Vegan qidalanma əhalinin böyük bir hissəsi tərəfindən cəlbedici görünsə də, bədən kifayət qədər protein ala bilmədiyi üçün ona üstünlük verilmir. Bununla belə, zülal təkcə ət və heyvan qidalarında yoxdur. Əslində gündəlik həyatda zülal ehtiyacının böyük hissəsi də bitkilərdən qarşılanır. Bununla belə, bir çox mütəxəssis yüksək proteinli vegan qidalar Siyahı hazırlana biləcəyini və bunun gündəlik protein qəbulunu qarşılayacağını düşünür; hətta bununla razılaşın. Xüsusilə, hər hansı bir idman növü ilə məşğul olan insanlar çox vaxt vegan yeməklə əzələ kütlələrini saxlaya bilməyəcəklərini düşünürlər. Bu, vegan qidalarının adekvat tanınması ilə bağlıdır və əksinə, idmançılar yüksək proteinli vegan pəhrizləri ilə əzələ kütlələrini qoruya bilərlər. Aşağıda sadalanan qidaları sizin üçün istehlak edərək gündəlik protein ehtiyacınızı sağlam şəkildə qarşılaya bilərsiniz. Vegan qidalanmanın müsbət tərəfi odur ki, o, gün ərzində sizi daha dolğun hiss edir və bununla da arıqlamağınıza kömək edir.
Zülalda yüksək Vegan Qida Qaynaqları
Qidalar siyahısına keçməzdən əvvəl bir insanın gündəlik qəbul etməli olduğu protein miqdarına nəzər salaq. Sağlam bir insanın gündəlik qəbul etməli olduğu protein 0,8 q/kq/gündür. Başqa sözlə, yetmiş kiloqram ağırlığında sağlam bir insana əsaslanaraq, bu insanın gündəlik 56 qram protein qəbul etməsi lazım olduğunu söyləmək olar. Əlli altı qram adətən insanlar üçün yüksək olsa da, əslində o qədər də yüksək deyil. yaxşı hazırlanmışdır yüksək proteinli vegan qidalar Siyahı sayəsində bu məbləği gündəlik olaraq rahatlıqla qarşılaya bilərsiniz. Budur o qidalar;
1. Mərcimək
Mərci yüksək qidalı olmaqla yanaşı, yüksək protein dəyəri ilə də diqqət çəkir. O qədər ki, təxminən 250 ml mərciməkdə cəmi 18 qram protein var. Bu, mərciməyi böyük bir protein mənbəyi edir; Onu da qeyd etmək lazımdır ki, tərkibində ciddi karbohidratlar var. Digər tərəfdən, istehlak edəcəyiniz təxminən 250 ml mərcimək gündəlik lif qəbulunuzun 50%-ni qarşılayır. Beləliklə, mərciməyə hara baxsaq da, hər cəhətdən mükəmməldir. Yüksək proteinli vegan qidalar Əgər onu istehlak etmək istəyirsinizsə, mərcimək mütləq bu menyuya daxil edilməlidir.
2. Noxud
Lobya və noxud hər porsiyada əhəmiyyətli miqdarda protein ehtiva edir. Təxminən 250 qram noxudda 15 qram protein var. Vitamin və liflə də zəngin olan bu paxlalılar qan şəkərini, xolesterini və təzyiqi ciddi şəkildə idarə edə bilir. Əslində araşdırmalara görə, hətta bu paxlalıları istehlak etməklə qarın nahiyənizdə yığılan piyləri azalda bilərsiniz.
3. Noxud
Bu, ən yaxşı yüksək proteinli vegan qidalarının siyahısını tərtib etmək və noxuddan imtina etmək kimi deyil. Təxminən 250 ml noxud 9 qram protein ehtiva edir, yəni eyni nisbətdə istehlak ediləcək süddən daha çox protein ehtiva edir. Eyni zamanda bir porsiya noxud gündəlik lif, C, K, folat, maqnezium, tiamin və A vitamini ehtiyacınızın dörddə birindən çoxunu ödəyir. Bu möcüzəvi yemək hər yeməkdə istehlak edilə bildiyi üçün fərqli reseptlər araşdırmaq aldığınız dadı çoxaldacaq.
Əlaqəli məqalə: Gündəlik Zülal Ehtiyacları
4. Quinoa
Quinoa dünyada protein balansı ən yüksək olan qidalardan biri hesab olunur. Lizin və izolösin kimi insan orqanizmi üçün əvəzolunmaz iki amin turşusu olan quinoa taxıllardan çox daha yüksək protein ehtiva edir. Quinoa haqqında daha ətraflı məlumatı burada tapa bilərsiniz.
5. Soya südü
Yüksək proteinli vegan glutensiz qidalar Soya ilk ağla gələn qidalardan biridir. Bu paxladan da hazırlanan soya südü inək südünə əla alternativdir və 240 ml-də 7 qram protein ehtiva edir. Bu nisbət inək südünə çox yaxındır və tərkibində D, B12 və bol kalsium var. Bu vitaminlər birbaşa soyada tapılmır və sonra əlavə olunur. Buna görə də zənginləşdirilmiş soya südünü istehlak etmək yaxşı bir qərar olardı. Şəkər istehlakını minimuma endirmək üçün soya südü alternativlərini seçərkən şəkərsiz olanlara müraciət etmək daha yaxşıdır.
6. Yulaf
Bilirik ki, siyahını əvvəldən oxuyanlar yulaf növbəsinin nə vaxt olacağını deyiblər. Bəli, yulaf vaxtıdır. Bu gün bir çox pəhriz proqramında özünə yer tapan yulaf, proteinlə zəngin vegan səhər yeməyi qidaları arasında göstərilir. Qida 120 ml-də (yarım fincan) 6 qram protein ehtiva edir və bədəninizi 4 qram liflə təmin edir. Əslində, tam bir protein mənbəyi hesab edilə bilməsə də, istehlak edilən bir çox taxıldan daha yüksək dəyərdədir. Bundan əlavə, una çevirərək hazırlayacağınız reseptlərdə yulafları rahatlıqla istifadə edə bilərsiniz.
