движения на задните ръце Развива нашите трицепси, което го прави една от най-изявените мускулни групи. Хората, които се занимават с културизъм и фитнес, знаят много добре колко са важни силните мускули на гърба. Колкото по-силен е мускулът на задната ни ръка, толкова по-голямо е нашето задвижване! Именно мускулите на гърба ни позволяват да постигнем по-добра ефективност от тренировка за гърди и рамене.
Трицепс Brachii анатомия "дълго", "странично" ve "среда" Състои се от три различни части като мускулна група. В тази публикация това ще управлява цялата група най-добрият движения на задните ръце Обясняваме как се развиват трицепсите един по един! Освен това, благодарение на съветите, които ще дадем, вие ще създадете ефективна тренировъчна програма за задни ръце и ще можете да се развивате по-бързо. И така, ето движенията, които ще разпалят и експлодират мускулите на гърба и ръцете!
Най-ефективните движения на задната ръка
Натискане на кабел за трицепс надолу
Може би едно от най-ефективните упражнения за задни ръце, които всеки знае, е избутването на трицепс надолу. Като цяло, това е движение, което задейства всичките 3 мускулни групи в задната ръка и работи на всички трицепсови мускули. Можете да направите това движение както с късата лента, така и с помощта на въже. Ако го правите с въже, можете да окажете по-голям натиск върху страничните мускули. Спуснете щангата или въжето, прикрепено към кабела отгоре надолу, със заключени надолу лакти и стегнете мускулите си. Бавно освободете тежестта с лакти успоредни на пода и повторете движението.
Съвет: Направете го като първи ход в тренировката за ръце, преди да преминете към изолирани движения. Освен това лактите ви трябва да са успоредни на пода, докато повтаряте движението.
Комплект: 4
Отново: 10
Почивка: 60 секунди на комплект
Видео лекция как да избутате кабел на трицепс надолу:
Затворете ръкохватката
На второ място е пресата от лежанка с близък хват. Отново движение, което е насочено към много от трицепсовите мускули. Легнете по гръб на пейката за тежести и хванете щангата. Дръжте лоста в позиция, която е по-тясна от ширината на раменете. След това повдигнете щангата, който сте избрали, с тежестта, която можете да вдигнете с нормална скорост. Когато вдигате ръцете си, не повдигайте докрай и не заключвайте лактите си. Накрая спуснете бавно щангата и повторете движението.
Съвет: Спускайте щангата по-бавно и избягвайте да докосвате гърдите си.
Комплект: 3
Отново: 12
Почивка: 60 секунди на комплект
Видео лекция за натискане на лежанка с близък хват:
Лежащо удължаване на трицепс (Skullcrusher)
Ако сте нов във фитнеса, движението на skullcrusher може да бъде трудно в началото. Въпреки това, като свикнете с движението и го правите с по-големи тежести, няма да повярвате как то развива мускулите на гърба ви. Хванете Z-бара и легнете по гръб на пейката. Хванете изпъкналите части на щангата, като приближите ръцете си и изведете Z лентата до нивото на челото си. Сега концентрирано повдигнете щангата, като държите лактите си неподвижни и неподвижни, и бавно я спуснете отново към челото си.
Съвет: Извършването на този ход с правилната форма е по-важно от другите ходове. Поради тази причина коригирайте добре теглото и се опитайте да се концентрирате много бавно.
Комплект: 3
Отново: 10
Почивка: 60 секунди на комплект
Видео с движение за удължаване на трицепсите (Skullcrusher) Видео:
Спадове
Това е трудно, но ефективно упражнение, което ще правите, използвайки телесното си тегло и което работи върху мускулите на гърба на ръцете като цяло. Тъй като активно работи и върху гръдните мускули, лек наклон напред няма да е проблем. Въпреки това, за да не нарушавате формата на движението, накарайте тялото си да остане изправено, когато започвате и свършвате. Внимавайте да не заключвате ръцете си по време на движение.
Съвет: Ако сте нов в културизма, започнете с 2 серии. С течение на времето ще можете да увеличите броя на повторенията и сериите.
Комплект: 3
Отново: 8-10
Почивка: 60 секунди на комплект
Как да правим движението за спускане:
Бенкови спадове
Можете лесно да правите това движение у дома без оборудване при тренировки за задна ръка. С движението bench dips, което можете да приложите у дома, като се облегнете на дивана или масичката за кафе, повдигате тялото си нагоре със силата на ръцете си и го оставяте бавно надолу. За да направите движението по-ефективно, изпънете краката си успоредно на пода до точка, където можете да получите опора. Поддържайки лактите в позиция, повторете движението, като повдигате и спускате тялото си, без да нарушавате безопасно стойката си.
Съвет: Нека се опитаме да стегнем максимално мускулите на ръцете си, когато повдигаме тялото си с помощта на мускулите на задната ръка.
Комплект: 4
Отново: 10-12
Почивка: 60 секунди на комплект
Видео за движение на лежанки:
Лъжен откат
Откат в легнало положение, който е най-ефективният от изолираните движения на задната ръка, е лепкаво движение с помощта на дъмбели. Посягайки към пейката и хващайки дъмбел в едната ръка, отваряме ръцете си нагоре. Докато правите движението, внимавайте да заемете позиция, така че ъгълът на лакътя и рамото да са вертикални. Задържайки лакътя в това положение, фокусирайте се върху свиването на трицепсовите мускули и изпънете ръката си доколкото можете и я спуснете до 90 градуса. Опитайте се да държите ръката си близо до тялото през цялото упражнение.
Комплект: 3
Отново: 10
Почивка: 60 секунди на комплект
Лъжащ откат Как да видео:
Обратно натискане надолу
Продължаваме с изолирани движения на задните ръце! Препоръчваме ви да добавите движението за обратно натискане надолу, което е едно от движенията, които ще експлодират трицепсите ни, към вашата тренировъчна програма за задни ръце като последно движение. Тъй като движението Reverse Push Down ще задейства мускулите на гърба ви от различни ъгли и ще позволи на трицепсите ви да се развият повече. Като държим късата лента с главата надолу, заемаме позиция, така че лактите ни да останат фиксирани, а тялото ни да е изправено. Спускаме макарата надолу и я пускаме бавно.
Комплект: 3
Отново: 12
Почивка: 60 секунди на комплект
Описание на движението за обратно натискане надолу:
Адрес на източника на видеоклипове в YouTube тук.
