Aktiv idman həyatı olan insanlar ciddi idman qidalanma planına, eləcə də məşqə verdikləri əhəmiyyətə əməl edirlər. İdman və qidalanma tarazlığı qurulduqda uğur daha asan əldə edilir. Pəhriz dövrlərində yağ yandırmaq və əzələ qazanmaq istəyənlər üçün gündəlik makronutrient qəbulu çox vacibdir. Bu məsələyə əsaslanaraq, a İdmançı necə qidalanmalıdır?Bu yazıda makronutrient olan karbohidrat, zülal və yağ qəbul edərkən nələrə diqqət etməli olduğumuzu izah edəcəyik.
İdman qidası necə olmalıdır?
Bədənimiz maşın kimi işləyir. Düzgün işləmək üçün qidadan lazım olan enerjini təmin edir. Enerji ehtiyacını müvafiq olaraq karbohidratlar, yağlar və zülallardan alır. Xüsusən də məşq zamanı çoxlu enerji sərf edildiyi üçün orqanizmin toxumaya enerji göndərməsi üçün keyfiyyətli qidaya ehtiyacı var. Buna görə də fitness idmançısının qidalanması Pəhrizdə düzgün makrolarla balanslaşdırılmış və sağlam pəhriz kritik məsələdir. İndi isə 3 əsas makronutrient olan karbohidratlar, zülallar və yağların əhəmiyyətini izah edək.
İdman Qidalanmasında Karbohidratların Əhəmiyyəti
Karbohidratlar qan şəkəri səviyyənizi qorumaqdan və məşq zamanı bədəninizi enerji ilə təmin etməkdən məsuldur. Bundan əlavə, beynin sağlam işləməsi üçün almalı olduğumuz ən vacib qida makrodur. Karbohidratlar qan şəkərini sabitləşdirdiyi üçün yüksək və aşağı glisemik indeks olaraq iki yerə bölünürlər. sadə karbohidratlar Onlar yüksək glisemik indeksə malikdir və qan şəkərinin səviyyəsini dərhal aşağı salır və aşağı salır. Gün ərzində daha çox aclıq hissi yaradır və bədəndə yağ yığılmasına yol açır. Aşağı glisemik indeksə malikdir kompleks karbohidratlar (bulqur, tam taxıllı qidalar və s.) daha sağlam olduqları üçün ümumiyyətlə üstünlük verməli olduğumuz karbohidratlardır.
İdman qidalanma pəhrizində gündəlik karbohidrat ehtiyacını düzgün tənzimləməliyik. Bədənimizdəki əzələ kütləsini qoruyaraq yağ hüceyrələrini yandırmaq və enerji ehtiyaclarını ödəmək üçün kilo başına 2-2,5 qram karbohidrat ehtiva edən bir qidalanma rejimi yarada bilərik. Sıfır karbohidrat istehlakıBaşqa sözlə, karbohidrat qəbul etməmək çox sağlam bir həll deyil. Bununla belə, ketogenik pəhriz artıq çəkidən xilas olmaq, tez arıqlamaq və yağ yandırmaq üçün alternativ həll yolu ola bilər. aşağı karbohidratlı pəhriz başqa bir alternativdir. Bu pəhrizləri tətbiq etməzdən əvvəl sizin üçün uyğun olub-olmadığını öyrənmək üçün həkiminiz və mütəxəssis dietoloqla məsləhətləşməyinizi tövsiyə edirik.
İdmandan sonra karbohidrat qəbulumuzu müəyyən bir nöqtəyə qədər davam etdirməliyik. İlk 30 dəq. İstifadə edəcəyimiz qidalar əzələ böyüməsinə təsir etdiyi üçün bu dövrü məşqdən sonra fürsət pəncərəsi adlandırırıq. Bu səbəbdən idmandan dərhal sonra karbohidratlarla protein qəbulu çox, çox vacibdir. Çünki karbohidratlar bədənin məşq zamanı sərf etdiyi qlikogen ehtiyatlarını doldurur. Protein qəbulu ilə əzələlərin qurulmasını dəstəkləyirik.
Tərkibində karbohidrat olan qidaları qəbul edərkən hər bir qida maddəsi kimi mütləq sağlam olanları seçməlisiniz! Hansı qidaları deyirsiniz; taxıl qrupu, nişasta tərkibli tərəvəzlər, mövsümi meyvələr və süd kimi. Bunlar ölçüləriniz üçün ən yaxşı seçim olacaq.
İdmançı pəhrizində yağ istehlakı
Sağlam yağlar fitnes və idmanla məşğul olanlar üçün vurğulanması və araşdırılması lazım olan bir mövzudur. Arıq və əzələli bir bədənə sahib olmağı hədəfləyiriksə sağlam yağlar olan qidalar Biz də istehlak etməliyik. Ancaq karbohidrat istehlakınızı məhdudlaşdırmasanız, yağ istehlakı baxımından "sağlam" olsa da, həddindən artıq olmamalıdır! Bu səbəbdən 1.500 kalorilik pəhrizinizdə təxminən 50 q təbii sağlam yağ istehlak etmək kifayət edəcəkdir. Hansı yağların sağlam olduğunu desəniz; ən sağlam yağ zeytun yağı, avokado yağı, kokos yağı kimi yağ turşuları olan yağlara misal verə bilərik Fast foodlarda istifadə olunan marqarin kimi zərərli yağlardan və zərərli trans yağlardan (hamburger, kartof qızartması və s.) uzaq durmalıyıq.
İdman qidalanmasında zülalların rolu
İdmançının necə qidalanması lazım olduğundan danışanda ağlımıza ilk olaraq protein gəlir. Zülallar əzələ kütləsi qazanmaq üçün vacibdir! İdman edərkən yüksək performans göstərmək istəyirsinizsə, zülal orqanizm üçün unikal mənbədir. Əzələ kütlənizi qorumaqla yanaşı, bədəndə əzələ təmirini də təmin edəcək.
Zülalları istehlak edərkən, lazımlı miqdarda sağlam və təbii heyvan zülalı Bu, mütləq bizim ilk seçimimiz olmalıdır. Qırmızı ət, toyuq, yumurta, balıq, qatıq və kəsmik kimi qidalar keyfiyyətli protein mənbəyidir. Əgər bu qidaları qəbul edə bilmiriksə, həkim nəzarəti altında zülal əlavələrindən istifadə edə bilərik. (Ən yaxşı protein tozu icmalı üçün klikləyin.) Hər çəki üçün 1,6 qram protein bədəninizə kifayət edəcəkdir.
Gündəlik qəbul ediləcək kalorilərin miqdarı
Gün ərzində qəbul ediləcək kalori miqdarı insandan insana dəyişir. Cins, boy, çəki, hərəkətlilik bu amillərdən bəziləridir. Ancaq bu meyarların ortalaması olan bir insan üçün lazımi enerjini təmin etmək üçün 1500 kalori kifayət edəcəkdir. Hədəfiniz fit bədəndirsə, qəbul etdiyiniz kalorilərin 1/3-ni yandırmağa imkan verən fitnes proqramı ilə artıq kalorilərlə vidalaşmalısınız! (Görmək:Tam bədən fitness proqramı) Beləliklə, formanızı qoruyaraq zamanla əzələ kütlənizi artıracaqsınız.
Gündəlik nə qədər kalori qəbul etməliyik Bunu hesablamaq üçün aşağıdakı kalori kalkulyatorundan istifadə edə bilərsiniz:
İdmandan əvvəl və sonra qidalanma necə olmalıdır?
Məşqdən əvvəl və sonra qidalanma, diqqət yetirməli olduğumuz başqa bir məsələdir. Əsas yeməyimizi idmana başlamazdan ən az 2 saat əvvəl qəbul etməliyik. İdman zalından 30 dəqiqə. ilk növbədə yağ yandırmaq üçün yüksək kofein mənbəyidir nasos üçün şəkərsiz filtr və ya türk qəhvəsi, kalium mənbəli banan və yüksək proteinli fıstıq kimi keyfiyyətli qidalardan istifadə edə bilərsiniz Beləliklə, idman zamanı performansınız artacaq. İdman zamanı maye itkisinin qarşısını almaq üçün gün ərzində bol su içməlisiniz. İdman zamanı nə qədər su içməli olduğumu düşünürsünüzsə, bu məqalə mütləq oxumalısınız.
Tərkibində əzələ bərpası üçün məşqdən sonra protein var ət, toyuq, hinduşka, balıq, brokoli, noxud və s. Yeməklər yemək lazımdır. Əzələ qlikogeni və sintezi üçün kifayət qədər karbohidrat aldığımızdan əmin olmalıyıq. Maye itkisini minimuma endirmək üçün gündə ən azı 2-3 litr su Biz içməliyik. Əlbəttə ki, məşq intensivliyi və hava istiliyi kimi xarici amilləri də nəzərə almalısınız. Əzələ zülal sintezini artırmaq istəyirsinizsə; idmandan sonra 3 saat ərzində keyfiyyətli protein ehtiva edir ət, süd, qatıq, yumurta kimi qidalardan istifadə edə bilərsiniz Sağlam və idmanla qalın...
