Daha əvvəl ayaq qaldırma hərəkəti haqqında eşitmisiniz? Beləliklə, bunun nə etdiyini bilirsinizmi? Bilmirsinizsə, dərhal sizə deyək; ayaq qaldırmaq ən təsirli aşağı qarın və ayaq məşqlərindən biridir! Qarın əzələlərinizi, xüsusilə qarın alt əzələlərini kəskinləşdirmək istəyirsinizsə, bu ayaq məşqini mütləq məşq proqramınıza əlavə etməlisiniz. Bu yazıda ayaq qaldırma hərəkətinin nə olduğunu və vizual olaraq necə edildiyini sizinlə paylaşırıq.
Ayaq qaldırma hərəkəti nədir?
Ən yaxşı qarın hərəkətlərindən biridir. Xüsusilə qarın alt əzələlərində təsirli olan hərəkəti evdə asanlıqla məşq edə bilərsiniz. O, həmçinin omba nahiyəsinin, eləcə də qarın əzələlərinin elastikliyini artırır və əsas əzələləri gücləndirir. Üstəlik, bu hərəkəti edərkən matdan başqa heç bir xüsusi avadanlıq lazım deyil. Bununla belə, məşqdən maksimum səmərəlilik əldə etmək üçün bunu çəkilərlə edə bilərsiniz.
Ayaq qaldırma hərəkətini necə etmək olar?
Hərəkətə başlamaq üçün ilk növbədə döşək üzərində arxası üstə uzanmaq lazımdır. İstəyirsinizsə, bu məşqi döşəksiz də etmək mümkündür, lakin sonradan bel ağrıları yarana bilər. Bizə deyin! Digər tərəfdən, hərəkəti ilk dəfə edirsinizsə, 10-12 təkrarla başlamaq yaxşıdır. Sonrakı günlərdə əzələləriniz gücləndikcə sayını artırıb təyin edə bilərsiniz.
- Döşəmə üzərində arxa üstə uzanın
- Başınızın, əlinizin və kürəyinizin döşəyə toxunduğundan əmin olun.
- Əllərinizi ombanızın altına qoyun.
- Ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açıya çatana qədər qaldırın.
- Sonra ayaqlarınızı idarə olunan şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
Effektini artırmaq üçün onu çəki ilə sınayın!
Ayağın qaldırılması yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi xüsusi avadanlıqlara ehtiyac olmadan həyata keçirilə bilər. Ancaq məşqdən yüksək səviyyədə effektivlik əldə etmək və qarın alt əzələlərini daha qabarıq göstərmək istəyən birisinizsə, 2-5 kq-lıq bir dumbbelldən istifadə edə bilərsiniz. Bunun çəki ilə necə edildiyinə gəldikdə;
- Əvvəlcə ayaqlarınızı önə qoyaraq döşəyin üzərinə oturun.
- Seçdiyiniz dumbbell ilə ayaqlarınızın arasında sıxaraq uzanın.
- Sonra ayaqlarınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın.
QEYD: Ağırlıqla hərəkət edərkən 90 dərəcə tələbi yoxdur. İlk növbədə özünüzü zorlamayın, zaman keçdikcə ayaqlarınızı daha yüksək qaldırdığınızı görəcəksiniz.
Aşağı qarın əzələlərinə necə təsir edir?
Ən bariz təsir qarın alt əzələlərindədir. Ancaq hərəkətin qarın bölgəsindəki əzələləri inkişaf etdirməsi, qarın piylərini yox edə biləcəyi anlamına gəlmir. (Görmək: qarın yağlarını necə əritmək olar) İstənilən halda tək başına ayaq qaldırma hərəkətlərinin heç biri belə effekt vermir. Bunu aşağı kalorili pəhrizlər, kardio və güc məşqləri ilə dəstəkləsəniz, qarnınızı əridə və fit bir görünüş əldə edə bilərsiniz.
Əlaqəli məqalə: Ən yaxşı qarın əzələsi məşqləri
Ayaq qaldırma Hərəkətinin Faydaları
İndi onun nə etdiyi sualına cavab verdiyimiz üçün hərəkətin faydalarına daha yaxından nəzər sala bilərik. Bu məşq ümumiyyətlə qarın və ayaq əzələlərini gücləndirsə də, belinizə də dəstək verəcək deyə bilərik.
- Aşağı qarın əzələlərini formalaşdırır: İdmanla maraqlananlar bilirlər ki, qarnın aşağı əzələlərini inkişaf etdirmək və istədiyiniz formaya nail olmaq son dərəcə çətindir. Bu bölgədəki əzələlər üçün mükəmməldir.
- Əsas əzələləri gücləndirir: Hər hansı digər ayaq qaldırma kimi, əsas əzələlərə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir. Əsas bölgəni gücləndirir, sıxır və formalaşdırır. Beləliklə, istənilən idman və ya fiziki fəaliyyət zamanı daha yüksək performans göstərə bilərsiniz.
- İliopsoas əzələsini işləyir: Hərəkətin faydalarından danışmazdan əvvəl iliopsoas əzələsini yaxından tanıyaq. Bu əzələ bədəndəki bir çox bədən hərəkətlərinə təsir edən və ayaqları və onurğa sümüyünü birləşdirdikdən sonra onurğaya qədər uzanan bir quruluşa malikdir. Bədəndə oynadığı bəzi rollar bunlardır: hərəkət, birgə funksiyalar, balans və elastiklik. Ayağın qaldırılması zamanı omba və birgə hərəkət tələb olunur. Məşq sayəsində iliopsoas əzələsi daha çox işləyəcək və bədəninizə çeviklik və elastiklik baxımından qatqı təmin edəcək.
- Əməliyyatdan sonrakı: Ayaq qaldırma təkcə idman zamanı edilən hərəkət deyil, tibbdə də yeri var. Aşağı ətrafların yaxşılaşması səbəbindən fiziki terapiyada məşq tez-tez istifadə olunur. Heç bir əza və oynağa tam çəki vermədən tətbiq oluna bildiyi üçün əməliyyat və travmadan sonra ən çox tövsiyə edilən məşqlərdən biridir.
Hansı əzələlər işləyir?
Əslində indiyə qədər yazımızın hissəsində nəzərdə tutulan suallara ümumiyyətlə cavab vermiş olsaq da, bəzi dostlarımız daha ətraflı məlumat almaq istəyə bilər. Bu səbəbdən idmanın sizin üçün təsirli olduğu əzələləri aşağıda tam şəkildə sadaladıq.
Bacak və kalça bölgəsində işləyən əzələlərin adları
- iliopsoas
- pektinus
- Adductor Longus və Brevis
- Tensor Fasciae Latae
- Quadriseps
- sartorius
Qarın əzələlərinin adları
- Eğik
- Rektus Abdominis
Ayaq qaldırma hərəkətlərinin növləri
Aşağıda, aşağı qarın əzələlərini vizual görüntülərlə qızışdıracaq ən təsirli hərəkətləri sadalayırıq:
1. Yatan Ayağı qaldırmaq
Ən çox tanınan və tətbiq edilən hərəkətdir.
2. Yatan düz skamyada ayağın qaldırılması
Məşq skamyasındakı bu hərəkət çəki ilə işləmək üçün ən uyğun mövqedir.
3. Yardımlı yalançı ayağın qaldırılması
İdman zalındakı dostunuzun köməyi ilə ayaq qaldırma hərəkətlərini də edə bilərsiniz.
4. Asma Ayağın qaldırılması
Bu, ayaqlarımızı havada çubuqdan asaraq qaldırdığımız ən çətin ayaq qaldırmaqdır.
