Не е мечта да имате по-стегнати, по-слаби и мускулести крака с най-ефективните упражнения за изграждане на мускулите на краката, които сме избрали за вас! В светлината на научните данни трябва да практикувате упражнения за мускулите на краката поне 2 дни в седмицата.
Упражнения за изграждане на мускули на краката за жени и мъже най-добрата диета прилагайте го заедно. Така ще можете да оформите краката си за по-кратко време. Ето най-ефективните упражнения за вътрешната част на крака, горната част на крака, гърба и долната част на краката, които можете да направите, за да получите краката си желания от вас вид.
Движения за развитие на мускулите на вътрешния крак
Вътрешният крак покрива частта от стъпалата на краката ни до слабините. Ето ефективни упражнения за топене на мазнини във вътрешната част на краката и изграждане на мускули, които ще ви помогнат да се отървете от излишните мазнини:
Сумо клек Движение на вътрешния крак
Това движение, което можете лесно да направите у дома, е едно от най-добрите движения за изграждане на краката.
- За да направите сумо клек, отваряме леко стъпалата ви на нивото на раменете и се навеждаме, сякаш седим на пода с краката ни обърнати напред.
- След това отново се връщаме на първата позиция.
- Ако работите без тежести, направете 20-10 секунди почивка за 15 сумо клека. Също така продължете да правите 20 повторения, докато не се уморите.
- Ако работите с тежести, можете да работите като 10 серии по 3 повторения.
Движение на вътрешния крак на адуктор на бедрото
Това движение, известно още като странично отваряне, стопява вътрешната област на крака и също така бързо набира мускули. Също и бедрата топи се.
- Седим изправени с лице напред.
- Отваряме краката си настрани.
- Повторете това движение с леки тежести, докато не се уморите.
- Можете да направите 15 серии по 3 повторения с по-голямо тегло.
Движения за развитие на мускулите на горната част на крака
Укрепването на мускулите на краката не е никак трудно благодарение на упражненията за стягане на горната част на краката. Можете лесно да опитате тези движения у дома.
Скок Клек Движение на горния крак
Той също така активно работи в областта на горната част на крака (квадрицепс) топене на тазобедрената ставаЕдно от движенията, които работят за вас, е движението клек.
- Отворете краката си до ширината на раменете.
- Изведете гърдите си напред и огънете коленете си, като започнете да избутвате бедрата назад.
- Задръжте позицията си за 2-3 секунди със свити колене.
- След това скочете във въздуха.
- След това се върнете в изходна позиция.
- Можете да направите 3 серии от общо 20 повторения.
Движение на горната част на крака на стената
Това е едно от най-ефективните упражнения за изграждане на краката, което работи както на мускулите на горната част на крака, така и на мускулите на бедрата. Lнеподвижно движение Това прави мускулите на предните ви крака активни.
- Легнете по гръб срещу равна стена.
- След това клекнете с двата крака една крачка напред.
- Задръжте позицията си толкова дълго, колкото можете.
- Изпълнете 10 серии по 3 повторения с тежести и 15 серии по 3 повторения без тежести.
Движения за развитие на мускулите на задния крак и долната част на крака
Последните две области на най-добрите упражнения за укрепване на краката са подколенните сухожилия и долната част на задните крака. движения в областта на прасеца Тя ще бъде.
Повдигане на прасеца в изправено положение
Най-ефективното упражнение, което ще укрепи и оформи вашите прасци, е движението на прасците.
- Отворете краката си на ширината на раменете.
- След това застанете с пръсти на краката, насочени напред.
- Дръжте гърба си изправен, вдигнете бавно петите, застанете на пръсти и усетете напрежението.
- Опитайте се да балансирате на пръстите на краката си за 2 до 3 секунди.
- След това спуснете петите обратно на пода и се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 12 серии по 3 повторения с тежест.
Извиване в легнало положение Движение на мускулите на задния крак
Това е движение, което възпалява мускулите на задните крака, помага ви да изгаряте мазнини и да отслабнете. Ако искате този ход движение на лентата на съпротивлението Можете да укрепите още повече мускулите на задните крака.
- легнете с лицето надолу.
- След това огънете коляното и спрете, когато подбедрицата ви е перпендикулярна на пода.
- След това бавно поставете краката си на земята и усетете напрежението в мускулите на задните крака.
- Направете 12 серии от 3 повторения.
