Най-изявената мускулна група в горната част на тялото са, разбира се, мускулите на раменете и гърба. В тази статия ще използваме упражнения за рамене за по-голяма и великолепна структура на тялото. най добрите упражнения за гръб и раменетение сме съставили за вас. Не е мечта да имате по-здрава структура на раменете и гърба благодарение на фитнес упражненията за гръб. В този момент е много важно да включите упражнения за гръбни рамена във вашата собствена фитнес програма. В тази статия ще говорим за 5 различни имена на движения на гърба на раменете, които ще ви помогнат да постигнете по-широк размер на раменете. Да започваме!
Най-добрите фитнес движения за гръб и рамене
Преди да започнем да описваме упражненията, нека разберем основите на работата на гърба и раменете. Задните рамене, известни също като задните делтоиди, са разположени зад раменната става. Тези мускули играят жизненоважна роля в различни движения на горната част на тялото, включително дърпане и повдигане. Укрепването на задните рамене не само подобрява стойката ви, но също така помага за предотвратяване на наранявания и поддържа общата стабилност на горната част на тялото. Сега нека изброим най-добрите фитнес движения, които работят върху мускулните групи, насочени към задните рамене. Междувременно не забравяйте, че извършването на движението, което обичате, ще допринесе за вашето развитие. Какво обичате да правите по-долу поне 3 движения на раменете назад Не забравяйте да го включите във вашата фитнес програма! Можете също така да прочетете нашата статия за движения на раменете, които са насочени към всички раменни мускули като цяло: Най-добри упражнения за рамене (с визуален израз)
1. Тренировка за навеждане на дъмбели
Едно от най-ефективните упражнения за гръб и рамене е навеждане с дъмбели. Това упражнение е насочено към задните рамене, латите и мускулите на горната част на гърба.
Как да правите реди с дъмбели в наведено положение
- Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте дъмбел или щанга в ръцете си.
- Свийте леко коленете си и наведете горната част на тялото напред, изнасяйки бедрата навън.
- Дръжте гърба си изправен и ангажирайте сърцевината си.
- Издърпайте дъмбелите или щангата към гърдите си, свивайки лопатките заедно.
- Спуснете дъмбелите контролирано и направете 3 серии по 10 повторения.
2. Упражнение за обратна муха
Reverse Fly е едно от най-добрите упражнения за насочване към задните раменни мускули! Можете също да направите това с машината, като използвате дъмбели или съпротивителни ленти.
Как да обърнете полета?
- Застанете с крака на ширината на раменете и седнете на машината.
- Свийте леко коленете си и леко извадете бедрата, като държите гърба изправен.
- Избутайте ръцете си назад, доколкото можете.
- Придвижете се отново напред и направете 4 серии от 12 повторения.
3. Издърпвания на лицето – Упражнение за задни рамена
Известно още като дърпане на въже за лице, това упражнение е чудесно за насочване към задните рамене и подобряване на подвижността на раменете. Можете да използвате кабелна машина или съпротивителна лента за това упражнение.
Как да направите издърпвания на лицето?
- Прикрепете въжена дръжка към кабелната машина с височина на гърдите.
- Застанете с лице към кабелната машина и хванете въжето отгоре.
- Направете крачка назад, като създадете напрежение в кабела.
- Издърпайте въжето към лицето си, докато свивате задните си рамене.
- Върнете се в изходна позиция и направете 3 серии по 10 повторения.
4. Тренировка с щанга нагоре-дясна редица
Движението с изправена щанга, което ви препоръчваме да правите, докато стоите, е насочено към задните мускули на рамото, трапеца и горната част на гърба. Можете да изпълните това упражнение по следния начин.
Как се прави щанга нагоре-дясна редица
- Застанете с крака на ширината на раменете и хванете дългата щанга.
- Започнете с дъмбелите пред бедрата, дланите са обърнати към тялото.
- Като държите щангата близо до тялото си, повдигнете я към брадичката.
- Спуснете се отново и повторете 3 пъти в 12 серии.
5. Наведено странично повдигане
Движението Bent-Over Lateral Raise е вариация на традиционното обратно движение, което набляга повече на задните рамене. Ето как да направите движението.
Как се прави странично повдигане с наведено положение?
- Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте дъмбел във всяка ръка.
- Свийте леко коленете си и съединете бедрата, като наклоните горната част на тялото напред.
- Започнете с ръце, висящи право надолу, с длани една срещу друга.
- Вдигнете ръцете си встрани и оформете с тялото си формата на „Т“.
- Стиснете задните си рамене в горната част на движението, спуснете ръцете обратно надолу. Продължете с 3 серии от 10 повторения.
В нашата статия за упражнения за задни рамена ви казахме как да правите 5-те най-ефективни упражнения за задни рамена. За всички други фитнес движения обучение Можете да посетите нашата категория. Желаем ви добър спорт.
