Bu yazıda ayaq uzatma məşqi olaraq bilinən ayaq uzatmasının nə olduğunu, hansı əzələləri hədəf aldığını və işlədiyini, hərəkətin necə düzgün edildiyini vizual və izahatlarla ətraflı izah edirik!
Ayaq uzadılması nədir və necə edilir?
Ayaqları irəli uzatmaq, ayaq qaldırıcı kimi tanınan bir ayaq uzatma maşını ilə həyata keçirilir. Oturaraq və ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq ayağın uzanmasını edirsiniz. Bəli, bu hərəkəti edərkən bir az çətin ola bilər və ürək döyüntüləriniz sürətlənə bilər. Bu o deməkdir ki, ayaq uzatma hərəkəti çox yaxşı təsiri olan yağ yandırma hərəkətləri arasındadır.
Maşınla bu hərəkətdə ayağınızla qaldıracağınız ayağınıza uyğun pedalı tənzimləyin. Arxanızın maşının oturacağı ilə təmasda olduğundan əmin olun və rahat oturun. Dizlərdən doxsan dərəcə bir açı ilə başlayın və ayaqlarınızı 180 dərəcəyə qaldırarkən yavaş-yavaş aşağı salın. İdeal təkrar sayı yüksək çəki ilə 2 təkrar (son 10 təkrarda sizi məcbur edir) və bir qədər aşağı çəki ilə 2 təkrardır (yenidən son 12 təkrarda sizə meydan oxuyur).
- Əllərinizi tutacaqlardan möhkəm tutun.
- Belinizi gərginləşdirmədən ayaqlarınızı 180 dərəcəyə yaxın olana qədər yuxarı qaldırın və nəfəs alın.
- Arxanızın oturacağa söykəndiyinə əmin olun, irəli əyilməyin.
- Ağırlığı azaltdığınız zaman nəfəs alın.
- 10-12 təkrardan ibarət üç dəst etməklə hərəkəti tamamlayın.
Niyə Məşqdə Ayaq Uzatma Hərəkətini etməlisiniz?
Ön ayaq əzələlərini aktiv şəkildə işlədin hərəkat Bunu təlim proqramınıza daxil etməyinizə əmin olun. Ən məşhur faydalar aşağıdakılardır:
- Yağların yanmasını sürətləndirir
- Testosteron səviyyəsini yüksəldir
- Ümumi əzələ kütləsini artırmağa kömək edir
- Ön ayaq əzələlərini ən çox inkişaf etdirən təcrid olunmuş bir məşqdir.
- Bacak əzələlərinin partlayıcı gücünü və gücünü artırır
- Güclü quadriseps əzələlərinə sahib olmaq o deməkdir ki, siz futbol oynayarkən topa daha güclü və daha sürətli vura bilərsiniz.
- Döyüş sənətində rəqibinizi daha güclü təpikləyə bilərsiniz
Ayaq Uzatma Alternativ Hərəkətləri
Ayaqlarınızı gücləndirmək və ümumi əzələ kütlənizi artırmaq istəyirsinizsə ayaq uzatma alternativləri ön ayağınızın və arxa ayağınızın əzələlərini işləyir çölə atmaq, ağciyər, qıvrım (arxa ayaq) ayaq basma hərəkətləri məşq onu cədvəlinizə daxil edin və heç vaxt ayaq gününüzü qaçırmayın.
https://fitnessdergisi.com/
Ayağın uzadılması hərəkəti harada işləyir?
Quadriseps əzələlərini, yan ön ayaq əzələlərini aktiv şəkildə işlədəcək və ən böyük əzələ qrupu olan ayaq əzələlərini inkişaf etdirəcəksiniz.
Ayaq uzatma hərəkətinin başqa adları nədir?
Oturmuş ayaq uzatma, oturaq ayaq uzatma, maşın ayağı uzatma, maşın ayağını uzatma məşqləri başqa adlardır.
Mənbə:
