сила.
- Легнете по гръб върху постелката
- Уверете се, че главата, ръцете и гърба ви докосват постелката.
- Пъхнете ръцете си под дупето.
- Повдигнете краката си, докато достигнат ъгъл от 90 градуса.
- След това спуснете краката си контролирано обратно в изходна позиция.
Опитайте го с тегло, за да увеличите ефекта!
Повдигането на краката може да се извърши без нужда от специално оборудване, както споменахме по-горе. Ако обаче сте някой, който иска да постигне високо ниво на ефективност от упражнението и да направи по-изразени долните коремни мускули, можете да използвате дъмбел от 2-5 кг. Колкото до това как се прави по тегло;
- Първо седнете на постелката с крака напред.
- Легнете с дъмбел по ваш избор, стиснат между краката си.
- След това повдигнете краката си възможно най-високо.
ЗАБЕЛЕЖКА: Няма изискване за 90 градуса, когато правите движението с тежестта. Не се насилвайте на първо място, след време ще видите, че повдигате краката си по-високо.
Как се отразява на долните коремни мускули?
Най-очевидният ефект е върху долните коремни мускули. Въпреки това, фактът, че движението развива мускулите в областта на корема, не означава, че може да премахне мазнините по корема. (Вижте: как да стопим мазнините по корема) Във всеки случай нито едно от упражненията за повдигане на крака самостоятелно няма такъв ефект. Ако го подкрепите с нискокалорични диети, кардио и силови тренировки, можете да разтопите корема си и да придобиете стегнат вид.
Свързана статия: Най-добрите упражнения за корем
Предимства на движението за повдигане на крака
Сега, след като отговорихме на въпроса какво прави, можем да разгледаме по-отблизо ползите от движението. Въпреки че това упражнение като цяло укрепва мускулите на корема и краката, можем да кажем, че ще осигури и подкрепа за гърба ви.
- Оформя долните коремни мускули: Тези, които се интересуват от спорт, знаят, че е изключително трудно да се развият долните коремни мускули и да се постигне желаната форма. Идеален за мускулите в тази област.
- Укрепва основните мускули: Подобно на други повдигания на краката, това има значително влияние върху основните мускули. Укрепва, стяга и оформя основната област. По този начин можете да покажете по-висока производителност по време на всеки спорт или физическа активност.
- Той работи на илиопсоас мускул: Преди да говорим за ползите от движението, нека се запознаем отблизо с илиопсоасния мускул. Този мускул има структура, която засяга много телесни движения в тялото и се простира до гръбначния стълб след свързване на краката и гръбнака. Някои от ролите, които играе в тялото, са: движение, ставни функции, баланс и гъвкавост. По време на повдигането на крака е необходимо движение на бедрата и ставите. Благодарение на упражнението мускулът илиопсоас ще работи повече и ще допринесе за тялото ви по отношение на пъргавината и гъвкавостта.
- Следоперативно: Повдигането на краката не е просто движение, практикувано по време на спорт, но има място и в медицината. Упражнението често се използва във физиотерапията поради подобрение на долните крайници. Това е едно от най-често препоръчваните упражнения след операции и травми, тъй като може да се прилага, без да се придава пълна тежест на крайник или става.
Какви мускули работи?
Всъщност, въпреки че като цяло сме отговорили на въпросите, които са били предвидени в частта от нашата статия досега, някои от нашите приятели може да искат да получат по-подробна информация. Поради тази причина ние изброихме мускулите, за които упражнението е ефективно за вас, в тяхната цялост по-долу.
Имена на мускулите, работещи в областта на краката и бедрата
- iliopsoas
- Гребенен мускул
- Адуктор Longus & Brevis
- Tensor Fasciae Latae
- Quadriceps
- бедрен мускул
Имена на коремните мускули
- Косо
- Ректус на корема
Видове движения за повдигане на крака
По-долу изброяваме най-ефективните движения, които ще възпалят долните ви коремни мускули с визуализация:
1. Повдигане на крака в легнало положение
Това е най-известното и практикувано движение.
2. Повдигане на краката на пейка в легнало положение
Това движение на тренировъчната пейка е най-подходящата позиция за работа с тежести.
3. Асистирано повдигане на крака в легнало положение
Можете също да направите повдигане на крака с помощта на ваш приятел във фитнеса.
4. Висящи повдигане на крака
Това е най-трудното повдигане на крака, при което повдигаме краката си, като висим от щанга във въздуха.
