Периодът на маса е популярен период на обучение за увеличаване на мускулна маса чрез наддаване на тегло. Въпреки това, ако правилното хранене, тренировки и стратегии за почивка не се прилагат през този период, желаните резултати може да не бъдат постигнати. Храненето е най-важният фактор в периода на натрупване. През този период приемът на калории трябва да бъде висок. (Приемът на калории може да достигне до 3.000 или дори 4.000 калории на ден при професионални спортисти.) Необходимо е да се приемат достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини за изграждане на мускулна маса. Протеинът е от съществено значение за възстановяването и растежа на мускулите. Въглехидратите се използват за осигуряване на енергия, докато мазнините са важни за производството на хормони и клетъчната функция. В тази статия ще говорим за хранителната програма за период на насипно хранене, разликата между чист и мръсен обем, тренировъчни програми и употреба на добавки по време на периода на натрупване на тегло.
Неща, които трябва да вземете предвид в периода на груповия обем
- Приемът на калории играе критична роля за натрупването на мускулна маса по време на фазата на обема. Идеалното е да се консумират 2-3 грама протеин, 4-6 грама въглехидрати и 1 грам мазнини на килограм телесно тегло. Трябва обаче да се вземат предвид и телесният тип на човека, нивото на активност и други фактори.
- Честотата, интензивността и разнообразието на тренировките също са много важни за натрупването на мускулна маса. По време на обемния период се предпочитат упражнения за вдигане на тежести, серии с голям обем и малко повторения. Тези упражнения причиняват микронаранявания в мускулите, карайки ги да растат.
- Почивката е също толкова важна. По време на обемния период е необходимо да се осигури достатъчно време за сън и почивка. Мускулният растеж се случва по време на периода на възстановяване след тренировка. Недостатъчната почивка или претренирането изтощава мускулите и предотвратява желаните резултати.
Обемният период се счита за най-добрият начин за натрупване на мускулна маса. Въпреки това, без правилни хранителни стратегии, интензивни тренировки и адекватна почивка, целевите резултати не могат да бъдат постигнати.
Разликата в чисто насипно състояние – мръсно насипно състояние
Периодът на насипно състояние е разделен на две като чист насипен и мръсен насипен. Clean bulk е насипният период, приготвен със здравословни храни. През този период се консумират здравословни мазнини, сложни въглехидрати и храни с високо съдържание на протеини. Мръсният обем, от друга страна, е обемният период, приготвен с бързо хранене, сладки храни и преработени храни. Чистият обем е предпочитан за здравословен бодибилдинг.
Как трябва да бъде храненето в насипния период?
Ако разгледаме групите храни, които трябва да се консумират по време на насипния период, протеините и въглехидратите са в горната част на списъка. Висококачествените източници на протеин включват храни като пилешко, пуешко, риба, яйца, кисело мляко и сирене. В допълнение, други източници на месо като месо, червено месо, говеждо, пуешки гърди и бизон също привличат вниманието с високото си съдържание на протеини.
Въглехидратите са група от хранителни вещества, които помагат да се осигури енергията, необходима за растежа на мускулите. Сложните въглехидрати като пълнозърнести храни, картофи, овесени ядки, киноа, кафяв ориз са сред храните, препоръчителни за консумация по време на насипния период. Въпреки това, не е достатъчно да се консумират само протеини и въглехидрати по време на периода на натрупване. За здравословен бодибилдинг режим мазнините трябва да се приемат в правилната пропорция. Здравословните мазнини допринасят за мускулния растеж, като помагат на хормоналните ви функции да работят правилно. Здравословни източници на мазнини като авокадо, зехтин, масло, бадемово масло и орехи трябва да бъдат включени в плана ви за насипна диета.
Също така е много важно да пиете достатъчно вода по време на насипния период. Водата отговаря на нуждите на тялото ви от хидратация и помага за премахването на токсините. Освен това водата е необходима на мускулите, за да бъдат напълно функционални. Поради тази причина трябва да подготвите своя хранителен план в периода на масата, като вземете предвид баланса на протеини, въглехидрати, мазнини и вода. Консумацията на тези храни в правилните пропорции ще ускори натрупването на мускулна маса и ще бъде важна стъпка към здравословен бодибилдинг режим.
Какъв трябва да бъде приемът на протеин по време на обемния период?
Протеините са градивните елементи на нашето тяло и те помагат за изграждането на нашите мускули. Протеинът обаче не винаги означава по-добър. Важно е да приемаме протеини в точното количество и в точното време. Вашите нужди от протеини могат да варират в зависимост от вашата възраст, пол, тегло и начин на живот. Като цяло повечето възрастни трябва да получават около 0.8 грама протеин на ден. Въпреки това, спортисти или хора, които извършват тежка физическа работа, може да се нуждаят от по-високи количества.
Има много възможности за източници на протеини, включително животински продукти като месо, риба, пиле, яйца, мляко, сирене, кисело мляко и растителни източници като соя, нахут, леща, ядки и семена.
За да увеличите приема на протеини, можете да балансирате храненията си с храни, богати на протеини. Например, можете да добавите шунка или сирене към сандвич за закуска. Можете да обядвате с храни, богати на протеини, като пилешки гърди или сьомга. Можете също така да консумирате шепа ядки или резен сирене като лека закуска между храненията.
В резултат на това получаването на точното количество протеин в точното време е важна част от фазата на обема. Тъй като източниците на протеини са разнообразни, балансирането и времето за хранене е важно. Внимавайте за високия прием на протеини, за да увеличите обемната мускулна маса.
Как трябва да бъде обемният прием на въглехидрати за периода?
Въглехидратите са важно хранително вещество, което тялото ни консумира, за да задоволи енергийните си нужди. Въпреки това количеството и качеството на приеманите въглехидрати са от голямо значение за здравето. И така, какъв трябва да бъде приемът на въглехидрати по време на обема?
Идеалният прием на въглехидрати се определя от индивидуалните нужди и нивото на физическа активност. Като цяло около 70 процента от дневния ви калориен прием трябва да идва от въглехидрати. Що се отнася до източниците на въглехидрати, сложните въглехидрати като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения помагат за балансиране на кръвната захар и могат да бъдат предпочитани по време на периода на чиста маса. Те също така поддържат нашето храносмилателно здраве благодарение на съдържанието на фибри.
Простите въглехидрати се намират в преработени храни като бонбони, сладкиши и продукти от бяло брашно. Консумацията на такива въглехидрати трябва да бъде ограничена или, ако е възможно, напълно премахната, тъй като прекомерната им консумация може да причини колебания в кръвната захар и наддаване на тегло. въпреки това мръсна маса Не трябва да се забравя, че въпреки че е предпочитан през периода, той може да причини много повече смазване и периодът на дефиниране ще бъде по-труден.
За да се поддържа балансиран прием на въглехидрати, трябва да се предпочитат закуски и ястия с високо съдържание на въглехидрати, особено за спортисти и активни хора. Въглехидратите, които са важен компонент на здравословното хранене, помагат за защитата на нашето здраве, когато се консумират в правилното количество и качество.
Как трябва да бъде обемният прием на мазнини в периода?
Приемът на мазнини е важна част от плана за обем. Въпреки това, има несигурност относно консумацията на правилните мазнини. Мазнините са важна група макронутриенти, които осигуряват необходимата енергия за тялото ни и спомагат за усвояването на други витамини.
Изборът на правилните мазнини е един от ключовете към здравословното хранене. Избягването на вредни мазнини като трансмазнини и наситени мазнини може да помогне за контролиране на нивата на холестерола и да е от полза за здравето на сърцето. Вместо това изберете полиненаситени мазнини и мононенаситени мазнини от растителни източници. Например тези, съдържащи EPA и DHA омега-3 мастни киселини от авокадо, зехтин, орехи, бадеми, ленено семе и мазна риба от сьомга.
Програми за групово периодично обучение
Периодът на натрупване е термин, който често се използва от тези, които целят увеличаване на мускулната маса. През този период се фокусира върху висококалорична диета и тренировки с тежести, за да увеличите мускулната маса и да укрепите тялото си.
Програмите за групово обучение включват най-добрите методи, които да ви помогнат да изградите мускули. Въпреки това, за да работят тези програми, е важно да се прилагат правилно. Най-успешните тренировъчни програми за обем ви позволяват да изберете тежести, които мускулите ви могат да издържат, докато вдигате тежести. Също така трябва да включва различни упражнения за пълна работа на всяка мускулна група.
Обемните тренировъчни програми трябва също да се фокусират върху тренировки с голям обем за увеличаване на мускулната маса. Това означава да правите няколко серии от всяко упражнение и да правите по-малко повторения на серия. По този начин мускулите ви са подложени на повече стрес и растат по-бързо.
Програмите за масова фаза на обучение трябва също да включват правилни периоди на почивка. Натрупването на мускулна маса може да бъде трудно, когато мускулите ви не получават достатъчно време за възстановяване. Ето защо е важно да давате достатъчно време за почивка между упражненията.
Тренировка с тежести и обемен период
Тренировките с тежести са ефективен метод за увеличаване на мускулната маса. Въпреки това, тези, които искат да изградят мускули, трябва да прилагат различни тренировъчни програми в различни периоди. Най-важният от тях е периодът, наречен обемен период.
- Периодът на маса е период, базиран на подходящи хранителни и тренировъчни програми за увеличаване на целевата мускулна маса. През този период съотношението на мазнините в тялото също може да се увеличи, но целта е формирането на мускули. Основната цел е увеличаване на тежестите и увеличаване на обема чрез фокусиране върху целевата мускулна група.
- При тренировките с тежести броят на сериите и повторенията е много важен. В груповия период ще бъде ефективно да използвате по-малко повторения и по-големи тежести вместо повече повторения. Това ще увеличи силата на мускулите и ще създаде по-големи обеми.
- Храненето също е много важно в периода на натрупване. Приемът на протеин трябва да се увеличи, тъй като аминокиселините, необходими за мускулния растеж, се осигуряват от протеини. Също така приемът на въглехидрати трябва да се увеличи, тъй като е необходимо да се попълнят запасите от енергия.
Обемният период е ефективен метод, който може да се прилага от тези, които искат да изградят мускули. Трябва обаче да се прилага правилно. Преди да започнете тренировка с тежести е важно да се консултирате със специалист и да изготвите подходяща програма. По този начин целевата мускулна маса може да бъде увеличена и периодът на обем може да бъде завършен по здравословен начин.
Кардио тренировка и обемен период
Много фитнес ентусиасти пренебрегват кардио тренировките по време на обемната фаза (процесът за натрупване на мускулна маса). Въпреки това, правенето на кардио също е важно по време на фазата на обема. Това е така, защото кардио тренировките не само помагат за изгарянето на мазнини, но и са от полза за здравето на сърцето.
При масовия процес обикновено се прилага диета с високо съдържание на въглехидрати и протеини. Целта на тази диета е да помогне за увеличаване на мускулната маса. Тази диета обаче може също да причини натрупване на мазнини в тялото. Кардио тренировката прави вашата мускулна маса по-изразена чрез намаляване на съотношението на мазнини в тялото ви.
Докато увеличавате мускулната маса, здравето на сърцето също е важно. Кардио тренировката укрепва сърцето ви, като увеличава сърдечната честота. Освен това намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.
Кардио тренировката в обемния период трябва да се прави по подходящ начин, без да се прекалява. Излишното кардио може да повлияе на натрупването на мускулна маса. 2-3 минути кардио тренировки с умерена интензивност 20-30 пъти седмично ще са достатъчни.
В допълнение към кардио тренировката, храненето по време на обемния период също е много важно. Следването на диета, която включва висококачествени протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини, ще подпомогне натрупването на мускулна маса.
В резултат на това, кардио тренировката по време на периода на натрупване помага за увеличаване на мускулната маса, като същевременно намалява телесните мазнини. Освен това защитава здравето на сърдечно-съдовата система. Трябва обаче да се прави правилно, без да се прекалява. Храненето също е важен фактор за натрупване на мускулна маса и е необходимо да се консумират висококачествени храни.
Кои добавки могат да се използват по време на обемния период?
Важно е да вдигате големи тежести, да ядете висококалорични храни и да спите достатъчно по време на обема. Въпреки това, понякога може да са необходими добавки за допълване на тези елементи.
Протеинови прахове, мултивитамини, омега-3 мастни киселини, BCAA и пробиотици са едни от най-популярните добавки. Например протеинът на прах помага за изграждането на мускули, докато мултивитамините са от съществено значение за цялостното здраве. Омега-3 мастните киселини допринасят за здравето на сърцето, докато пробиотиците поддържат здравето на червата. Но помнете, добавките сами по себе си не водят до чудодейни резултати. Липсата на упражнения или спазването на нездравословна диета може да намали ефективността на добавките или да не направи нищо.
Трябва да внимавате и при избора на добавки. Тъй като на пазара има много фалшиви или нискокачествени добавки. Ето защо е важно да избирате продукти от доверени марки. Добрата добавка трябва да бъде правилно дозирана и чиста.
Определяне на период и хранене след обемен период
Bulk е тренировъчна и хранителна програма, която бодибилдърите правят, за да увеличат мускулната маса и силата си. В края на груповия процес, период на дефиниция започва. В този процес културистите работят за отслабване и постигане на по-рязък външен вид. За тази цел те намаляват приема на калории и увеличават приема на протеини.
Процесът на съкровище също изисква много важна хранителна програма. Културистите трябва да гарантират, че получават достатъчно протеин, докато спазват нискокалорична диета. Също така е важно за тях да получават добри мазнини, фибри и въглехидрати.
Протеинът е важен в хранителната програма, защото формира структурата на мускулите. По време на периода на рязане културистите трябва да увеличат приема на протеини, но тези протеини трябва да са постни. Постните източници на протеин включват пилешки гърди, пуешки гърди, сьомга, риба тон, яйчен белтък.
Въпреки че мазнините във вашата диета са важни за здравето на сърцето, консумацията на мазнини трябва да бъде ограничена по време на периодите на рязане. Добрите мазнини включват храни като авокадо, бадеми, зехтин, ленено семе и сьомга.
Консумацията на фибри също е много важна, защото потиска апетита и поддържа здравето на храносмилателната система. Храните, богати на фибри, включват зеленчуци като броколи, спанак, зеле, моркови, карфиол и бобови растения като боб, нахут и леща.
И накрая, приемът на въглехидрати също е важен по време на периода на рязане. Въпреки това източникът на въглехидрати е много важен. Трябва да се избягват рафинирани сладки храни. Трябва да се предпочитат сложни въглехидрати като пълнозърнести продукти, овесени ядки, сладки картофи, кафяв ориз.
Периодът на определяне изисква различна хранителна програма от периода на маса, но културистите трябва да следват здравословна диета и през този период. Диета, която включва протеини, добри мазнини, фибри и сложни въглехидрати, ще предотврати загубата на мускули, помагайки им да постигнат по-ярък външен вид.
Източници:
- https://www.verywellfit.com/bulking-what-is-it-and-how-to-do-it-5271380
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9462603/
- https://agupubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/2016JF004027
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulk-and-cut-dieting-linked-to-eating-disorders-muscle-dysmorphia-in-youth
