İdman və qidalanma iki vacib anlayışdır. Ancaq bu anlayışlar arasındakı əlaqəni başa düşmək üçün idmançıların necə qidalanması lazım olduğunu bilməliyik. Başlanğıc nöqtəmiz odur ki, hər bir idmançının gün ərzində qəbul etməli olduğu enerji, zülal, karbohidrat və yağ miqdarı fərqlidir. Çünki idmançının qəbul etməli olduğu qida miqdarı cinsinə, yaşına və çəkisinə görə dəyişir. Bundan əlavə, idmanın intensivliyi, müddəti, gün ərzində fiziki aktivlik hansı qidalanma proqramına əməl edilməli olduğunu bildirir. Buna görə də idman qidası nədir Əvvəlcə hansı qida qrupunun və nə qədər istehlak edilməli olduğunu başa düşmək lazımdır. Təlim intensivliyinə görə İdman qidası nümunə menyusu necə olmalıdır? Bu yazıda sizə xəbər veririk!
İdman qidası nədir, nümunə menyusu necə olmalıdır?
Yüngül Güclü Təlimdə İdman Qidalanması
Yüngül intensivlikdə məşq edən (qaçış, yerimə, pilləkənlərə qalxma və s.) idmançılar boşqablarının yarısını tərəvəz və meyvələrlə doldurmalıdırlar. Çiy və bişmiş tərəvəzlər, tərəvəz şorbaları, qurudulmuş və təzə meyvələr boşqabın bu hissəsinə daxildir. Qalan boşqabın yarısı zülal, digər yarısı isə karbohidratlardan ibarət olmalıdır. Karbohidratların tam taxıl olması çox vacibdir. Düyü, tam buğdalı makaron, çox taxıllı çörək, kartof, yulaf və paxlalılar bu bölmədə olmalıdır. Zülal hissəsində qırmızı və ağ ət (toyuq, hinduşka, balıq) istehlak etmək lazımdır. Bununla belə, qoz-fındıq və laktozasız az yağlı süd məhsulları əlavə edildikdə, çox sağlam və gücləndirici bir yemək ortaya çıxır.
Sizi maraqlandıra bilər: İdmandan əvvəl və sonra qidalanma
Orta Güclü Təlimdə İdman Qidalanması
Yüngül templə qaçış, ip atlama, yavaş templə velosiped sürmə və s. idmançılar üçündür. Bu şəkildə məşq edən idmançıların qidalanmasında 40% tərəvəz və lifli meyvələr, 40% tam taxıl karbohidratları, 20% yağsız protein olmalıdır. Bundan əlavə, tərəvəz və meyvələr, təzə və qurudulmuş meyvələr, tərəvəz şorbaları istehlak etmək lazımdır. Karbohidratlarda tam taxıllı, tam taxıllı, aşağı glisemik indeksli qidalara üstünlük verilməlidir. Yeri gəlmişkən, bu yeməkdə paxlalılar, makaron və düyü hələ də etibarlıdır. Xüsusilə idman qidası nümunə menyusunda yumurta, balıq, qırmızı ət və ağ ət diqqət çəkən qidalardır.
Güclü Məşqdə İdman Qidalanması
Ağır məşq edən idmançılar (intervallı məşq, sprinting, üzgüçülük, ağır atletika və s.) gününün çox hissəsini idman zalında və ya meydançada keçirir. Ağır məşq enerji tələb edir. Karbohidrat asan enerji verən qida olduğundan, karbohidrat qəbulu artırılmalıdır. İdmançı boşqabının 50%-ni tam taxıl karbohidratlarından təşkil etməlidir. Karbohidratla zəngin olan kartof, makaron, bulqur, çörək və bir çox başqa qidaları qəbul etməyi laqeyd etməmək lazımdır. Zülallar və tərəvəzlər boşqabın qalan 50% -ni təşkil etməlidir. Protein tərkibli qidalar etibarlı qalırsa, tərəvəz istehlakına diqqət yetirilməlidir. Bu sürətlə idman edən şəxs üçün yağ qəbulu vacibdir. Avokado, qoz-fındıq və yağlı toxumların istehlakı artırılmalıdır.
Sizi maraqlandıra bilər: HIIT Kardio Proqramı
