Преса с дъмбели е упражнение, което е насочено към гръдните мускули и определено трябва да го добавите към тренировъчната си програма. Най-натоварените мускули са съответно гърдите, трицепсите и делтоидните мускули. И така, как се прави лежанка с дъмбели, какви са видовете лежанка? Обясняваме подробно в тази статия.
Как се прави лежанка с дъмбели?
Пресата от лег с дъмбели е упражнение за преса от лег, изпълнявано на плоска пейка.
- Изберете два дъмбела с подходящо тегло и легнете на плоска пейка.
- Вземете дъмбелите и вдигнете ръцете си до нивото на гърдите.
- Бавно спуснете дъмбелите от затворено положение, докато ръцете ви се подравнят с гърдите.
- Бавно повдигнете дъмбелите обратно до затворена позиция и повторете.
- Направете определен брой повторения във всяка серия и оставете подходящ период на почивка между всяка серия.
Неща, които трябва да имате предвид, докато правите преса с дъмбели
Докато изпълнявате движението, трябва да обърнете внимание на правилната техника и контрол на мускулите. Дръжте долната част на гърба и раменете отпуснати, а гърба изправен по време на упражнението. Упражненията с дъмбели са чудесен избор за укрепване на гърдите, трицепсите и делтоидните мускули и могат да се правят в допълнение към други упражнения за гърди. (За научна анатомия на мускулите вижте: https://www.auladeanatomia.com/en/sistemas/199/chest-muscles)
Броят на повторенията за движението за преса с дъмбели може да варира в зависимост от целевата мускулна група и нивото на тренировка. Като цяло правенето на 8 до 12 повторения е отлична отправна точка. Професионален или опитен фитнес треньори Те могат да достигнат до 16 повторения или повече.
Ето някои точки, на които трябва да обърнете внимание, докато правите движението на пресата с дъмбели:
- Правилна позиция: Бавно повдигнете дъмбелите нагоре и ги донесете до средата на гърдите. Мускулите на ръцете и гърдите трябва да са еднакво уморени.
- Правилна техника: Повдигайте дъмбелите нагоре и надолу бавно и винаги поддържайте плавен ритъм.
- Мускулен контрол: Изградете мускулен контрол, докато вдигате и спускате дъмбелите.
- Положение на гърба и кръста: Гърбът ви трябва да е изправен, а долната част на гърба и раменете отпуснати.
- Почивка: Позволете подходяща почивка между всяка серия и позволете на мускулите си да се отпуснат напълно.
Всеки на каквото и да е ниво на обучение трябва да обърне внимание на тези точки, когато натиска с дъмбели и използва правилна техника, за да постигне най-добри резултати.
Най-ефективните движения на пресата с дъмбели
Пресата с дъмбели е упражнение, което може да се изпълнява в много различни версии и движения. По-долу споделяме най-добрите видове преси с дъмбели:
- Наклонена преса с дъмбели: Тази версия се прави на висока пейка и се фокусира върху горните гръдни мускули. Това движение укрепва изпъкналостите, като натоварва допълнително мускулите на горната част на гърдите.
- Отклонете пресата с дъмбели: Тази версия се прави на ниска пейка и се фокусира върху долните гръдни мускули. Това движение помага за разширяване на гръдните мускули, като натоварва допълнително долната част на гръдните мускули.
- Пуловер с дъмбели: Това движение работи върху гръдните мускули, както и трицепсите, бицепсите и раменете. Дъмбелите се пренасят над гърдите ви с движение отгоре и отново се придвижват към главата ви.
Всяко движение работи с различни гръдни мускули и някои други мускулни групи и извършването на комбинация от тези движения може да ви помогне да работите с широк спектър от гръдни мускули.
Не забравяйте да разгледате другите ни статии за фитнес движения:
💪Как да къдрете с щанга Нека вашите бицепс мускули растат!
💪Превърнете се в Хълк с най-добрите движения на бицепса!
💪Оставете задните си крака да се запалят с движение за извиване на краката!
💪Ръководство за фитнес зала за жени
💪Тренировки с резистентни ленти у дома (7 движения)
💪Най-добрите движения за цялото тяло
