Най-добрите имена за упражнения за гръб – У дома – Без оборудване

Мускулите на гърба са една от най-големите мускулни групи, които позволяват на тялото ни да стои изправено и да носи централната точка на тежестта. Да водим здравословна стойка и живот без болки в гърба укрепване на мускулите на гърба и трябва да се развива. мускули на гърба Това също е индикатор за силна естетическа позиция както при мъжете, така и при жените. Добре упражнения за гръб у дома Можем ли да развием мускулите на гърба си, като правим това? Разбира се, да! Така че най-доброто фитнес упражнения за гръб Да започнем поредицата!

В коя област работят упражненията за гръб?

Първо, нека поговорим за мускулите на гърба като цяло. Всъщност мускулите на гърба се състоят от няколко региона:

• Ширни зони от подмишниците надолу до кръста
• Четириъгълни области в средата на горната част на гърба
• Мускули, които минават от шията до средния ни гръб
• Мускулната група, която минава по протежение на нашия гръбначен стълб

Упражненията за гръб, които споменахме по-долу, включват движения, които укрепват мускулите на гърба и стопяват мазнините в гърба у дома. Към серията упражнения за гръб добавяме и движенията, които можете да правите във фитнес залата. Преди всичко трябва да загреем тялото си, преди да започнем движенията. Можете да увеличите или намалите броя и продължителността на упражненията според силата на тялото си. Избягвайте всяко движение, което ще ви нарани, за да отслабнете и да изградите мускули.

Упражнения за гръб без оборудване у дома

1) Обратно движение на Супермен

Този ход е ефективен и лесен ход, който работи на мускулите на гърба. Можем да направим движението на Супермен у дома като 2-3 серии от 10-15 повторения.

1. Легнете с лицето надолу върху постелката за фитнес и протегнете ръцете си напред.
2. След това трябва да вдигнем краката, ръцете и гърдите си от земята точно като Супермен.
3. Трябва да се задържим в това положение за 3-5 секунди.
4. След това не бива да забравяме бавно да се върнем в изходна позиция и да издишаме, докато се издигаме и вдишваме, докато слизаме.

2) Движение с поглед назад

Това движение, което е много ефективно за гърба, развива и укрепва мускулите на бедрата заедно с мускулите на гърба.

1. За да започнем движението, нека заемем позиция върху постелката с колене и ръце на пода.
2. След това, докато повдигаме десния си крак от земята и го изпъваме право назад, трябва да протегнем лявата си ръка напред, без да счупим лакътя.
3. След като останем в това положение за 2-3 секунди, трябва бавно да се придвижим в изходна позиция.
4. Трябва да направим същото движение с другата ръка и крак. Не бива да забравяме да издишваме, докато изпъваме ръцете и краката, и да вдишваме, когато стигнем до изходна позиция.

3) Упражнение за гръб на мост (движение по мост)

Този ход е идеален за домашни упражнения за гръб! По-специално, той ефективно работи в долната част на мускулите на гърба ни.

1. За да започнем позицията, трябва да легнем върху постелката по гръб с стъпала на пода със свити колене.
2. След това трябва да получим опора от краката си и да повдигнем кръста и бедрата си възможно най-високо от земята.
3. Само главата и раменете ни трябва да докосват земята.
4. Когато горната част на тялото, корема и горната част на краката ни станат права линия, трябва да спрем за 2-3 секунди и да се върнем в изходна позиция бавно и контролирано.

Обратни движения на инструменти и техните имена

1) Ред с наведена щанга – гръбна тяга

Движението на греда е комбинирано движение, което работи за цялото тяло. Това е доста мощен ход за тренировка на гърба. Движението работи върху мускулите на горната част на гърба (ромбоиди, широчини и гръбни делти), за да помогне за увеличаване на изгарянето на мазнини и увеличаване на мускулната маса. За да започнете, първо:

1. Трябва да хванем щангата с краката си на ширината на раменете.
2. По това време трябва да вдигнем щангата, като държим гърдите си нагоре, дърпаме раменете назад и гледаме напред. Трябва да вдигнем летвата на нивото на бедрата.
3. Трябва да изчакаме 5-10 секунди и да се върнем в изходна позиция контролирано. Трябва да завършим движението с няколко повторения.

С увеличаването на тежестта върху щангата ще ни принуди. Поради тази причина, ако не се занимавате с напреднал културизъм, внимавайте да завършите движението с тежестта и повторенията, които можете да вдигнете, за да не се нараните. Можете също да направите това движение с дъмбели, както следва.

Може да се интересувате от: Най-добрите движения на раменете

2) Набиране нагоре Движение назад (Набиране)

Набиранията нагоре са едно от най-добрите упражнения за гръб, за да имате триъгълно тяло и силни мускули на гърба. Първо, трябва да намерим подходящо място, за да се хванем за бар и да се издърпаме нагоре.

1. Трябва да държим щангата за набиране с длани напред и широко отворени ръце.
2. Ръцете ни трябва да са на ширината на раменете и, издишвайки, трябва да се издърпаме до върха на щангата.
3. Трябва да издърпаме лоста към брадичката си и щом ръцете ни са успоредни на земята, както е на снимката, трябва да се спуснем бавно и контролирано и да се върнем в изходна позиция.

3) Lat Pulldown Back Move

Това движение, което е подобно на набиранията, но е по-лесно и се прави с фитнес машина, ще укрепи гърба и кръста ни. Първенците трябва да започнат с ниски тежести. По този начин се елиминира рискът от нараняване по време на спорт. Подробно lat движение надолу Можете също да прочетете нашата статия с инструкции!

1. С изправен торс трябва да издърпаме лоста към брадичката си, като притискаме лопатките към тазобедрените мускули.
2. Трябва да се уверим, че ръцете ни са напълно напрегнати, а мускулите на гърба – стегнати.
3. След това трябва бавно да спуснем тежестта на земята.

4) Ред с дъмбели (единична тяга с гира назад)

Упражненията за гръб с дъмбели са сред най-добрите упражнения за гръб за работа на широчинните ни мускули. Когато работим върху двете ръце поотделно, можем да коригираме мускулния дисбаланс в областта на гърба и да се съсредоточим върху слабите места.

1. На равна пейка регулираме стойката си така, че гърбът ни да е успореден на земята, а лактите да са на 90 градуса, както е на снимката.
2. Първо, поставяме лявото си коляно на пейката и отваряме другия си крак настрани.
3. Вземаме дъмбели от земята със свободната си ръка и контролирано повдигаме тежестта.
4. Бавно спуснете дъмбела назад и завършете движението в рамките на 3 серии от 10 повторения.

5) За гърба Движение TRX

Този ход ще ви даде правото да се опитате да изградите мускули чрез изгаряне на мазнини. Гребането ще помогне за регулиране и укрепване на баланса на гръбначния стълб и раменете и ще коригира стойката ни.

1. С TRX тренажора трябва да издърпаме раменете си назад, за да повдигнем тялото си и да натоварим широчинните.
2. Стоим за няколко секунди с наклонени гърбове към земята. След изчакване трябва да повторим движението

6) Обратно кръстосване на кабела

Движението Reverse Cable Crossover, наречено така, както се прави, е едно от ефективните упражнения, които развиват мускулите на гърба. Това е движение, направено чрез използване на движението с обратни кабели, тоест напречно.

1. Трябва да вземем кабела, идващ отдясно с лявата ръка и кабела, идващ отляво с дясната ръка.
2. За начало тялото ни трябва да е изправено, ръце нагоре и напред, юмруци на кръстовището.
3. След това трябва да продължим движението, като отваряме ръцете успоредно.

7) Движение с гребане назад

Целта на гребането е да повиши напрежението на мускулите на гърба и да осигури кондициониране. Може да се направи както с плочи за тежести, така и с кабелни машини. Можем да продължим движението и тялото, като натоварим теглото по подходящ начин.

За другите ни статии за фитнес движения ОБУЧЕНИЕ Можете да посетите нашата категория.

БОНУС: Видеозаписи с упражнения за гръб