Какво представлява базалната скорост на метаболизма? Метод за изчисляване на BMR

Основният метаболизъм е една от най-използваните думи, особено от диетолози, уелнес треньори и диетолози. И така, каква е тази основна метаболитна скорост? Как се изчислява? Какво трябва да направим, за да ускорим основния метаболизъм? Нека се учим заедно!

Основната метаболитна скорост (BMR) е енергията, която индивидът изразходва за жизнените си функции 12-18 часа след храната, която ядем. (Ако приемем, че сме в състояние на пълна почивка и среда, в която температурата не е променлива.) Тя представлява 60-75% от дневната консумирана енергия. Голяма част от тази енергия се изразходва от нашия черен дроб, мозък и скелетни мускули. В допълнение, BMR се различава за всеки индивид. Генетичната структура, активността и хранителният статус са сред факторите, които влияят на основния ни метаболизъм.

Основната метаболитна скорост зависи от какво?

• Възраст и пол: Основният метаболизъм е бърз през периода на растеж. Тъй като се изисква допълнителна енергия, за да се направят телесните тъкани. Основният метаболизъм намалява с възрастта. Жените имат по-нисък метаболизъм от мъжете. Тъй като мъжете имат повече мускулна маса и по-малко мастна маса от жените. Мускулната маса се нуждае от повече енергия, отколкото мастната маса.
• Състав на тялото: Проучванията също така откриват значителна връзка между компонентите на тялото и BMR. Тъй като съотношението на чистата маса към мастната маса на тялото се увеличава, BMR също се увеличава.
• В случай на бременност: Основният метаболизъм се увеличава. Това отклонение варира между 22-33%.
• В състояние на сън: Установено е, че основният метаболизъм е с 10% по-нисък в състояние на сън, отколкото в будно състояние.
• Състав на диетата: Наблюдавано е, че диета, богата на протеини, повишава основния метаболизъм, но няма достатъчно изследвания.
• Менструален цикъл: Основният метаболизъм е бърз точно преди менструация, но е най-нисък една седмица преди овулацията.
• В случай на инфекция: BMR се увеличава със 1%, когато телесната температура се повиши с 7 градус. Поради тази причина BMR се повишава при фебрилни заболявания.
• След тежка тренировка: мускулите не преминават веднага в състояние на пълен покой. Следователно BMR се повишава след тренировка. В допълнение, BMR се увеличава в случаи на стрес, гняв, ентусиазъм и хипертиреоидизъм.

Как да изчислим основния метаболизъм?

Обикновено изчисляваме основния метаболизъм, преди да преминем към хранителната програма, за да определим калориите, които трябва да бъдат изразходвани от хора, които искат да отслабнат и да наддават на тегло. Средната основна метаболитна скорост на индивида варира между 1.500-2.500 калории. Въпреки че тази стойност се различава в зависимост от ситуацията на човека, тя ни дава средна представа за процесите на наддаване и загуба на тегло на човека. По този начин програмата се планира според нивото на физическа активност на човека въз основа на тази стойност.

Има много методи за изчисляване на основния метаболизъм. Въпреки това, най-използваният метод Харис-Бенедикт Изчислете с формулата. Тези методи за изчисление не отразяват напълно правилните стойности, можем да достигнем точната стойност само в лабораторна среда. Тъй като е скъпо да научите основния метаболизъм по този начин и не се прилага навсякъде, са разработени формули, които изчисляват основния метаболизъм.

Изчисляване на формулата Харис-Бенедикт

Формула за изчисляване на основния метаболизъм при жените:  655 + (9.6 x тегло (kg)) + (1.8 x височина (cm)) – (4.7 x възраст)

Формулата за изчисляване на основния метаболизъм при мъжете: 66.5 + (13.7 x тегло (kg)) + (5 x височина (cm)) – (6.7 x възраст)

Следователно, основният метаболизъм на 25-годишен мъж, дълъг 1.80 метра и 70 кг телесно тегло, е 1.758 калории.

Как да ускорим основния метаболизъм?

Нашият основен метаболизъм не винаги е постоянен, да се увеличава;

1. Чрез увеличаване на съотношението на нашата чиста маса към нашата мастна маса със силови тренировки
2. Не пада под количеството вода, което лицето трябва да приема ежедневно
3. Редовно и ефективно състояние на сън
4. да бъде с идеално телесно тегло
5. Лечение на хормонални нарушения
6. Балансиран и редовен прием на въглехидратни, протеинови и мастни групи
7. Яжте малко и често, като обръщате внимание на контрола на порциите
8. Консумацията на пикантни храни, зелен чай, веществото, наречено капсаицин в зеления пипер, е установено в проучвания за ускоряване на метаболизма на тялото. Такива храни обаче не са ефективни сами по себе си и трябва да се прилага достатъчно и качествено хранене.
9. Включете богати на протеини храни в основните хранения
10. Избягването на наситени мазнини, трансмазнини и рафинирана захар е ефективно за повишаване на основния ни метаболизъм.

Като резултат; Говорихме подробно за основния метаболизъм, което е едно от понятията, които чуваме много в ежедневието. Можете също да вземете химикалка и хартия и да изчислите основния метаболизъм. Въпреки това, нашият основен метаболизъм може да се увеличи чрез редовен сън, балансирана диета, 45-50 минути упражнения и ежедневна консумация на вода (поне 2-3 литра). Всичко е във вашите ръце!